Début septembre, j’ai rouvert mon carnet et la vérité m’a sauté au visage : VO₂max en petite baisse, sensations moyennes, pourtant mon volume hebdo n’avait pas bougé. J’ai longtemps cru que la seule solution était d’empiler des kilomètres. Cette année, j’ai tenté autre chose : zéro km de plus, mais des réglages intelligents. Dix semaines plus tard, ma VO₂max avait pris +5 points et mes allures rapides redevenaient faciles. Je te raconte exactement ce que j’ai changé, ce qui a vraiment compté, et comment tu peux reproduire le protocole sans te griller.
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Pourquoi ta VO₂max plafonne alors que tu “t’entraînes”
La VO₂max n’est pas qu’une question de kilomètres. Elle dépend de ton moteur central et de ta capacité périphérique à utiliser l’oxygène. Si ton entraînement devient monolithique, ton corps s’habitue et ne stimule plus suffisamment les leviers qui comptent. À la rentrée, on cumule souvent des footings semblables, des nuits plus courtes et un peu de stress. Résultat : le volume est là, la variété utile manque.
Je rappelle la règle qui structure tout mon automne : 70 à 80 % du volume en endurance fondamentale. C’est le socle. Dessus, on place de petites doses d’intensité parfaitement ciblées pour monter le plafond sans casser les fondations.
Mon diagnostic de départ
Je voyais trois angles morts.
- Manque de haut de VO₂
Je n’avais plus fait de VMA courte depuis des semaines. Le cœur savait tenir, mais ne savait plus monter haut vite. - Seuil trop flou
Mes allures soutenues existaient encore, mais j’étais au-dessus du vrai seuil. Je “tirais” au lieu d’être précis et économique. - Mécanique endormie
Foulée lourde, cadence qui tombe, appuis mous. Sans vélocité, chaque intensité coûte plus cher.
Mon protocole de rentrée a donc visé trois choses : réveiller le haut, affiner le seuil, réactiver la mécanique, le tout à volume constant.
Les preuves qui m’ont convaincu
Les travaux sur l’entraînement polarisé sont clairs : majorité d’endurance + petites touches d’intensité font progresser à la fois l’économie de course et la VO₂max. Les intervalles courts près de la VMA améliorent la consommation d’oxygène, tandis que les blocs au seuil réduisent le coût énergétique à allure cible. Enfin, le travail de cadence et de vélocité améliore la restitution élastique et l’efficacité à chaque foulée. On ne gagne pas uniquement dans le cœur, on gagne beaucoup dans la façon de courir.
Ce que j’ai changé, point par point
1) Des intervalles très courts une fois par semaine
Objectif : remonter le plafond sans laisser de déchets. Je suis revenu à un classique minimaliste.
Séance VMA courte réveil
- 15 minutes d’endurance facile
- 8 à 10 × 30 secondes vite / 30 secondes trot à une allure proche 5 km
- 10 minutes faciles
J’ai arrêté dès que la qualité se dégradait. Au début, 8 répétitions, puis 10. Sensation recherchée : vif, jamais cuit. Cette dose réveille le haut de VO₂ sans plomber la semaine.
À piocher dans VMA courte & longue, notamment Intervalles 30/30.
2) Un vrai seuil calibré, pas un “presque 10 km”
Je me suis imposé une séance simple et mesurée, chaque semaine.
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Seuil par blocs
- 15 minutes faciles
- 2 × 12 minutes au seuil avec 3 minutes trot
- 10 minutes faciles
Je dois pouvoir parler par bribes, posture tranquille, rythme régulier. Cette séance m’a rendu de l’économie et a stabilisé la dérive cardiaque. Pour une préparation 10 km, j’ai alterné avec 3 × 2000 m à AS10 récupération courte.
Inspiration dans Seuil & allures spécifiques.
3) De la vélocité pour réveiller la mécanique
J’ai ajouté un rappel de cadence sur 200 m, sans forcer, en cherchant la foulée rasante.
Vélocité 200 m
- 15 minutes faciles + 4 lignes droites
- 6 à 8 × 200 m en cadence élevée, récupération en marchant
- 10 minutes faciles
Focales : pieds proches du sol, bassin stable, épaules basses, regard loin. Le lendemain, mes footings redevenaient étonnamment légers.
Séances utiles : Vélocité / foulée rapide, dont Vélocité sur plat et Séance 200 m cadence haute.
