VO₂max à 45 ans : es-tu au niveau des autres coureurs, cet automne ?

Je me suis posé la question un matin de novembre, 8 °C, brume au-dessus du parc. Ma montre m’annonçait une VO₂max flatteuse un jour, plus timide le suivant. Alors, à 45 ans, suis-je “dans la norme” des coureurs récréatifs ou à côté de la plaque ? J’ai arrêté de courir après un chiffre unique et j’ai construit un cadre simple : un test court reproductible, des repères d’entraînement, et des réglages d’automne pour pousser la VO₂max dans la bonne direction sans me cramer. Je te partage ce système — et comment situer ton niveau intelligemment.

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Ce que mesure vraiment ta VO₂max (et ce qu’elle ne dit pas)

La VO₂max est la quantité maximale d’oxygène que tu peux utiliser par minute. Elle résume le moteur, pas la transmission (économie de course, technique, gestion d’allure). Deux coureurs avec la même VO₂max peuvent afficher des chronos très différents si l’un pose le pied proprement et tient le bon seuil.

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À 45 ans, la VO₂max baisse naturellement avec l’âge, mais la variabilité entre coureurs est énorme. Ce qui compte pour toi cet automne, ce n’est pas de coller à un percentile anonyme : c’est de situer ta valeur par rapport à toi-même et de la faire progresser par des blocs bien placés.

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Les faux pas fréquents quand on se compare

Croire aveuglément la montre : les algos supposent sommeil parfait, terrain plat, météo neutre. Le chiffre bouge avec une nuit courte ou un vent de face.
Tester n’importe quand : séance dure la veille, glycogène bas, tu “perds” 2–3 points virtuels.
Confondre VO₂max et VMA : corrélées, oui, identiques, non. La VMA sert à calibrer les séances, la VO₂max reflète ton moteur global.
Multiplier les intensités pour “monter” le nombre : tu accumules de la fatigue latente, l’économie se dégrade et la montre… baisse.

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Où tu te situes, concrètement ? Trois tests simples et complémentaires

1) Test 6 minutes “plein mais propre” (terrain plat ou piste)

Échauffement 12–15 min + 3 × 20 s de foulée relâchée.
6 minutes à effort maximal régulier. Note la distance (m).
Estimation rapide de VMA ≈ distance/100 (ex. 1600 m ≈ VMA 16 km/h).
Repère : si tu es entre 14 et 17 km/h à 45 ans en coureur amateur motivé, tu te situes généralement dans une bonne fourchette de condition. En-deçà, pas de drame : c’est un point de départ.

👉 Séance de référence pour y revenir une semaine sur deux : Intervalles 30/30

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2) Cooper 12 minutes (si tu préfères un format “long”)

Même échauffement.
12 minutes à allure la plus régulière possible, note la distance.
Estimation VO₂max “terrain” classique : VO₂max ≈ (distance en m − 504,9) / 44,73.
Lis la tendance sur 6–8 semaines, pas le chiffre isolé.

3) Test “seuil propre” 2 × 8–10 min

Objectif : mesurer ton allure tenable sous le seuil ventilatoire.
Si ta vitesse au seuil se rapproche de ton test 6 min (en proportion), tu exploites déjà bien ta VO₂max. Sinon, le travail de seuil peut te donner un gros gain “gratuit”.

👉 Repère et progression : Seuil par blocs longs

Le plan “automne” 4 semaines pour pousser la VO₂max… sans se casser

Semaine 1

Séance 1 : VMA courte 10–12 × 30’’/30’’ (vite mais propre), RPE 8/10 sur les rapides.
Séance 2 : EF longue 60–80 min, cadence vivante, terrain mixte.
👉 Intervalles 30/30
👉 Endurance active longue

Semaine 2

Séance 1 : VMA longue 5 × 1000 m à 95–100 % VMA, récup 2’30 trot.
Séance 2 : Régénération 20–30 min + PPG 7 min.
👉 1000 m à VMA longue
👉 Version courte (7 min – 1 tour) PPG Running

Semaine 3

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Séance 1 : Seuil 2 × 10 min, récup 3 min.
Séance 2 : EF vallonnée 50–70 min, respiration en phrases.
👉 Seuil en fractionné long
👉 EF vallonnée

Semaine 4 (allégée)

Séance 1 : rappel VMA 8 × 200 m dynamique, récup 200 m trot.
Séance 2 : EF 45–55 min + mobilité/automassage le soir.
👉 2 × 6 × 200 m (adapte à 8 × 200)
👉 Récupération musculaire (automassage, étirements actifs)

Astuce d’automne : par 6–12 °C, tu peux “gagner” une sensation d’allure, mais l’échauffement doit être plus long. Si vent/pluie, bascule sur tapis pour préserver la qualité.
👉 Tapis : fractionné court et progressif

Nutrition & récup qui rendent les intensités efficaces

Avant VMA/Seuil : snack digeste 60–90 min avant. Le matin tôt, compote + eau 20–30 min avant.
Pendant : sur 45–60 min, eau au besoin ; EF >70–80 min → un gel tiède à 35–40 min pour stabiliser l’effort.
Après : protéines + glucides pour recharger sans fringale tardive.
👉 Repères simples : EF nutritionnelle

Le bloc “preuves & repères utiles”

VO₂max : stimulée par des blocs proches de la VMA et par le volume aérobie en EF. Les deux comptent, la balance aussi.
Polarisation 80/20 : majoritairement facile + une ou deux touches de qualité par semaine = constance et progrès durables.
Seuil : améliorer le seuil valorise une VO₂max donnée (tu vas plus vite pour la même fraction de VO₂max).
Économie : PPG brève et foulée relâchée améliorent la raideur élastique et les appuis, donc la vitesse “gratuite”.

Comment te comparer “proprement” cet automne

Choisis un test (6 min ou Cooper) et répète-le sur le même terrain, au même moment de la journée, avec même protocole d’échauffement.
Compare-toi à toi-même sur 6–8 semaines. Si tu veux un repère populationnel, situe ta VMA testée : chez des amateurs 40–49 ans, voir 14–17 km/h est courant chez des coureurs réguliers ; au-dessus, tu es souvent dans le haut du panier récréatif, en dessous tu as une grande marge de progression.
Regarde la vitesse au seuil : si elle se rapproche de la VMA × 85–88 %, ton exploitation du moteur est déjà solide.

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Mon conseil perso

J’ai cessé de “poursuivre” le chiffre de la montre. Je garde un test 6 minutes toutes les 4 semaines, je blinde la PPG 7 min deux fois par semaine, et je replace l’intensité fraîche (jamais le lendemain d’une nuit courte). Je fais mon seuil sur piste cyclable quand il pleut pour rester propre. Résultat : VO₂max qui remonte doucement, seuil qui glisse, et surtout des sensations stables. C’est là que tu sais que tu es au niveau — pas du voisin, du tien.

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