Soyons honnêtes : vous roulez ensemble, vous avez l’impression de manger “pareil”, et pourtant lui s’affûte pendant que toi tu stagnes. Ce n’est pas (seulement) une histoire de caractère ou de “mental d’acier”. La différence se joue souvent ailleurs : activité quotidienne (NEAT), sommeil & stress, et structure de l’entraînement. On va décoder tout ça, concrètement, avec des leviers que tu peux activer dès cette semaine.
Commence bien :
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1) Le NEAT : la dépense “invisible” qui fait l’écart
Imagine deux cyclistes qui font la même séance de 2 h. L’un prend l’ascenseur, travaille assis toute la journée, fait ses courses en voiture. L’autre marche pour ses trajets, prend les escaliers, jardine 30 minutes, se lève toutes les demi-heures. À entraînement équivalent, la dépense quotidienne du second peut être 200 à 400 kcal plus élevée. C’est le NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) : toutes les micro-activités hors sport.
Pourquoi c’est déterminant ?
Parce que le déficit énergétique qui permet d’affûter ne se construit pas uniquement pendant la séance. Le NEAT ne fatigue pas (ou très peu) mais il compte tous les jours. Et surtout, il évite la compensation : l’effet “je me suis fumé ⇒ je m’affale ⇒ je grignote”.
Comment l’augmenter sans te cramer
Commence simple : vise 8 000–10 000 pas/jour les jours sans séance, ≥ 6 000 les jours avec. Installe la règle “30–2” (toutes les 30 minutes assis → 2 minutes debout/marche). Fais tes appels en marchant. Monte systématiquement les escaliers. Fais tes petites courses à vélo.
Tu peux aussi “caler” des micro-séances faciles qui entretiennent la dépense sans entamer la caisse :
- Une récupération active Z1 de 40–60 min (parfaite le surlendemain d’un gros bloc) : mode d’emploi ici → Sortie récupération.
- Une Endurance active longue pour construire ta base sans te mettre en l’air : la structure détaillée est là → Endurance active longue.
Astuce “club” : propose un retour de sortie en file régulière avec relais doux (Z2-Z3). Tu travailles l’aéro et tu gonfles le NEAT sans le ressentir. Référence → Endurance en groupe avec relais.
2) Sommeil & stress : l’axe hormonal qui décide (presque) pour toi
Ce n’est pas “sexy”, mais c’est central. Une mauvaise nuit ou une période tendue au boulot et tout se dérègle : cortisol qui grimpe, leptine/ghréline qui s’inversent (faim accrue, envies de sucré), sensibilité à l’insuline qui baisse. Résultat : tu manges un peu plus (ou différemment), tu récupères moins, tu bouges moins… et la balance ne bouge pas.
Plutôt que d’empiler des HIIT en espérant “brûler”, commence par rétablir 2 piliers :
- Régularité du coucher (30–60 min sans écran, lumière douce, respiration 5/5).
- Dîner simple (protéines + légumes + glucides “propres”), zéro alcool les veilles de séance.
Et si la nuit a été mauvaise ? Déprogramme l’intensité. Remplace ton 30/30 par une Z2 maîtrisée. Tu gagneras plus à moyen terme.
Exemples de séances “compatibles mauvais sommeil” (faible charge nerveuse, bons gains techniques/énergétiques) :
- Vélocité continue (100–110 rpm, Z2-Z3) → fiche.
- Endurance nutritionnelle (Z2 stricte, travail de flexibilité métabolique) → fiche.
- Récupération musculaire (automassages + stretching) → routines.
Signal utile : si tu as “faim de sucre” le soir après une journée stressante + une séance dure, ce n’est pas un manque de volonté ; c’est souvent une mauvaise combinaison charge → récupération. Ajuste d’abord le sommeil, et l’appétit redevient gérable.
3) Structure de l’entraînement : pas plus dur… mieux dosé
On voit souvent des semaines qui ressemblent à un catalogue de formats “qui piquent” : Tabata lundi, 30/30 mercredi, force en côte vendredi. Ça épuise plus que ça n’affûte. Le corps progresse (et s’affûte) quand tu respectes deux principes :
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a) 70–80 % du volume en endurance fondamentale
C’est la “base moteur” : capillarisation, enzymes d’oxydation des graisses, économie gestuelle. Sans ce socle, les intensités deviennent des coups d’éclat qui coûtent cher.