4) Une sortie longue intelligente au lieu d’un héroïsme
J’ai arrêté les sorties qui finissent en lutte. J’ai gardé la progression maîtrisée.
Sortie longue progressive
- 30 à 40 minutes très faciles
- 15 à 20 minutes un peu plus actives
- 10 minutes soutenues mais propres
- 5 minutes de retour au calme
Cette structure augmente le temps sous contrainte aérobie tout en restant gérable. Le lendemain, j’insiste toujours sur une récupération active.
Idées à piocher : Récupération active.
5) Un mini renfo deux fois par semaine
La VO₂max n’aime pas les châssis branlants. J’ai sanctuarisé dix minutes de PPG après des footings faciles.
PPG express post-EF
- 45 secondes gainage frontal
- 30 secondes de gainage latéral par côté
- 12 fentes par jambe
- 15 squats contrôlés
- 20 montées de mollets
- 1 minute de mobilité hanches/chevilles
Deux tours, pas plus.
Ressource : PPG running, dont la version post-EF.
Mon micro-cycle type sur 10 jours
Tu peux recopier tel quel, puis répéter.
- Jour 1 : VMA courte 8 à 10 × 30 s vite / 30 s trot
- Jour 2 : Endurance fondamentale 45 minutes + PPG express
- Jour 3 : Seuil 2 × 12 minutes
- Jour 4 : Récupération active 30 minutes
- Jour 5 : Vélocité 6 à 8 × 200 m + 5 minutes d’éducatifs
- Jour 6 : Endurance fondamentale 45 à 60 minutes + PPG express
- Jour 7 : Sortie longue progressive
- Jour 8 : Récupération active 30 minutes
- Jour 9 : Seuil léger 2 × 8 minutes ou 3 × 6 minutes selon forme
- Jour 10 : Endurance fondamentale 40 minutes et 4 lignes droites
Volume total inchangé, mais qualité mieux répartie. Si tu sens la fatigue, supprime l’intensité, garde l’EF.
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Les pièges qui ruinent le plan
- Courir l’EF trop vite
L’EF doit être facile. C’est elle qui permet au reste de fonctionner. - Ajouter des répétitions “pour voir”
Dès que la qualité se dégrade, on s’arrête. La régularité prime. - Suralimentation sucrée avant la VMA
Évite le pic, vise léger et digeste, eau et pincée de sel selon la sudation. - Zapper la récupération
La récup active est la colle du cycle. Sans elle, tu empiles de la fatigue. - Sommeil négligé
Une heure de plus la veille d’une séance dure vaut plus qu’une répétition de plus.
Mes repères pour savoir que ça marche
- Cardio plus bas à allure EF identique en deux à trois semaines.
- Régularité des fractions au seuil et en VMA sans dérive brutale.
- Foulée silencieuse et cadence qui remonte naturellement sur les rappels de vitesse.
- Sorties longues qui se terminent avec la sensation “j’avais encore un peu de marge”.
Quand ces repères s’alignent, la VO₂max suit. Elle remonte sur ta montre, mais surtout dans les jambes et au souffle.
Questions que je reçois tout le temps
Faut-il faire un test de VMA avant de démarrer
Si tu en as un récent, parfait. Sinon, base-toi sur l’allure 5 km pour les 30 secondes vite, et sur une allure soutenue mais contrôlée pour le seuil. L’essentiel est la cohérence semaine après semaine.
Combien de temps garder ce schéma
Trois à six semaines suffisent pour un premier gain. Ensuite, garde la même architecture, mais fais tourner les contenus : un jour 1 minute vite au lieu de 30 secondes, un jour 3 × 2000 m au lieu de 2 × 12 minutes.
Et si je prépare un semi
Tu gardes la VMA courte allégée, le seuil reste central, et la sortie longue progresse légèrement en durée. L’EF reste à 70–80 % du volume.
Mon retour d’expérience le plus utile
Le déclic n’a pas été “une séance qui tue”. Le déclic, c’est d’avoir mieux empilé des briques simples. Des intervalles très courts bien placés, un seuil clair, un rappel de vélocité, une longue maîtrisée, un mini renfo. Et surtout, un respect presque têtu de l’endurance fondamentale. Le volume n’a pas bougé, mais chaque minute a mieux compté. C’est exactement ce qui m’a donné +5 points à la rentrée.
Tu peux en faire autant. Ne cherche pas la magie, cherche la musique de tes semaines. Si tu tiens ce rythme pendant un mois, tu sentiras la différence avant même de la lire sur ta montre.
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