Chaque automne, je fais le même rituel : je recalibre ma VO₂max. Pas en labo, pas avec un masque branché à une machine — chez moi, ou au stade du coin. Pourquoi en octobre ? Parce que la chaleur de l’été s’éloigne, les allures redeviennent fiables, et c’est le bon moment pour poser des repères avant la saison des 10 km, semi et marathons d’automne.
Je te propose 3 tests simples (tapis & terrain) + des tables par âge pour interpréter ton score et ajuster ton entraînement.
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Pourquoi mesurer sa VO₂max en octobre (et à quoi elle sert)
La VO₂max est la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser à l’effort. Elle ne fait pas tout (l’endurance au seuil et l’économie de course comptent autant), mais c’est un excellent thermomètre de forme aérobie.
En octobre, on sort des allures faussées par les 28 °C de juillet : tes chronos redeviennent lisibles, et un test bien fait te donne un cap réaliste pour les 8–10 semaines suivantes.
Ce que j’observe chaque année chez les coureurs (et chez moi) :
Activités physiques Chaussures imperméables : lesquelles tiennent vraiment sous la pluie ?
- après l’été, la VMA remonte souvent plus vite que l’endurance spécifique ;
- un test court et propre évite de surestimer ses allures et d’enchaîner trois semaines trop dures ;
- croiser un test terrain et un test tapis donne une photo plus fidèle (vent, température, pente… tout ça influence).
Côté science : les tests de terrain standardisés (type Cooper 12’) et les paliers progressifs sur tapis corrèlent correctement la VO₂max mesurée en labo dès lors que l’on respecte quelques règles (échauffement, pente du tapis, régularité d’allure). La littérature montre aussi que l’entraînement structuré (80 % facile / 20 % soutenu, popularisé par Stephen Seiler) fait progresser la VO₂max chez les coureurs récréatifs… à condition de caler les intensités au bon niveau. D’où l’intérêt de tester maintenant.
Avant de tester : sécurité et protocole commun
- Échauffement : 15–20 min d’endurance très facile + 3–4 lignes droites souples.
- Terrain : piste, voie verte plate ou tapis (voir consignes dédiées).
- Météo : s’il pleut, privilégie la piste ou le tapis pour éviter les variations d’allure.
- Fréquence : 1 test toutes les 6–8 semaines suffit.
- Santé : si tu as plus de 40 ans, ou des antécédents cardio, fais un bilan médical avant de pousser fort. Le test doit rester un exercice contrôlé, pas une épreuve héroïque.
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1) Test Cooper 12 minutes (terrain)
Pourquoi je l’aime
Il est fiable, minimaliste et reproductible. Tu cours le plus de distance possible en 12 minutes, puis tu estimes ta VO₂max via une formule reconnue. Idéal sur piste (tu lis la distance sans te battre avec le GPS).
Protocole
- Échauffement comme ci-dessus.
- Pars prudemment : le premier 800 m doit être très légèrement en-dessous de ta vitesse cible.
- Stabilise l’allure au tour 2–3, accélère les 2 dernières minutes si tu as de la marge.
- Note la distance exacte (en mètres).
Estimation VO₂max (règle pratique coureur)
- Convertis ta vitesse moyenne en km/h : vitesse = (distance en m / 1000) × 5.
- Estime la VO₂max : VO₂max ≈ 3,5 × vitesse (km/h).
Exemple : 3000 m en 12’ = 15 km/h → VO₂max ≈ 52,5 ml·kg⁻¹·min⁻¹.
Repères usuels
- 2400 m ≈ 12 km/h → VO₂max ≈ 42
- 2800 m ≈ 14 km/h → VO₂max ≈ 49
- 3200 m ≈ 16 km/h → VO₂max ≈ 56
Erreurs fréquentes
Partir trop vite, sauter l’échauffement, courir par vent fort sans en tenir compte à l’interprétation.
2) Test tapis progressif 3’/palier (pente 1 %)
Pourquoi je l’aime
Par temps froid et humide, le tapis enlève vent et dénivelé. En standardisant la pente à 1 %, on se rapproche du coût énergétique du plein air.
Protocole
- Échauffement 10–15 min à 8–10 km/h.
- Pente 1 %, augmente de 1 km/h toutes les 3 minutes.
- Arrête-toi au premier palier que tu ne peux pas tenir intégralement.
- Note le dernier palier réussi (vitesse moyenne du palier).
Estimation
- Prends le meilleur palier tenu comme VMA approximative.
- Convertis en VO₂max avec la règle coureur : VO₂max ≈ 3,5 × VMA (km/h).
Exemple : palier 16 km/h tenu → VMA ~16 → VO₂max ≈ 56.
Astuces
- Garde la même marque de tapis et la même pente d’un test à l’autre.
- Si tu es entre deux paliers, note « 15,5 km/h » et conserve ce réglage la prochaine fois pour comparer proprement.
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3) Test 6 minutes (terrain rapide / piste)
Pourquoi je l’aime
Plus court que le Cooper, donc plus accessible quand on manque de caisse. Très utile en reprise d’automne pour éviter de se griller.
