Je me souviens encore de mon premier 42,195. L’odeur du café au petit matin, la frontale dans le parc pendant les sorties longues, et ce mélange d’excitation et d’appréhension la veille. L’automne est une saison idéale pour s’aligner sur marathon… à condition d’éviter les pièges qui flinguent la prépa en quelques semaines. Voici les sept erreurs que je vois le plus souvent chez celles et ceux qui se lancent, avec des correctifs concrets pour que tu passes la ligne avec la sensation d’avoir vraiment géré.
👉 Pioche aussi dans mes séances spécifiques pour trouver ton prochain entraînement.
👉 Découvre mes programmes running du débutant au marathon pour structurer tes objectifs.
👉 Télécharge aussi mon ebook gratuit si ton objectif est de retrouver ton poids de forme.
Erreur 1 : vouloir “rattraper le temps” avec des semaines XXL
Classique d’octobre : tu réalises que la course est dans six à huit semaines et tu doubles tout. Résultat, la fatigue grimpe, la foulée se délite, les petits signaux d’alerte s’accumulent. Sur marathon, la régularité bat la bravade.
Activités physiques 5 km : 3 erreurs d’automne que je vois chaque semaine (et comment les corriger)
Comment corriger
- Augmente le volume par paliers (10 % maximum par semaine) et priorise la sortie longue.
- Garde 70–80 % de ton volume en endurance fondamentale.
- Place une seule séance au seuil et un bloc allure marathon bien calé, le reste en facile.
Outil utile
Si tu as besoin d’un cadre propre par niveau et objectif, déroule les plans marathon. Tu y trouveras des versions 3 à 6 séances selon ta dispo.
Erreur 2 : négliger l’allure spécifique marathon
Beaucoup courent leurs longues sorties “au feeling”, trop vite ou trop lentement, sans jamais calibrer l’allure course. Le jour J, ça part bien puis ça s’effondre au 28–32e kilomètre. L’allure marathon se construit.
Comment corriger
- Insère chaque semaine un bloc AS42 dans un contexte de légère fatigue contrôlée.
- Exemple de séance : 20 min EF + allure spécifique marathon avec fin rapide (2 × 6 km à AS42, 2 min trot, puis 2 km légèrement plus vifs), 10 min EF.
- Alterne avec du seuil par blocs longs (ex. 2 × 12 min) pour “monter le plafond” sans te cramer.
Erreur 3 : transformer la sortie longue en séance lactique
Envie de “rassurer le mental” = tu tires trop fort sur la sortie longue. Problème, tu grilles ton système nerveux et tu t’interdis toute qualité pendant trois à quatre jours.
Comment corriger
- Structure ta SL en étages : 45–60 min EF très souple, 20–30 min EF active, 10–20 min à AS42 si tout va bien, 10 min retour au calme.
- Un week-end sur deux, garde la SL 100 % facile, privilégie les chemins, le dénivelé léger, du temps de pied.
- Si tu as besoin de repères, va piocher des formats EF dans mes séances d’endurance fondamentale.
Erreur 4 : zapper la PPG et la mobilité
Sans renfo, tu construis un moteur sur un châssis fragile. Sur marathon, ce sont les hanches, les mollets et le gainage qui tiennent la foulée propre quand la fatigue s’installe. Négliger ça, c’est s’exposer aux douleurs de fin de course.
Comment corriger
Activités physiques Trail long : quelle alimentation pour tenir des heures ?
- Deux modules hebdo de PPG running (8–12 min) suffisent : squats lents, fentes arrière, montées de mollets, gainage frontal et latéral.
- Ajoute 5 min de mobilité hanches/chevilles en fin de sortie longue.
- Les jours “fatigués”, remplace la deuxième qualité par PPG post-EF (version courte) pour garder la cadence sans te détruire.
Erreur 5 : laisser la nutrition et l’hydratation “pour plus tard”
Le marathon ne pardonne pas le bricolage alimentaire. Si tu ne tests pas le carburant et l’hydratation à l’entraînement, tu joues à pile ou face avec l’estomac le jour J.
