Tu t’es déjà demandé ce que “vaut” vraiment un kilo de moins quand la route se cabre ? Pas en théorie de café du commerce, mais en minutes économisées sur ta montée fétiche en novembre, quand l’air est froid et dense et que les jambes sont encore en construction. Bonne nouvelle : on peut estimer ça proprement, et surtout t’entraîner pour transformer le chiffre en réalité — sans flinguer ta saison avec un régime kamikaze.
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Le principe (très) simple : le temps grimpe à la même vitesse que le poids
En montée, ta puissance sert surtout à soulever ton poids contre la gravité. Si on néglige l’aéro (ou qu’on grimpe assez raide/lent), la relation est presque proportionnelle :
à puissance constante, le temps d’ascension est proportionnel au poids total (cycliste + vélo + bidons + vêtements).
Activités physiques Débutant : Comment courir ton premier 5 km sans marcher : plan en 6 semaines
Concrètement : si ton “système” pèse 75 kg (70 kg + 5 kg de vélo/équipement) et que tu perds 1 kg sans perdre de watts, tu réduis ta masse d’environ 1,3 %. Ton temps baissera aussi d’environ 1,3 %.
- Sur 30 min d’ascension → ~−24 s
- Sur 45 min → ~−36 s
- Sur 60 min → ~−48 s
Maintenant, la réalité de novembre : l’air est plus dense (froid + éventuellement humide), donc l’aéro compte un peu plus qu’en été. Sur une pente modérée (5–7 %), la part aéro peut représenter 10–20 % de ta puissance à 18–22 km/h. Résultat : le gain par kilo diminue légèrement (car l’aéro n’est pas liée à ta masse). Sur une pente raide (≥9 %) ou à vitesse plus faible (12–15 km/h), l’aéro pèse moins → le kilo “vaut” davantage.
Raccourci utile (ordre de grandeur par kg perdu, puissance inchangée)
- 10 % de pente, 30–40 min de montée : ~30–40 s gagnées / 30 min
- 8 %, 30–40 min : ~25–30 s / 30 min
- 6 %, 30–40 min : ~15–25 s / 30 min
- 4–5 %, 30–40 min (plus rapide, aéro plus présente) : ~10–15 s / 30 min
Rappel fondamental : 70–80 % de ton volume en endurance fondamentale. C’est ce socle qui te permet de tenir plus de watts pour un même poids… et d’amplifier l’effet de chaque kilo perdu.
Oui, mais si je perds 1 kg… je perds des watts ?
Grande question. Le gain magique “1 kg = −X secondes” n’est vrai que si la puissance reste stable. Or, un déficit calorique trop agressif peut éroder ta puissance, surtout sur le haut du spectre (seuil/VO₂max), et ruiner l’effet. En novembre, on joue la patience :
- Cible de perte : ~0,3–0,5 % de ton poids par semaine (≈ 200–400 g/sem pour 70–80 kg).
- Protéines : 1,6–2,2 g/kg/jour, pour préserver la masse musculaire.
- Carb timing : glucides ciblés autour des séances intenses (avant/pendant/après).
- Signal d’entraînement : 1–2 séances de Sweet Spot ou Seuil fractionné/ Over-Under par semaine pour entretenir la “moteurisation”, sans te cramer.
👉 Pour la base foncière qui rend tout ça efficace : Endurance active longue
👉 Pour l’aérobie solide quand il fait nuit : Sweet Spot Endurance (HT)
👉 Pour “bousculer” le seuil sans te griller : Seuil fractionné
Un exemple chiffré (avec l’air froid de novembre)
Prenons un(e) cycliste + vélo = 75 kg, puissance 300 W, montée 10 km à 8 % (≈ 800 m D+).
En conditions froides (air plus dense), la vitesse à 300 W grimpe autour de 16,5–16,8 km/h. Tu mets ~36 minutes.
- −1 kg, puissance identique (300 W) → temps −25 à −30 s
- −2 kg → −50 à −60 s
- +1 kg (surchargé de sac/fluide) → +25 à +30 s
Si la pente baisse (5–6 %), tu vas plus vite, la traînée aérodynamique pèse davantage → le gain par kilo baisse (plutôt −10 à −20 s/30 min selon vitesse et vent). À l’inverse, sur un mur à 10–12 %, le kilo “rapporte” souvent ~35–45 s/30 min, parfois plus chez les grimpeurs légers.
Et si je ne veux pas (ou ne peux pas) perdre 1 kg ?
