Novembre m’a déjà joué des tours. Vent, pluie, nuit à 17 h, motivation qui baisse… et VO₂max qui s’endort quand je sors moins. La solution qui m’a vraiment réveillé ? Deux semaines 100 % indoor, calibrées pour maximiser la vitesse aérobie sans me cramer. Le tapis de course, bien utilisé, devient un laboratoire idéal : température stable, réglages précis, pas d’excuses. Je te partage mon plan express de 14 jours pour relancer ta VO₂max en automne et sentir le turbo revenir dès la troisième séance.
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Ce que dit la science… et ce qui marche vraiment
La VO₂max grimpe quand on cumule des minutes proches du plafond aérobie, avec une cadence et une posture tenues, le tout sur une base d’endurance solide. Les meilleurs résultats viennent d’un cadre polarisé : 70–80 % d’endurance fondamentale et quelques pointes très qualitatives. Le tapis aide à verrouiller ces intensités sans le bruit du vent ou des faux-plats cachés. Mieux : on peut simuler des côtes stables, idéales pour monter haut sans traumatiser.
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Les erreurs qui sabotent la VO₂max en indoor
- Tout à la même allure : pas assez facile, pas assez dur. Tu t’épuises sans stimulus clair.
- HIIT trop dense, trop souvent : tu flingues la fraîcheur et tu perds le NEAT le lendemain.
- Inclinaison trop agressive : ça brûle les mollets, ça n’augmente pas la qualité de la foulée.
- Zéro technique : posture assise, bras mous, regard bas.
- Récup négligée : sans récup active et PPG courte, la cuve se vide.
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Le plan 2 semaines indoor « révélateur de VO₂max »
Principe : 4 séances par semaine, dont 2 qualitatives courtes proches VO₂max, 2 fondations EF. Les intensités sont données à la sensation et au souffle pour s’adapter à chaque tapis. Inclinaison par défaut 1–2 %.
👉 Pour des intervalles propres sans sortir, voici les tapis de course que je recommande.
Semaine 1
Séance 1 — EF progressive sur tapis (45–55 min)
- 10 min très faciles
- 30–35 min du facile vers le modéré, cadence fluide
- 5–10 min retour au calme
Objectif : oxyder, délier, préparer le système nerveux.
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Séance 2 — VMA courte « 30/30 » (20–30 min au total)
- 12 min échauffement + 2 lignes droites légères
- 2 blocs de 8 à 10 répétitions : 30 s vite / 30 s lent
- 3 min de trot entre blocs, 6–8 min retour au calme
Cible : effort haut mais propre. Ajuste 1 à 2 crans de vitesse selon ressenti.
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Séance 3 — Côtes simulées en continu (35–40 min)
Activités physiques 90 rpm : cadence magique ou mythe entretenu par les pros ?
- 10 min faciles
- 3 × 6 min à inclinaison 3–4 %, allure régulière, récup 2 min très facile
- 6–8 min retour au calme
Cible : respiration haute contrôlée, posture tonique, pied sous la hanche.
👉 Côtes simulées en continu
Séance 4 — Récupération active + PPG express (30–35 min)
- 20–25 min footing régénération très facile
- 5–8 min PPG : gainage, squats lents, fentes arrières, planche latérale
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Semaine 2
Séance 1 — Fractionné court sur tapis (25–35 min)
- 12 min échauffement progressif
- 10–12 × 45 s vite / 45 s facile, allure un cran au-dessus de la séance 30/30 précédente
- 6–8 min retour au calme
Objectif : ajouter un petit temps de soutien à haute intensité sans aller dans la crispation.
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Séance 2 — HIIT brûle-graisse maîtrisé (20–25 min)
- 10–12 min échauffement
- Bloc 20/10 en 2 séries de 6 à 8 répétitions, récup 2–3 min entre séries
- 6 min retour au calme
Cible : densité, pas de dérive catastrophique. Le lendemain, tu dois pouvoir marcher dynamique.
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Séance 3 — EF longue douce (55–70 min)
Activités physiques 5 km plus vite : les 3 séances qui font vraiment baisser le chrono
- 10 min très faciles
- 35–50 min EF stable, conversationnelle
- 10 min retour au calme
But : ventiler, consolider la base pour absorber l’intensité.
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Séance 4 — Progressif de vitesse sur tapis (35–40 min)
- 10 min faciles
- 20 min en progressif par paliers toutes les 4–5 min pour finir au seuil bas
- 8 min retour au calme
But : caler une foulée économe à vitesse élevée, sans crier famine.
👉 Progressif – formats tapis
Rappel structurel : sur la quinzaine, l’endurance fondamentale doit représenter la majeure partie du temps de course. Les séances « plafond » sont courtes et précises. Le combo fait monter la VO₂max sans te griller.
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Petits réglages qui font la grande différence
- Inclinaison : 1–2 % comme base. Monte à 3–4 % uniquement sur la séance côtes.
- Cadence : pense fréquence avant vitesse ; quand tu fatigues, garde le pied sous la hanche.
- Bras : coude tiré vers l’arrière, épaules basses. Sur tapis, on “s’assoit” vite.
- Respiration : vise 2 pas inspire / 2 pas expire près du seuil ; si tu glisses en 1/1 tôt, c’est trop haut.
- Récup : cale une récupération active si les jambes sont lourdes, et ajoute 10 minutes de récupération musculaire le soir deux fois par semaine.
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Nutrition et sommeil pour tenir 14 jours
- Collation post-qualitatives anticipée : source protéique + fruit + eau, pour éviter le placard.
- Glucides autour des séances ; le reste du temps, assiette simple et chaude.
- Hydratation : air sec en salle = bois un peu plus.
- Sommeil : coupe les écrans plus tôt les jours d’intensité, 7–8 heures visées.
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Et après ces 2 semaines ?
Si tu as un objectif chrono, bascule sur un plan structuré qui recycle ce gain de VO₂max vers l’allure spécifique. Tu peux garder une séance haute intensité hebdo, deux EF, une séance au seuil ou progressive, et un bloc PPG. C’est la formule qui m’a donné le plus de constance d’un hiver à l’autre.
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Mon retour d’expérience
Ce plan m’a sorti de l’ornière un novembre pluvieux. Les 30/30 m’ont rendu réactif, les côtes simulées ont donné du tonus sans douleur, et l’EF sur tapis a gardé la cuve pleine. Au bout de 14 jours, mes séances au seuil dehors sonnaient plus faciles et mon cardio montait moins vite. La VO₂max, ce n’est pas de la magie : c’est une chorégraphie de petits blocs bien placés, répétés sans héroïsme inutile.
Activités physiques Pourquoi la masse musculaire est ton meilleur allié pour maigrir
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