Fin octobre, les soirées sont courtes et la météo capricieuse. Pourtant, c’est le moment idéal pour poser un bloc home trainer de 30 minutes qui combine vélocité et force afin d’améliorer tes sensations en côte. L’objectif : augmenter ta vitesse de rotation tout en développant la puissance à faible cadence, deux leviers complémentaires qui se transfèrent directement aux montées réelles. Tu gagnes en aisance, en stabilité du bassin et en capacité à relancer en haut des bosses sans exploser.
Raccourcis utiles :
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Pourquoi ce mix vélocité + force marche particulièrement en fin de saison
À l’automne, on a tendance à “tirer gros” dans le froid et à perdre un peu de vivacité. Travailler vélocité (cadence élevée fluide) entretient la transmission nerveuse et améliore l’économie de pédalage. Travailler force (cadence basse sous contrôle) renforce la chaîne jambe–bassin–tronc et prépare les muscles aux pentes plus raides. Combinées dans un format court, ces qualités se “réveillent” sans générer une fatigue résiduelle qui plomberait la semaine.
Deux effets concrets recherchés :
- Stabilité à intensité soutenue : le bassin bouge moins, la puissance passe mieux à chaque tour.
- Relance en haut de bosse : tu es capable d’accélérer en cadence après un passage en force, sans point mort.
Rappelle-toi : sur un plan global, 70 à 80 % du volume hebdo doit rester en endurance fondamentale. Le protocole ci-dessous est un complément qualitatif à insérer dans cette base.
Protocole HT 30’ pour grimper mieux : plan minute par minute
Matériel : capteur de cadence recommandé. Ventiler la pièce, bidon à portée. Cibles en %FTP données à titre indicatif.
0–6 min — Échauffement progressif
- 3 min à 65–70 % FTP, cadence 90–95 tr/min
- 3 min à 75 % FTP, 2 accélérations de 10 s à 100–110 tr/min pour ouvrir la respiration
6–12 min — Bloc A Vélocité contrôlée
- 3 × 1 min à 100–110 tr/min à 80–85 % FTP / 1 min à 90 tr/min Z2 entre les efforts
Objectif : fluidité, bassin stable. Cherche la rondeur du coup de pédale plutôt que la vitesse brute.
12–20 min — Bloc B Force gros braquet
- 2 × 3 min à 55–65 tr/min à 90–95 % FTP / 2 min Z2 à 85–90 tr/min entre les efforts
Astuce : mains sur le haut du cintre, tronc gainé. Tu dois sentir la poussée et la remontée de la pédale, sans tirer sur le guidon.
20–27 min — Bloc C Combo côte simulée
- 3 × 2 min en alternant 1 min force 60–65 tr/min à 92–95 % FTP + 1 min vélocité 100–105 tr/min à 88–90 % FTP, enchaînées sans pause
Bénéfice : tu apprends à basculer mécaniquement d’un registre à l’autre, comme en haut d’une pente où tu remets du braquet et de la cadence.
27–30 min — Retour au calme
- 3 min Z1–Z2 à 85–90 tr/min, respiration profonde
Durée totale : 30 minutes. Volume d’efforts ciblés : 14 à 16 minutes de travail utile.
Repères d’exécution et sécurité articulaire
- Cadence : en force, vise un spectre 55–65 tr/min mais garde un pédalage rond. Dès que la technique se dégrade, desserre légèrement la résistance.
- RPE (ressenti) : le Combo doit être “difficile mais tenable”, sans crispation des épaules.
- Genoux et bas du dos : si tu as des antécédents, reste plutôt à 60–65 tr/min que sous 55, et monte progressivement les watts sur plusieurs semaines.
- Hydratation : une légère déshydratation indoor arrive très vite. Quelques gorgées toutes les 5–7 minutes.
Variantes selon ton niveau
Débutant
- Remplace Bloc B par 2 × 2 min à 60–70 % FTP en force légère, cadence 65–70 tr/min.
- Réduis le Combo à 2 × 2 min.
- Objectif : mémoriser le geste, éviter toute gêne articulaire.
Confirmé
- Ajoute 1 répétition au Combo (passe à 4 × 2 min).
- Monte Bloc B à 3 × 3 min à 92–95 % FTP si la technique reste propre.
- Option finish : 1 min à 100–105 % FTP à 85–90 tr/min pour simuler la fin d’ascension.
Très peu de temps
- Version 22 min : échauffement 5 min, vélocité 3 × 45 s / 45 s, force 2 × 2 min, Combo 2 × 2 min, retour au calme 2 min.
Où placer cette séance dans ta semaine d’octobre
- Fréquence : 1 à 2 fois par semaine, jamais deux jours d’affilée.
- Architecture type :
- Mardi : HT 30’ vélocité + force
- Jeudi : endurance Z2 60–90 min ou Récupération active
- Samedi : sortie vallonnée 1 h 45–2 h 15 avec 2 × 8 min en Z3 en montée
- Dimanche : mobilité ou PPG courte 7 min
Erreurs fréquentes qui ruinent les bénéfices
- Confondre vélocité et moulinette : vélocité c’est la vitesse de rotation avec stabilité. Si le bassin sautille, ralentis de 5 tr/min.
- Force trop lourde : si tu compenses en tirant sur le guidon ou que le genou “pique” devant, tu es trop haut en résistance.
- Tout faire en force parce qu’il fait froid : tu crées de la raideur. Protège toujours un espace vélocité.
- Chaîne sans gainage : un tronc relâché gaspille tes watts. Un peu de PPG version longue 20 min chaque semaine multiplie les effets.
Comment mesurer tes progrès en trois pistes simples
- Cadence haute propre : note la cadence maximale à 85–90 % FTP sans instabilité. Gagner 5 tr/min fluides, c’est déjà énorme.
- Puissance en force : compare la puissance moyenne sur 3 min à 60 tr/min, même RPE. Si tu montes de 10–15 W à technique égale, le transfert grimpe est en route.
- Segment de côte : sur une bosse de 5 à 8 minutes, vise un meilleur lien cadence–puissance plus que le chrono absolu au cœur de l’automne. L’hiver venu, le chrono suivra.
Pont avec tes sorties en montée
La séance de 30 minutes prépare deux comportements clés sur route :
- S’asseoir et produire : tenir 75–85 tr/min à 90–95 % FTP sur 6 à 8 minutes, bassin stable.
- Changer de registre : poser 45–60 s à 95–100 tr/min après un passage en force pour basculer le sommet sans piquer le cardio.
Pour travailler ces transferts, intègre en extérieur :
Activités physiques Home-trainer le soir + nutrition : le timing collation qui débloque la balance
Exemple de progression sur quatre semaines
- Semaine 1 : protocole de base tel quel, focus technique.
- Semaine 2 : ajoute 1 répétition dans le Bloc A ou 1 minute au Bloc B (à iso-qualité).
- Semaine 3 : allonge le Combo à 4 × 2 min.
- Semaine 4 : semaine allégée, reviens au protocole initial pour consolider.
Toujours prioriser la qualité du geste. Si la technique se dégrade, reviens au palier précédent.
Ce qu’il faut retenir
Un home trainer de 30 minutes bien pensé suffit pour réveiller la vivacité et solidifier la force spécifique qui fait la différence en côte. Le secret n’est pas de souffrir plus, mais de mixer intelligemment vélocité et force avec des repères clairs, dans un cadre hebdomadaire où l’endurance reste majoritaire. En fin d’octobre, tu auras fait un pas décisif vers des montées plus fluides, plus puissantes et mieux maîtrisées.
Pour aller plus loin dès maintenant :