Alors joue la carte “W/kg” par l’autre côté de la fraction : gagner des watts. En novembre, la fenêtre est parfaite pour une montée en charge progressive :
- Force en côte longue (60–70 rpm, 85–90 % FTP, 6–8’ × 5) pour muscler la chaîne sans s’épuiser → Force en côte longue
- Sweet Spot 2×12–15’ (88–93 % FTP, cadence 85–95 rpm) pour densifier l’aérobie utile → Sweet Spot Endurance (HT)
- VO₂max pyramidal (ex. 1’/2’/3’/2’/1’ @ 110–120 % FTP, récup = effort) pour remonter le plafond → VO₂max pyramidal
Rappel : garde 70–80 % du volume global en Z1/Z2. C’est ce qui te permettra d’absorber ces touches d’intensité sans entamer la fraîcheur.
Méthode express pour mesurer ton “sec/kg” sur ton col
Tu veux une estimation précise, chez toi ? Procède en deux passes, à une semaine d’intervalle.
- Choisis une montée de 20 à 40 minutes, pente régulière (≥6 %), peu exposée au vent.
- Passe 1 : échauffement soigné, puis monte à puissance stable (autour du seuil bas). Note poids système (toi + vélo + bidons), puissance moyenne et temps.
- Passe 2 : une semaine plus tard, mêmes conditions (météo proche, tenue identique, pression pneus identique, même heure si possible). Vise strictement la même puissance moyenne (±2–3 W). Monte avec 1 kg de moins (poids corporel +/− contenu des bidons, mais attention à ne pas te déshydrater).
- Compare les temps. La différence observée = gain réel par kilo dans tes conditions (pente, air froid, position). Chez la plupart des cyclistes : −15 à −35 secondes sur 30 minutes selon la raideur et la vitesse.
👉 Pour t’entraîner sur un modèle de montée “propre” : Ascension longue au seuil
👉 Si tu veux simuler la pente en indoor avec un contrôle fin des watts : Montée simulée (HT)
Les trois leviers concrets de novembre (sans te cramer)
- Alléger sans casser le moteur
- Déficit modéré (200–300 kcal/j) + protéines 1,6–2,2 g/kg.
- Glucides autour des séances intenses, pas “jamais”.
- Sommeil & récup : c’est là que tu perds du gras et consolides l’entraînement.
👉 Pour cadrer ton approche : Télécharge ton ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme
- Densifier la zone utile
- 2×/sem de travail Seuil/ Sweet Spot (12–20’ d’effort continu par bloc).
- Over-Under pour reculer la dérive lactique (ex. 3×12’ 2’@95 % / 2’@105 % FTP) → Over-Under (HT)
- En groupe : relais réguliers sur terrain vallonné pour tenir l’allure, pas pour “prouver”.
- Techniques qui valent des secondes gratuites
- Cadence en montée 85–95 rpm (sauf blocs force ciblés) pour ménager les quadris.
- Position propre : mains en bas/au creux, coudes serrés, épaules basses.
- Gestion : départ prudent, négatif split (finir plus fort que tu ne commences).
👉 Automatisation de la souplesse : Vélocité continue et Sur-cadence 10×1’ (HT)
Le piège classique : compter uniquement sur la balance
Être 1 kg plus léger et 5 W plus faible au seuil… peut te laisser au même temps (voire plus lent) sur un 30–40’. À l’inverse, +10 W au même poids valent souvent +1 à +2 % sur le temps de montée — soit ~20–40 s gagnées sur 30 min.
La vérité terrain : tu veux les deux (un peu plus de W, un peu moins de kg), sans brûler les étapes. Novembre sert précisément à ça.
👉 Enchaîne intelligemment : Programme Préparation Hivernale – Force & stabilité (8 sem.)
👉 Vise la montagne au printemps : Programmes Grimpeur 8 & 10 semaines
Un mini-plan “gain par kilo” à copier-coller (4 semaines)
- Semaine 1–2
- 2× Sweet Spot 2×12–15’ (récup 5’), cadence 90–95 rpm → Sweet Spot Endurance (HT)
- 1× Force en côte 5×8’ @ 85–90 % FTP, 60–70 rpm → Force en côte longue
- 1–2 sorties Z2 (60–150’) + récup active 40–60’ Z1
- Semaine 3
- 1× Over-Under 3×12’ (2’ sous/2’ sur seuil) → Over-Under (HT)
- 1× Sweet Spot 3×10’, cadence 90–95 rpm
- 1× Vélocité 3×6’ @ 100–105 rpm (récup 3’) → Vélocité continue
- Z2 majoritaire, poids stable (pas de gros déficit cette semaine de charge)
- Semaine 4 (décrément + test)
- 1× Seuil fractionné 3×8’ @ 95–100 % FTP
- Z2 + récupération musculaire → Séances de récupération musculaire : automassages & stretching
- Test montée (20–30’) à puissance stable ≈ Semaine 0 → mesure le gain réel (temps & sensation)
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