Des formats qui posent la base :
- Endurance progressive (Z2 → Z3 haute) pour apprendre à pacer : fiche.
- Endurance spécifique chrono pour tenir une position aéro longtemps : structure.
b) 1 seule priorité d’intensité par semaine
Choisis ta période : PMA/VO₂max ou Seuil/Tempo. Une priorité = des progrès clairs, de la récupération possible, moins d’envies de sucre.
- Si tu es en phase “moteur haut” (critériums, parcours nerveux) :
30/30 ou VO₂max pyramidal (avec parcimonie).
→ Intervalles 30/30 | VO₂max pyramidal - Si tu prépares une cyclo ou un col :
Tempo/Seuil sur durées longues pour la puissance soutenable.
→ Tempo soutenu | Ascension longue au seuil
Rappel : les HIIT “brûle-graisse” sont efficaces… quand ils sont rares et placés. Garde ≤ 1 / semaine. Référence : Afterburn express 20/10.
Un exemple de semaine réaliste (agenda chargé)
On alterne paragraphes de contexte et séances pour garder le rythme — exactement comme tu vivras ta semaine.
Mardi — 50 min indoor, fin de journée.
Tu sors d’une journée dense : objectif rendement sans casse. Va sur un Sweet Spot Endurance (3 × 10’ à ~90 % FTP, récup 5’). Tu sors avec la sensation de bosser, sans te cramer. → séance ici.
Jeudi — 45–60 min technique.
Tu privilégies la vélocité (coordination, économie) : 3 × 10’ à 100–110 rpm en Z2-Z3, récup 5’. Tu arrives à la fin nerveusement frais. → Vélocité continue.
Samedi — Sortie “priorité” (au choix).
- Option PMA : PMA courte en pyramide (30’’ / 1’ / 1’30 / 2’ / 1’30 / 1’ / 30’’ @ ~115 % FTP, récup = temps effort). Très efficace si tu dors bien. → structure.
- Option Seuil/Tempo : Ascension longue au seuil (2 × 20’ @ 95–100 % FTP). Parfait pour les parcours montagneux. → fiche.
Dimanche — Volume facile.
90–150 min Z2, quelques relais doux si tu roules en groupe. Tu renforces ta base et tu gardes du jus pour la semaine. En rentrant : 5–8 min de PPG “post-sortie” (gainage simple) → routine ici.
Tous les jours : garde le NEAT en ligne de mire (8 000–10 000 pas, escaliers, marche post-déj 15–20 min). Ce sont ces “marges” qui expliquent pourquoi ton pote s’affûte plus vite.
Cas pratiques (pour t’y reconnaître)
Tu n’as que 3 créneaux de 45–60 min / semaine
Fais simple : Sweet Spot (mardi) → Vélocité (jeudi) → Z2 longue ou Seuil (samedi). Maintiens le NEAT haut. Si tu dors mal, tu bascules le samedi sur Z2 au lieu d’intensifier.
Tu prépares une cyclosportive
Priorise Seuil/Tempo 1×/sem, 2 sorties Z2, un rappel force/cadence basse toutes les 2 semaines (contrôlé, 55–65 rpm → Force gros braquet). Le HIIT n’arrive que si le sommeil est bon.
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Tu veux surtout t’affûter rapidement sans exploser
1 seul HIIT (Afterburn 20/10) → séance, 2 à 3 Z2, un bloc vélocité pour l’économie gestuelle, et une récup active hebdo. Mets l’énergie dans le NEAT et le sommeil : c’est là que la vraie différence se fait.
La check-list “perte de poids sans volonté héroïque”
- Base : 70–80 % du volume en endurance fondamentale.
- Priorité : 1 intensité majeure / semaine (PMA ou Seuil), pas 3.
- NEAT : 8 000–10 000 pas/jour, escaliers, appels en marchant, courses à vélo.
- Sommeil : heure de coucher régulière, 30–60 min sans écran, respiration 5/5.
- Récupération : Z1 + automassages (5–10 min) les jours chargés.
- Simplicité : des dîners lisibles, peu ou pas d’alcool quand tu veux progresser.
- Réaliste > héroïque : mieux vaut 6 semaines “propres” qu’une semaine “all-in” suivie d’un crash.
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