Vous avez une montre Garmin et vous êtes curieux(se) de comprendre ce fameux « Training Effect » qui s’affiche après vos séances ?
Bonne nouvelle : cet indicateur peut devenir votre meilleur allié pour progresser… à condition de savoir bien l’interpréter.
➡️ Avant d’aller plus loin, découvrez dès maintenant notre programme 10 km complet, tous niveaux, de 2 à 5 séances par semaine. Idéal si vous souhaitez progresser sérieusement tout en maîtrisant vos efforts !
Et pour les vrais débutants : notre plan pour courir 30 minutes sans s’arrêter peut aussi être un excellent point de départ.
C’est quoi exactement le Training Effect Garmin ?
Après chaque sortie, Garmin affiche deux scores :
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- Training Effect aérobie : mesure combien votre séance a stimulé votre endurance générale (VO2max).
- Training Effect anaérobie : mesure l’effet de la séance sur votre capacité à soutenir des efforts très intenses (sprints, fractionné).
Ces deux scores sont notés de 0 à 5 :
- 0 = aucun effet
- 1 = amélioration mineure
- 2 = maintien
- 3 = amélioration
- 4 = grande amélioration
- 5 = effort excessif (surcharge possible !)
Pourquoi les valeurs diffèrent selon le type de course ?
Tout simplement parce qu’un 5 km, un 10 km ou une séance de fractionné sollicitent différemment votre cœur, vos muscles et votre système énergétique.
👉 Exemple :
- Une course longue à allure lente : Training Effect aérobie élevé, anaérobie bas.
- Une séance de fractionné court : Training Effect anaérobie élevé.
Les valeurs idéales à viser selon votre objectif
🎯 Voici les zones cibles recommandées pour profiter pleinement des bénéfices sans tomber dans la surcharge :
Type d’entraînement Training Effect Aérobie Training Effect Anaérobie Sortie longue lente 2.0 – 3.0 0 5 km 3.5+ 1.0 – 2.0 10 km 4.0+ 0 – 2.0 Fractionné court 2.0 – 4.0 3.0 – 4.0
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Les erreurs fréquentes à éviter
🔥 Beaucoup de coureurs croient (à tort) que viser un Training Effect de 5/5 à chaque séance est gage de progrès.
➡️ En réalité, la clé est la variété et la progressivité.
Par exemple :
- Alterner des séances légères (TE 2-3) et plus intenses (TE 3.5-4) optimise la récupération et la progression.
- Veiller à ne pas accumuler des scores élevés plusieurs jours de suite pour éviter la fatigue chronique.
Comment utiliser ces infos pour progresser ?
👉 Le Training Effect est une boussole pratique : il vous indique si votre séance a vraiment apporté un bénéfice… ou si elle était trop intense.
Cela vous aide à équilibrer vos semaines d’entraînement et à prévenir la stagnation ou la blessure.
Si vous débutez : inutile de chercher à obtenir des scores élevés à chaque sortie.
Concentrez-vous sur la régularité, la qualité et suivez un plan adapté à votre niveau.
📌 Notre plan pour courir 30 minutes sans s’arrêter est parfait pour démarrer sereinement.
👉 En résumé :
- 5 km : viser environ TE 3,5+ aérobie et 1-2 anaérobie.
- 10 km : TE 4,0+ aérobie et max 2 anaérobie.
- Fractionné : TE 2-4 aérobie + 3-4 anaérobie.
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