Je l’ai vu des dizaines de fois. Un coureur qui se met au triathlon grimpe très vite sur le vélo. Deux mois plus tard, il tient des sorties longues solides et des moyennes qui font rougir des cyclistes pure souche. À l’inverse, un cycliste qui se met à courir traverse souvent un tunnel d’ampoules, de mollets en feu et de frustrations avant de voir le chrono bouger. Pourquoi ce déséquilibre si marqué entre les transferts de performance vélo ↔ course à pied ? Je te propose une explication claire, des erreurs à éviter et un plan concret pour profiter des avantages du triathlon sans se blesser.
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Ce que disent la physiologie et la biomécanique
La course à pied impose une charge mécanique bien supérieure au vélo. Chaque foulée génère des impacts et des contractions excentriques importantes, notamment au niveau des quadriceps et des mollets. Le vélo, lui, est un mouvement concentrique dominant, sans impact, avec une chaîne cinétique plus contrainte qui protège les articulations.
Conséquence directe : un coureur possède souvent un moteur aérobie déjà robuste et des tissus capables d’encaisser des contraintes élevées. Quand il passe sur le vélo, le système cardio l’accompagne immédiatement, la mécanique concentrique est plus douce, la récupération est plus rapide, et la progression est visible en quelques semaines. À l’inverse, un cycliste peut avoir une VO₂max impressionnante mais des tissus peu habitués aux chocs répétés et aux freins excentriques de la foulée. Le mur arrive vite : douleurs des tibias, tendons d’Achille, fascia plantaire, hanches qui tirent, chaîne postérieure raide. Le moteur est là, le châssis n’est pas prêt.
Autre point clé : l’économie de course dépend fortement de la technique d’appui, de la cadence de foulée et de la rigidité du ressort musculotendineux. Ces paramètres s’éduquent sur des mois. En cyclisme, l’économie de pédalage repose sur une motricité plus guidée et peut se stabiliser plus rapidement chez un coureur transféré.
La bonne nouvelle : la polarisation de l’entraînement reste valable des deux côtés. 70–80 % d’endurance fondamentale construisent la base métabolique. Quelques doses de seuil et de VMA ou PMA font monter le plafond. Le frein principal côté cycliste qui court n’est pas la VO₂max, c’est la tolérance mécanique. Il faut donc calibrer le pied au sol avant de chercher la vitesse.
Les erreurs que je vois tout le temps
- Le coureur qui roule trop “cardio” et pas assez technique
Il passe en force, cadence trop basse, braquet trop long. Il progresse vite au début, puis stagne. La puissance plafonne, les lombaires tirent, les genoux grincent. - Le cycliste qui court en croyant que ses watts suffiront
Il part à une allure proche de son aisance vélo, sous-estime l’impact, augmente le volume trop vite. Résultat : douleurs tendineuses, fatigue plantaire, syndrome de l’essuie-glace. - Le mépris des allures d’EF
Des deux côtés, on confond “sentir facile” et “être en endurance”. L’EF doit rester vraiment facile. C’est elle qui renforce le châssis et stabilise les progrès. - Zéro renforcement des pieds et du gainage
Côté course, le pied est un ressort. Sans PPG et travail de pied, l’économie s’écroule. Côté vélo, sans gainage, la puissance se perd entre bassin et épaules. - Transitions mal pensées
La sortie course après le vélo sature des mollets déjà raccourcis. Sans dosage ni éducatifs, on imprime une foulée lourde et heurtée qui casse au lieu d’éduquer.
Comment profiter du meilleur des deux mondes
Je te propose une logique simple : côté coureur qui ajoute du vélo, on vise la technicité et la cadence pour convertir le moteur en watts utiles. Côté cycliste qui ajoute de la course, on décale la priorité du moteur vers le châssis en bâtissant la tolérance d’appui avant la vitesse.
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Si tu es coureur et que tu ajoutes le vélo
Objectif : transformer ta base cardio en puissance lisse sans te cramer les jambes.
- Cadence cible autour de 85–95 tr/min sur l’endurance, un peu plus haute sur les blocs au seuil.
- Blocs au seuil type 2 × 12 min avec 4 min souple, en terrain régulier.
- Force douce : côtes longues en assis, braquet raisonnable, 4 × 5 min, récupération 3 min souple.
- Souplesse de hanche et gainage : 10 minutes après la sortie pour garder une posture stable.
Retour côté course à pied : garde tes rappels de vélocité et de seuil, c’est ce qui protège ton économie de course. Tu peux piocher dans Vélocité / foulée rapide et Seuil & allures spécifiques.
Si tu es cycliste et que tu ajoutes la course
Objectif : apprivoiser l’impact, solidifier les tissus, construire une foulée économique.
- Progression en trois axes
- Volume d’appuis : d’abord de courtes sorties en EF, 20 à 30 minutes.
- Technique : éducatifs, foulée rasante, cadence 175–185 pas/min sur de petites séquences.
- Renforcement du pied et du mollet : montées de pointe, mollets, gainage, mobilité de cheville.
- Rythme : deux footings EF par semaine + une séance technique courte. Patience avant toute allure rapide.
