Tu roules bien sur le plat, tu gères tes sorties, tu fais attention à ce que tu manges…
Mais dès que la route s’élève, tu exploses. Tu l’as sans doute déjà vécu : le souffle court, les jambes qui brûlent, et ce compteur qui descend alors que tu donnes tout.
La bonne nouvelle ? Ce n’est pas forcément ta forme, ton poids ou ta motivation qui sont en cause. Le vrai coupable, c’est souvent… ta cadence de pédalage. Je te livre aussi mes 3 séances clé en main plus bas pour optimiser ton entrainement.
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Ce que fait (vraiment) la cadence sur tes performances en côte
La cadence, c’est le nombre de tours de pédale par minute. En montée, on est nombreux à tomber à 50-60 RPM, à mouliner avec peine sur un gros braquet en pensant que c’est ce qu’il faut pour “passer la bosse”.
Erreur.
Quand tu pédales trop lentement en côte, tu engages davantage ta force musculaire que ton système cardio. Résultat : tu te fatigues plus vite, tes muscles se saturent, et tu n’arrives plus à relancer.
Inversement, une cadence trop élevée (au-delà de 90 RPM en montée) peut aussi te cramer si tu n’as pas le foncier pour l’assumer. Le bon équilibre est souvent autour de 75 à 85 RPM en montée, avec un braquet adapté pour garder du confort sans écraser.
Pourquoi septembre est le bon moment pour ajuster ta cadence
Fin août – début septembre, c’est une période où beaucoup de cyclistes roulent encore régulièrement, mais commencent à ressentir de la fatigue ou des stagnations. C’est donc le moment parfait pour ajuster un paramètre simple comme ta cadence en côte, sans tout remettre en question.
Et l’avantage, c’est que ça ne demande ni plus d’entraînement, ni plus de temps. Juste un peu d’attention à ta fréquence de pédalage.
🔎 Tu peux t’aider d’un capteur de cadence (souvent intégré avec ton capteur de puissance ou ta montre), mais tu peux aussi t’entraîner à compter manuellement tes tours sur 15 secondes puis multiplier par 4.
Un bon test simple : 2 montées, 2 cadences différentes
Prends une montée que tu connais. Pas une ascension de col, mais une bosse de 3 à 6 minutes.
Monte-la une première fois en cadence naturelle (sans y penser). Puis, récupère, et refais-la en te forçant à maintenir 80-85 RPM (en ajustant ton braquet pour que ce soit possible sans te cramer).
Tu vas très vite sentir la différence. Ce travail t’aide à mieux utiliser ton cardio, à lisser l’effort et à repousser l’apparition de la fatigue.
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Quels braquets utiliser en montée pour garder une bonne cadence ?
Il n’y a pas de règle universelle, mais voici une base réaliste :
- Pour les côtes courtes mais raides (8-12 %) : cassette 11-32 ou 11-34, plateau 34.
- Pour les montées longues (5-8 %) : 11-28 suffit si tu es bien entraîné, sinon opte pour un braquet plus souple.
- Si tu n’arrives pas à tenir 75 RPM sans exploser, ton braquet est trop gros pour ton niveau ou ta forme actuelle.
Rappelle-toi : un cycliste qui gère bien son braquet et sa cadence peut monter plus vite sans forcer davantage.
Ce que tu peux changer cette semaine
- ✅ Choisis une montée que tu fais souvent.
- ✅ Fais-la à deux cadences différentes pour comparer les sensations.
- ✅ Note ce que tu ressens : cardio, jambes, relance.
- ✅ Adapte ton braquet et ta fréquence pour garder 80 RPM de moyenne sur 5 à 10 minutes.
Et si tu veux aller plus loin, ajoute chaque semaine une séance spécifique de montée en cadence maîtrisée, en côte ou sur home trainer. Même 15 minutes suffisent à créer un vrai changement.
👉 Découvre mes 3 séances adaptées :
- Séance vélo pour grimper plus facilement
- Séance de vélocité pour cadence élevée
- Séance home trainer spéciale montée
Un dernier mot sur ta progression
Trop de cyclistes cherchent à rouler plus ou plus fort, alors qu’il suffit parfois de rouler plus intelligemment.
La cadence en côte, c’est l’un de ces ajustements invisibles qui peuvent changer beaucoup de choses sans t’épuiser.
Et si tu veux enchaîner les montées avec plus de plaisir, de contrôle et de watts, ça commence peut-être par un simple chiffre : 80.
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