Protocole
- Même échauffement.
- 6 minutes à fond contrôlé, allure stable dès la minute 2.
- Note la distance.
Estimation
- Vitesse (km/h) = (distance en m / 1000) × 10.
- VO₂max ≈ 3,5 × vitesse.
Exemple : 1600 m en 6’ → 16 km/h → VO₂max ≈ 56.
Limites
La marge d’erreur est un peu plus grande qu’en 12 ’, mais c’est parfait pour ancrer tes allures sans te mettre minable.
Comment lire ton score : tables par âge (repères coureurs)
Des fourchettes indicatives pour coureurs loisir réguliers (terrain plat, météo neutre). Les élites et les vrais débutants sortent de ces plages. Utilise la tendance plutôt que le chiffre absolu.
VO₂max — Femmes
| Âge | Correct | Bon | Très bon |
|---|---|---|---|
| 20–29 | 38–44 | 45–50 | 51–56+ |
| 30–39 | 36–42 | 43–48 | 49–54+ |
| 40–49 | 34–40 | 41–46 | 47–52+ |
| 50–59 | 31–37 | 38–43 | 44–49+ |
| 60–69 | 28–34 | 35–40 | 41–46+ |
VO₂max — Hommes
| Âge | Correct | Bon | Très bon |
|---|---|---|---|
| 20–29 | 45–51 | 52–57 | 58–63+ |
| 30–39 | 43–49 | 50–55 | 56–61+ |
| 40–49 | 40–46 | 47–52 | 53–58+ |
| 50–59 | 37–43 | 44–49 | 50–55+ |
| 60–69 | 34–40 | 41–46 | 47–52+ |
À retenir
- Une VO₂max « Très bon » ne garantit pas un RP si l’endurance au seuil et l’économie de course ne suivent pas.
- L’âge fait baisser la VO₂max d’~0,5 à 1 ml·kg⁻¹·min⁻¹ par an passé 40 ans, mais l’entraînement intelligent ralentit fortement cette pente.
Et après le test ? Calibre tes allures d’octobre
Voici comment j’utilise le résultat dès la semaine suivante :
- Fixe ta VMA à partir du test (vitesse moyenne 6’/12’ ou meilleur palier tapis).
- Séances VO₂max (1/semaine max) :
- 10×400 m à 100–105 % VMA, récup 1’15–1’30.
- ou 12×30/30 à 95–100 % VMA.
👉 Va chercher une trame dans le hub VMA : séances VO₂max.
- Seuil (1 séance/semaine) : 3×10’ à AS10–AS21, récup 2’.
👉 Référence ici : travail au seuil & allures spécifiques. - 70–80 % du volume en endurance fondamentale (surtout en automne pour encaisser humidité, terrain gras, nuit plus tôt) :
👉 Idées de formats : endurance fondamentale – hub.
Astuce octobre
S’il pleut et que le vent te « vole » 5–8 s/km, fais les séances clés (VMA/seuil) sur tapis ou piste abritée, garde les sorties longues et EF dehors pour travailler la foulée sur terrain gras (coordination, pieds plus actifs).
Micro-erreurs que je vois tout le temps (et comment je corrige)
- Sous-échauffement → j’ajoute 3–4 lignes droites avant le départ, RPE qui passe de 9/10 « subi » à 8/10 « tenu ».
- GPS farfelu sur 12’ → piste 400 m, pointage au plot, problème réglé.
- Tapis sans pente → je fixe 1 % et je ne change plus.
- Score unique érigé en vérité → je croise 6’ et 12’ ou tapis et terrain : si l’écart > 1 km/h, je refais le plus faible 72 h plus tard.
Si tu veux un cadre clé en main
👉 Plans 10 km (2 à 5 séances/sem) — allures calibrées VMA/Seuil, progressifs sur 8 semaines : accéder aux plans 10 km
👉 Plans Semi-marathon — de finir à RP, 2 à 5 séances/sem : accéder aux plans semi
👉 Plans Marathon — 12 à 16 semaines, 3 à 6 séances/sem : accéder aux plans marathon
👉 Toutes mes séances VMA & VO₂max pour transformer le test en progrès mesurable : voir les séances
👉 ebook RegiVia gratuit — nutrition & habitudes pour soutenir tes adaptations : télécharger l’ebook
Ce que je te propose pour les 4 prochaines semaines
- Semaine 1 : Test 6’ + 1 séance VMA courte, 1 seuil, reste en EF.
- Semaine 2 : Test tapis paliers + 1 VMA longue (1000 m), 1 EF vallonnée.
- Semaine 3 : Test 12’ (si besoin d’affiner) + 1 seuil par blocs (3×10’).
- Semaine 4 : Consolidation (0 test), place une sortie longue facile et une séance spécifique à ton prochain objectif.
Tu verras vite l’effet : cardio plus bas aux mêmes allures, réserves qui réapparaissent dès la moitié d’une séance soutenue, et surtout une confiance qui grimpe avant les courses d’automne.
