Le jour où j’ai retrouvé le plaisir de “tourner les jambes”
Il y a des périodes où tout devient un peu lourd : les sorties longues s’éternisent, les footings se ressemblent, et même les fractionnés de 1000 m deviennent une corvée.
C’est ce qui m’est arrivé au cœur de ma préparation d’automne.
J’avais besoin d’une séance courte, nerveuse, fun… et qui me laisse avec la sensation d’avoir vraiment travaillé sans me cramer pour trois jours.
C’est là que j’ai redécouvert les séances de VMA courte.
En seulement 15 minutes de travail effectif, elles m’ont redonné :
- de la vivacité,
- une foulée plus dynamique,
- et surtout, un vrai plaisir de courir.
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VMA courte : de quoi parle-t-on exactement ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est l’allure à laquelle ton corps utilise 100 % de sa consommation d’oxygène (VO₂max).
Travailler autour de cette vitesse permet :
- d’améliorer la VO₂max,
- de repousser le moment où tu bascules dans l’anaérobie,
- et de devenir plus “économique” à des allures inférieures.
La VMA courte, ce sont des répétitions de 15 à 30 secondes, courues à 100 à 105 % de ta VMA, avec des récupérations très courtes (15 à 30 sec).
C’est intense, mais ça reste “contrôlé” : tu travailles ton cardio sans accumuler trop d’acide lactique.
Ce que dit la science sur le sujet
Les études montrent que les séances de VMA courte :
- Augmentent rapidement la VO₂max (même après seulement 4 à 6 semaines de travail)
- Sollicitent fortement les fibres rapides, améliorant la puissance musculaire
- Génèrent un effet “afterburn” modéré, qui augmente la dépense énergétique post-séance
En clair : tu respires mieux, tu récupères plus vite, et tu deviens plus explosif.
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Pourquoi elles sont magiques en période de fatigue
L’un des grands avantages des séances de VMA courte, c’est leur faible coût de fatigue par rapport aux bénéfices.
Une séance type (15 × 30/30) dure à peine 15 minutes de travail effectif.
Résultat :
- Tu peux la placer même en semaine chargée
- Tu récupères vite et tu restes disponible pour les sorties longues du week-end
- Tu gardes du tonus dans les jambes (ce qui évite l’effet “diesel”)
Ma séance préférée : simple et terriblement efficace
📋 Structure
- Échauffement : 15 min en endurance fondamentale + 4 lignes droites
- Bloc principal : 2 × 8 × 30 sec à 100-105 % VMA / 30 sec récup active
- Récup 3 min entre les deux séries
- Retour au calme : 10 min footing très cool
Durée totale : environ 45 min, dont seulement 8 min de travail effectif par série.
Les sensations
- Les premières répétitions passent “facilement”
- La fin de la première série chauffe bien les cuisses
- La deuxième série demande un peu de mental, mais sans jamais être épuisante
C’est exactement ce que je cherchais : du rythme, du souffle, de la puissance, mais pas de jambes coupées pendant trois jours.
👉 Retrouve ce format dans mes séances de VMA courte et longue, comme les 30/30, les 2 × 6 × 200 m ou les pyramides VMA. Elles sont idéales pour réveiller la machine après une période un peu trop monotone.
Les erreurs que je vois souvent sur les VMA courtes
- Partir trop vite
Courir “à bloc” sur les premières répétitions → explosion à mi-séance et perte de qualité.
L’objectif est de tenir toutes les répétitions à la même allure. - Faire trop de répétitions
Croire que “plus = mieux” → risque de blessure et fatigue nerveuse.
Mieux vaut rester sur 12 à 16 répétitions de qualité. - Oublier l’échauffement
La VMA courte est très sollicitante musculairement. Sans échauffement complet (footing + lignes droites), risque de contracture ou d’ischio qui tire.
Comment j’intègre cette séance dans une semaine type
En période de reprise ou d’entretien, j’aime la placer :
- Le mardi ou mercredi, entre une sortie longue le week-end et une séance de seuil en fin de semaine
- Jamais deux jours avant une grosse sortie longue
- Maximum une fois par semaine pour laisser le corps assimiler
Exemple de semaine :
- Lundi : EF 45 min
- Mardi : VMA courte 30/30
- Jeudi : Seuil ou AS10
- Dimanche : Sortie longue EF
Les bénéfices que j’ai constatés en 4 semaines
Après un mois de ce protocole, j’ai remarqué :
- Un cardio plus bas à la même allure
- Une foulée plus dynamique en footing, comme si mes jambes “rebondissaient” mieux
- Des chronos en descente sur mes 1000 m à l’entraînement, sans forcer plus
C’est le genre de séance qui “met de la vie” dans ton entraînement et te donne envie de rechausser les chaussures.
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Variante express (15 min seulement)
Quand j’ai vraiment peu de temps, je fais un format mini :
- 10 min échauffement
- 10 × 30 sec vite / 30 sec trotté
- 5 min retour au calme
20 à 25 min au total → idéal le matin avant le boulot pour se donner un coup de boost.
Quelques conseils pratiques pour les réussir
- Mesure ton allure : si tu n’as pas de VMA testée, cours à une allure “très soutenue mais contrôlée” (RPE 8/10)
- Travaille la régularité : chaque répétition doit être dans la même plage de vitesse
- Soigne la technique : buste droit, cadence rapide, pose de pied sous le bassin
- Ne cumule pas avec une autre séance intense le même jour
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Et si tu essayais cette semaine ?
La VMA courte, c’est comme un espresso pour ta préparation : petit format, gros effet.
Essaie cette séance dès demain, observe tes sensations, et vois comment ton corps réagit :
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- Plus de dynamisme dès les premières foulées
- Une foulée plus réactive en côte
- Et un cardio qui monte vite mais redescend tout aussi rapidement
Petit à petit, cette séance devient un rendez-vous régulier qui maintient la forme, même en période de baisse de motivation.