Comment corriger
- Sur les SL, pratique ton avita : une gorgée toutes les 10–15 minutes, prise régulière de glucides selon ton plan.
- Simule les ravitos de course, teste deux marques max, et note tes sensations.
- Si tu veux aligner entraînement et assiette, récupère mon ebook gratuit : tu y as une trame claire pour tenir ton poids de forme sans te mettre la tête à l’envers.
Erreur 6 : ignorer la récupération active et la planification des semaines
Empiler les séances dures parce que le temps presse, c’est le meilleur moyen d’entrer en fatigue grise. Tu dors moins bien, l’allure AS42 devient un combat, et les bobos s’invitent.
Comment corriger
Activités physiques 5 erreurs fréquentes quand tu travailles ta VO₂max à vélo cet automne
- Après chaque séance clé, cale un lendemain très facile : footing régénération 25–35 min ou marche active post-course.
- Ajoute un module récupération musculaire : automassage, étirements actifs légers, mobilité douce.
- Plan hebdo simple :
- Mardi : seuil/AS42
- Jeudi : VMA courte dosée ou rappel d’allure
- Dimanche : sortie longue
- Le reste en EF + PPG
Erreur 7 : sous-estimer le mental et la stratégie de course
Tu as coché tes séances mais tu ne sais pas quoi faire quand ça coince au 30e. Le mental ne s’improvise pas, il se travaille comme une séance.
Comment corriger
- Intègre des moments de visualisation : départ maîtrisé, gestion de la mi-course, relance au 35e, passage de la ligne. Des formats guidés sont dispo côté mental & visualisation.
- Prépare un plan d’allure sobre : 10 premiers kilomètres “faciles”, 20 km au métronome, 10 km de tenue, 2,195 km à la montre et au mental.
- Si tu stresses du dénivelé, place des côtes moyennes au seuil pour apprendre à stabiliser la foulée puis relancer. Tu peux t’inspirer des contenus spécifique côtes.
Semaine type d’automne qui fait le job
Mardi — Seuil/AS42
- 15 min EF
- Seuil par blocs longs : 2 × 12 min (récup 3 min trot)
- 10 min EF
Une semaine sur deux, remplace par 3 × 3 km à AS42 (récup 2 min trot).
Jeudi — Rappel vitesse-économie
- 15 min EF
- 8 × 30 s vite / 30 s trot (VMA courte issue des intervalles 30/30)
- 10 min EF
- 8 min de PPG express
Dimanche — Sortie longue progressive
- 45–60 min EF très souple
- 20–30 min EF active
- 10–20 min à AS42 si la fraîcheur est bonne
- 10 min EF
Hydrate-toi régulièrement, teste ta stratégie glucidique.
** lendemains de qualité**
- Récupération active 25–35 min + récupération musculaire courte.
Mini-check 10 jours avant la course
- Dernière SL à J–14, allégée (pas besoin d’aller au bout du monde).
- Un bloc AS42 propre dans la semaine (ex. 2 × 3 km), pas plus.
- Sommeil > tout. Repas simples, hydratation régulière.
- Matériel validé (chaussures, chaussettes, tenue).
- Parcours et ravitos visualisés, plan d’allure écrit.
Si tu veux sécuriser ta progression après ce marathon
Tu peux viser la tenue d’allure sur 10 km ou travailler le seuil au propre en consolidant le moteur. Dans ce cas, bascule vers les plans 10 km ou les plans semi-marathon pour transformer l’endurance acquise en vrai rendement.
👉 Pioche aussi dans mes séances spécifiques pour trouver ton prochain entraînement.
👉 Découvre mes programmes running du débutant au marathon pour structurer tes objectifs.
👉 Télécharge aussi mon ebook gratuit si ton objectif est de retrouver ton poids de forme.
Activités physiques Chaussures imperméables : lesquelles tiennent vraiment sous la pluie ?
