Ton 10 km arrive vite et tu rêves de battre ton chrono ? Tu es au bon endroit.
À mes débuts, je pensais qu’en courant plus souvent et plus vite, j’irais forcément plus loin… mais j’ai surtout accumulé de la fatigue. Aujourd’hui, je sais qu’en gardant 70 à 80 % d’endurance fondamentale et en plaçant quelques séances bien ciblées, tu peux progresser vite sans te blesser.
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🏁 Semaine 1 : réveiller ton moteur sans te cramer
Pas question de partir à fond. La première semaine sert à remettre de la régularité, à te réhabituer aux allures rapides, et à poser une base solide.
- Sortie EF : 40 à 50 min tranquille, allure discussion.
- VMA courte : 2 × 6 × 200 m avec récup courte.
- Travail au seuil : 2 × 10 min à 85-90 % FCM, récup 3 min.
⏱️ Semaine 2 : caler ton allure 10 km
Maintenant que ton corps est réveillé, place-toi progressivement sur ton allure de course.
- Sortie EF : 50 à 60 min, pourquoi pas sur terrain vallonné.
- Allure spécifique 10 km : 3 × 2 km AS10, récup 2 min.
- VMA longue : 5 × 1000 m à 95-100 % VMA.
💡 Astuce : si tu dois zapper une séance, garde l’EF et l’AS10, c’est le cœur de la semaine.
🔥 Semaine 3 : simuler la course et te pousser un peu
C’est la semaine clé, celle où tu commences à sentir que ça paie.
- EF : 60 min en zone 2 pour consolider.
- Sortie tempo : 5 km AS10 + 1 km un peu plus vite pour travailler la résistance mentale.
- VMA mixte : pyramide 200/400/600/800/600/400/200.
💡 Bonus : ajoute une séance de PPG courte (7 min) pour muscler gainage et hanches, c’est une assurance anti-blessures.
🌱 Semaine 4 : lever le pied pour arriver frais
La dernière semaine, ton objectif est simple : garder du rythme, mais réduire le volume.
- EF : 30 à 40 min tranquille.
- AS10 : 2 × 2000 m à allure course.
- Rappel de vitesse : 6 × 200 m très rapides avec récup complète.
💡 Mieux vaut en faire un peu moins et arriver frais le jour J. Ne panique pas si tu as l’impression de “trop en faire peu”, c’est normal.
🎯 Et le jour J, que dois-tu faire ?
- Échauffe-toi 20 min, ajoute 4 ou 5 lignes droites progressives.
- Pars légèrement en dedans sur les 2 premiers km.
- Accélère à partir du km 8 si tu as du jus et termine fort.
L’objectif : franchir la ligne en te disant “j’ai tout donné”.
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Activités physiques Pourquoi j’ai remplacé une séance d’EF par de la natation ? Je te dit tout
💬 Mon conseil : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale, même ici. Ce plan express n’est pas là pour remplacer une prépa classique mais pour donner le petit coup de boost final avant ton 10 km. Tu vas te surprendre en octobre.
