Tu cours trop ou pas assez ? La fréquence (vraiment) idéale pour progresser sans te blesser

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Tu fais 2, 3, parfois 5 sorties… mais tu doutes : est-ce trop, pas assez, mal réparti ? Je te propose une règle simple, validée par l’expérience et par ce que dit la science de l’endurance : le bon rythme n’est pas un chiffre magique, c’est un équilibre entre volume que tu tolères, intensité que tu maîtrises et récupération suffisante.

Ce que dit la science (sans jargon)

• Les coureurs qui progressent durablement consacrent l’essentiel de leurs minutes à une intensité facile (endurance aérobie), et un petit bloc à l’intensité élevée. C’est l’esprit “polarized” : ~80 % facile / ~20 % intense (plage, pas une fraction au millimètre).
  Réf. : Seiler & Kjerland (2006), « Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes », Scand J Med Sci Sports.
  Voir aussi : Stöggl & Sperlich (2014), « Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high-intensity, or high-volume training », Frontiers in Physiology.
• Les erreurs de charge (trop vite, trop tôt, trop souvent) sont la première cause de blessures chez les coureurs récréatifs. La progressivité et les jours faciles/ouverts sont tes assurances-vie.
  Réf. : Hreljac (2004), « Impact and overuse injuries in runners », Sports Medicine ; van Gent et al. (2007), « Incidence and determinants of lower extremity running injuries: a systematic review », Br J Sports Med.
• Côté monitoring, on n’a pas besoin d’usine à gaz : la séance-RPE (ressenti global × durée) permet de doser la semaine et d’éviter la dérive.
  Réf. : Foster et al. (2001), « A new approach to monitoring exercise training », J Strength Cond Res.

Traduisons ça en fréquences concrètes, avec des semaines types qui respectent l’équilibre intensité/récupération.

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La réponse courte (mais solide)

• 2 séances / semaine : tu entretiens et tu (re)lances en douceur.
• 3 séances / semaine : meilleur compromis progrès/récupération pour 90 % des coureurs.
• 4 séances / semaine : progression plus rapide si tu gardes 70–80 % en facile et espaces les intensités.
• 5 séances / semaine (et +) : utile pour objectifs ambitieux si tu es déjà solide sur le sommeil, la force et la récupération.
  

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Règle d’or : pas plus de 2 séances “dures” (seuil/VMA) par semaine, jamais consécutives ; 1–2 jours de repos hebdo selon ton profil.

Choisis ta fréquence… et ta semaine type

1) Tu veux (re)partir tranquille : 2 séances / semaine

Promesse : relancer le foncier, tolérance articulaire, sans fatigue résiduelle.

• Séance A – EF 45–60′ (respiration aisée) + 4–6 lignes droites technico-rapides de 10–15″ (récup’ complète).
• Séance B – “Tempo facile” : 20–25′ à AS10 + 45–60″/km au cœur, entourés d’EF (10–15′ avant/après).

Pourquoi ça marche : tu empiles des minutes utiles en aérobie et tu poses une petite contrainte qualitative suffisante pour progresser sans entamer la récup.
(Seiler & Kjerland, 2006 ; Foster, 2001)

2) Tu veux vraiment progresser sans te blesser : 3 séances / semaine ✅

Promesse : le sweet spot progression/récupération.

• Séance 1 – EF 45–60′ (+ 5′ de drills cadence/posture).
• Séance 2 – Qualité (alterne chaque semaine)
  Semaine paire : 6–8×400 m à VMA ~5 km, récup 1′15–1′30 (bien chaud/e).
  Semaine impaire : 20–25′ au seuil (AS10 à AS21), en continu ou 2×10′ (récup 2–3′).
• Séance 3 – Sortie longue 70–90′ en zone aérobie, finir plus léger (5–10′ un peu plus vif mais en aisance).

Pourquoi ça marche : tu restes dans un volume tolérable, ta qualité est claire et non redondante, la longue stimule économiques et filières oxydatives.
(Stöggl & Sperlich, 2014 ; Seiler & Kjerland, 2006)

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3) Tu as de l’historique, tu vises un chrono : 4 séances / semaine

Promesse : progression accélérée avec marges de sécurité.

• Lundi : EF 45′ (très cool).
• Mercredi : VMA courte 8–10×400 m (ou 12–15×300 m), récup 1′15–1′30.
• Vendredi : EF 45–50′ + 5×20″ vite / 40″ lent (travail de pied/élasticité).
• Dimanche : Longue 80–100′ (EF majoritaire) + 2–3×6′ à AS21 insérés.

