Grimper, ce n’est pas juste une question de volonté. Tu peux te battre contre la pente autant que tu veux, si ta puissance n’est pas au rendez-vous, tu plafonneras. Et pourtant, il suffit parfois d’un seul type de séance bien ciblée, répétée chaque semaine, pour transformer ta façon de monter. Pas besoin de doubler ton volume. Il faut surtout bien cibler ton entraînement.
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Pourquoi tu plafonnes en montée
Même si tu roules beaucoup, même si tu fais du D+ tous les week-ends, il y a un moment où les progrès s’arrêtent. Le problème ? Tu sollicites toujours les mêmes filières. Or, la montée demande une combinaison bien particulière : puissance musculaire + capacité aérobie. Et ça, ça se travaille avec une séance spécifique.
Tu peux passer 4 heures à grimper tranquille, tu ne déclencheras pas les mêmes adaptations que sur 30 minutes de travail ciblé en côte avec braquet lourd. Le corps s’adapte à ce que tu lui demandes. Et pour grimper mieux, il faut lui demander plus… intelligemment.
L’exercice qui change tout : la force en côte longue
Tu veux devenir plus puissant ? La clé, c’est l’endurance de force. Et l’exercice de base, c’est la séance de force en côte longue. En gros : tu choisis une montée régulière, entre 5 et 10 %, et tu montes à basse cadence (50-60 rpm) en braquet dur, en restant en position assise, entre 6 et 10 minutes par répétition.
Ce travail renforce les fibres musculaires lentes, améliore le recrutement neuromusculaire et augmente ta capacité à produire de la puissance sans exploser ton cardio. Tu n’es pas essoufflé, mais tes jambes brûlent : c’est exactement ce qu’on cherche.
📌 Séance recommandée :
- Échauffement 20 min progressif
- 3 à 4 fois 6 à 10 min de montée en force (braquet lourd, 50-60 rpm)
- Récupération en descente ou en roue libre entre les blocs
- Retour au calme 10-15 min
🔁 À répéter 1 fois par semaine. Pas plus, sinon tu risques le surmenage.
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Ce que tu vas vraiment gagner
Si tu fais cette séance chaque semaine, tu peux t’attendre à des effets très concrets en 3 à 4 semaines :
Activités physiques Cyclisme : la séance que personne ne fait… et qui booste ta récupération
- Tu te lèveras de moins en moins de la selle
- Tu grimperas plus vite à fréquence cardiaque égale
- Tu tiendras ton rythme plus longtemps sans exploser
- Tu seras plus à l’aise dans les portions à 7-8 %
- Tu pourras enchaîner plusieurs bosses sans t’effondrer
Et en prime ? Tu économises de l’énergie pour les relances et les sprints.
Et si tu veux aller plus loin…
Si tu combines cette séance avec un vrai travail de cadence, de VO2max et d’endurance, tu transformes ton profil de grimpeur. Voici quelques suggestions complémentaires à intégrer dans ton mois :
- Séance Montées de 5 min en VO2max : pour augmenter ta PMA et grimper plus vite
- Séance Seuil vallonné : pour améliorer la gestion de l’effort en terrain accidenté
- Séance Attaques en côte : pour travailler les relances et les changements de rythme
Le poids reste un facteur clé en côte
Tu peux gagner en puissance, mais si tu traînes 5 ou 10 kilos de trop, tu resteras pénalisé. La meilleure combinaison, c’est puissance + légèreté relative. Tu ne dois pas forcément maigrir, mais retrouver un poids de forme qui te permet d’être performant sans te blesser ni te fatiguer inutilement.
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En résumé
Tu n’as pas besoin de rouler plus. Tu dois rouler mieux. Et cette séance en côte, simple mais exigeante, est probablement la plus rentable de toutes si tu veux gagner en puissance là où ça compte le plus : dans la pente. Essaie-la dès cette semaine et répète-la 3 à 4 fois ce mois-ci. Tu verras la différence sur chaque montée.
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