- Gestion des chaussures : modèle stable, pointure ajustée, terrain souple quand c’est possible.
- Récupération : marche active ou footing ultra-souple le lendemain d’un premier footing un peu plus long.
Tu trouveras les formats utiles dans Techniques & éducatifs, Vélocité / foulée rapide et Récupération active.
Un micro-cycle de 14 jours selon ton profil
J’ai construit ce binôme pour que chacun profite de la complémentarité sans casser la dynamique.
Profil coureur qui intègre le vélo
- Jour 1 : Course EF 45 min + 5 lignes droites
- Jour 2 : Vélo endurance 75 min cadence 90
- Jour 3 : Course seuil 2 × 12 min + 10 min EF
- Jour 4 : Repos actif ou mobilité + PPG express
- Jour 5 : Vélo force douce 4 × 5 min en côte assis
- Jour 6 : Course vélocité 6 × 200 m cadence haute + EF
- Jour 7 : Longue sortie vélo souple 2 h
- Jour 8 : Repos
- Jour 9 : Course EF 50 min + éducatifs
- Jour 10 : Vélo seuil 3 × 8 min
- Jour 11 : Course VMA courte 8 × 30 s vite / 30 s trot
- Jour 12 : Mobilité + PPG
- Jour 13 : Vélo endurance 90 min cadence 90–95
- Jour 14 : Course EF 60 min
Rappels côté course : choisis dans Seuil en fractionné long et Intervalles 30/30, et cale une PPG post-EF via PPG running.
Profil cycliste qui intègre la course
- Jour 1 : Course EF 20–30 min + 5 min d’éducatifs
- Jour 2 : Vélo endurance 90 min
- Jour 3 : PPG express 10 min + mobilité cheville
- Jour 4 : Course EF 25–35 min + 4 lignes droites
- Jour 5 : Vélo seuil doux 2 × 10 min
- Jour 6 : Course technique 6 × 200 m cadence haute en aisance
- Jour 7 : Récupération active 30 min marche ou footing très souple
- Jour 8 : Repos
- Jour 9 : Course EF 30–40 min terrain souple
- Jour 10 : Vélo endurance 2 h cadence 90
- Jour 11 : PPG express + travail du pied
- Jour 12 : Course EF 25–35 min + éducatifs
- Jour 13 : Vélo force douce 4 × 5 min en côte assis
- Jour 14 : Récupération active
Reste en EF vraie sur tous les footings. Quand la foulée devient silencieuse et fluide, alors seulement tu glisseras un bloc seuil court par la suite, par exemple dans Seuil par blocs longs.
La règle d’or qui fait gagner tout le monde
L’endurance fondamentale doit représenter 70–80 % du volume, même en triathlon. Elle sécurise les tissus, construit le moteur, t’autorise à remettre de l’intensité avec parcimonie. C’est la clé pour éviter d’empiler des séances “grises” qui ni ne récupèrent ni ne stimulent. Quand tu sens la fatigue, sacrifie la séance la plus agressive et garde l’EF.
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Mes checkpoints pour valider que tu progresses
- Foulée silencieuse et cadence régulière sur EF.
- Cardio plus bas à allure identique après trois semaines.
- Sortie vélo tenue en confort à cadence 90 sans mal de dos.
- PPG régulière deux fois par semaine, même courte.
- Sommeil stabilisé, pas de dette chronique.
- Aucune douleur tendineuse persistante plus de 48 heures.
Si un checkpoint décroche, reviens une semaine à une architecture simplifiée : course EF seule + vélo souple + PPG. Tu repartiras plus vite derrière.
Mon retour d’expérience
La première fois que j’ai basculé vers le tri, j’ai fait comme tout le monde : j’ai calé un gros bloc de vélo avec des braquets trop lourds et j’ai gardé mes séances course rapides. Sur le papier, c’était musclé. Dans les jambes, c’était une catastrophe. Quadris en feu, mollets raides, aucune fraîcheur. Le déclic est venu le jour où j’ai posé le cadre EF massif, réduit les intensités, et ciblé uniquement la vélocité à pied et la cadence à vélo. En trois semaines, la sensation de facilité est revenue. Et le chrono a suivi, sans avoir ajouté une seule séance.
Tu n’as pas besoin d’en faire plus. Tu as besoin de mieux empiler. Le triathlon, bien pensé, sert de multiplicateur : l’EF en vélo t’offre du volume peu traumatisant, l’EF à pied solidifie la mécanique. Tu ajoutes quelques touches de seuil et de technique dans le bon ordre, et tu récoltes des progrès des deux côtés.
Passe à l’action maintenant
Choisis ton camp de départ. Si tu es coureur, verrouille tes deux rendez-vous vélo hebdo : endurance cadence 90 et force douce en côte. Si tu es cycliste, verrouille tes deux footings EF courts avec éducatifs, puis ajoute la PPG. Dans les deux cas, tiens un journal de sensations et une métrique simple : fréquence cardiaque moyenne sur un footing EF type et cadence moyenne sur une sortie vélo souple. Tu sauras très vite si la trajectoire est la bonne.
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