Pourquoi ça marche : deux stimuli différents (puissance aérobie + endurance spécifique), 48 h entre intensités, volume total maîtrisé.
(Foster, 2001 ; van Gent, 2007)

4) Tu es très solide et/ou en phase spécifique : 5 séances / semaine

Promesse : bénéfice si (et seulement si) le facile reste majoritaire et la musculation soutient.

• 2 séances qualité max (VMA + seuil/allure course)
• 2 EF courtes de pur entretien (30–45′)
• 1 longue (90–120′ selon objectif)

Garde 1–2 jours sans course (marche, mobilité, PP) : au-delà, l’addition se paie côté tendons/aponévrose.
(Hreljac, 2004 ; van Gent, 2007)

Les trois garde-fous qui évitent 80 % des blessures

1. Progressivité : augmente le temps total hebdo de 5–10 % grand max, et toutes les 3–4 semaines, allège (−30–40 % volume ou intensité).
   (Synthèse des revues Hreljac 2004 ; van Gent 2007)
2. Monotony-buster : ne fais pas 3 séances “semblables” (même durée/intensité) d’affilée. Alterne court/long, lent/rapide, plat/côtes.
   (Foster, 2001, charge & monotonie)
3. 48 h entre les “dures” : les tissus mous (tendons, aponévrose) récupèrent plus lentement que le souffle. Laisse-leur du temps.

Rappel : la force (2×20′/sem. en circuit simple : fentes, squat, gainage, mollets) diminue le risque et améliore l’économie de course.
Réf. : Saunders et al. (2004), « Factors affecting running economy in trained distance runners », Sports Medicine.

Comment savoir si ta fréquence est la bonne ?

• Tu dors bien, tu as envie d’y retourner, et ta FC au repos ne grimpe pas > 5 bpm au-dessus de la normale.
• Tes allures faciles baissent (à FC équivalente) au fil des semaines.
• Les “dures” ne te laissent pas cassé(e) > 48 h.

Si tu coches l’inverse (sommeil pourri, irritabilité, bobos qui s’installent, EF qui devient pénible), réduis tout de suite : −1 séance ou −20–30 % volume pendant 7–10 jours.

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Spécial “master” (35–40 ans et +) : même fréquence, récup plus soignée

Tu peux garder 3–4 séances, mais déplace intelligemment : jamais deux intenses collées, priorise l’EF, ajoute force légère et mobilité.
L’objectif n’est pas de “faire plus”, c’est de faire juste pour assimiler mieux.
(Concordant avec les synthèses Hreljac 2004 ; van Gent 2007 sur le rôle des erreurs de charge chez l’adulte actif.)

Modèles prêts à copier (selon objectif)

• Perte de gras + santé métabolique (8–12 sem.)
  3×/sem. : EF 45–60′ • Intervalles tempo 6×3′ (récup 2′) • Longue 70–90′ en aisance. Option : ajoute 2×/sem. PP 20′ (fentes, squats, gainage).
• 10 km sous l’heure (8–10 sem.)
  4×/sem. : EF 45′ • VMA 8×400 m • EF 40′ + 6×20″/40″ • Longue 90′ avec 2×8′ à AS10.
• Semi “confort” (12 sem.)
  3×/sem. : EF 50–60′ • Seuil 2×12′ • Longue 90′ (finir 10′ plus vif).

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(Si la perte de poids est aussi un objectif secondaire, tu peux estimer l’ordre de grandeur de ta dépense avec : Dépenses caloriques – course à pied — mais le cœur de cette page reste la fréquence et la récupération.)

TL;DR – La méthode qui tient dans le temps

1. Choisis 3 séances/sem. par défaut (2 si tu redémarres, 4 si tu es déjà régulier/ère).
2. 80 % facile, 20 % de vrai travail (VMA ou seuil), max 2 séances dures.
3. 48 h entre intensités, 1–2 jours off.
4. Progressivité 5–10 % / sem., décharge toutes les 3–4 sem.
5. Force 2×20′ par semaine : c’est ta police d’assurance.

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Références citées (sélection)

• Seiler, S., & Kjerland, G.Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
• Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high-intensity, or high-volume training. Frontiers in Physiology.
• Hreljac, A. (2004). Impact and overuse injuries in runners. Sports Medicine.
• van Gent, R.N., et al. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries: a systematic review. British Journal of Sports Medicine.
• Foster, C., et al. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Saunders, P.U., et al. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine.