Tu as plus de 40 ans, tu veux progresser, brûler plus de calories et renforcer ton cardio… sans exploser ton corps ? Le HIIT 30/30 est l’un des protocoles les plus efficaces pour ça. À condition de le faire intelligemment. Et surtout, de l’adapter à ton âge et ton profil.
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Le 30/30, c’est quoi exactement ?
Tu cours 30 secondes à haute intensité, tu récupères activement 30 secondes… et tu répètes.
C’est ultra simple, très efficace, mais aussi souvent mal utilisé. Beaucoup de coureurs pensent que plus on en fait, mieux c’est. Résultat : surcharge, fatigue nerveuse, blessures. Et surtout après 40 ans, où ton corps met plus de temps à encaisser l’intensité.
À la base, ce format a été conçu pour améliorer la VMA, le VO2 max et la capacité à tenir un effort intense. Mais il peut aussi devenir un piège si tu le balances au hasard dans ta semaine.
Pourquoi adapter le HIIT après 40 ans ?
Parce qu’à partir de 40 ans, tu ne récupères plus comme à 25. Ton système nerveux, tes tendons, ton cardio… tout demande plus d’attention. Et surtout plus de progressivité.
Mais ça ne veut pas dire qu’il faut lever le pied. Au contraire. Bien géré, le 30/30 peut devenir une arme redoutable pour :
Activités physiques Manque de concentration ? Ces sports boostent ton corps… (et ton cerveau )
- booster ton endurance haute intensité,
- améliorer ta foulée à vive allure,
- activer l’effet Afterburn (tu continues à brûler des calories après la séance),
- casser la routine de tes footings classiques.
👉 Si tu veux comprendre ce que tu gagnes vraiment avec le 30/30, regarde les calories brûlées en course à pied.
Comment rendre le 30/30 sûr et efficace après 40 ans
Voici le protocole que je recommande si tu veux faire les choses bien.
1. Échauffement
- 15 à 20 minutes en endurance fondamentale (EF), à un rythme confortable.
- Tu peux t’inspirer de mes séances d’endurance active longue.
2. Bloc principal (exemple safe)
- 2 × 6 répétitions de 30’’ rapide / 30’’ lent
- Récupération 2 minutes entre les deux blocs
- Intensité = 90-95 % de ta VMA ou une allure que tu peux tenir 5 à 6 minutes
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3. Retour au calme
- 10 minutes en footing très lent
- Étirements courts (sans forcer)
Où placer cette séance dans ta semaine ?
- Jamais la veille ou le lendemain d’un footing long
- Jamais deux fois dans la même semaine
- Évite si tu es en période de fatigue ou de reprise
L’idéal : le mardi ou mercredi si tu cours le week-end. Et surtout, mange bien, hydrate-toi, dors.
👉 Tu veux structurer ta semaine autour de cette séance ? Jette un œil à mon plan 10 km ou à mon plan semi-marathon.
Et côté résultats ?
Avec 1 séance 30/30 par semaine pendant 4 à 6 semaines, tu peux espérer :
- une amélioration de ton cardio (fréquence + stable à effort équivalent),
- une foulée plus fluide et dynamique,
- une meilleure tolérance à l’effort… même en côte.
👉 Tu veux aller plus loin ? Le plan 5 km est parfait pour intégrer ce genre de séance dans une vraie stratégie de progression.
Ce qu’il faut retenir
Non, tu n’es pas trop vieux pour faire du HIIT. Mais oui, tu dois le faire autrement.
Le 30/30 version “+40” n’est pas une punition : c’est une version optimisée pour ton corps actuel. Moins de volume, plus de qualité. C’est ça, l’approche intelligente.
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