Je me suis longtemps fié à mes sensations. Puis un jour, j’ai chronométré un 6 minutes à bloc sur ma boucle plate… et j’ai pris une claque. Je pensais être “dans le coup”, j’étais en dessous. Cette petite réalité m’a remis sur de bons rails. La VMA (vitesse maximale aérobie) n’est pas qu’un chiffre : c’est un repère simple pour situer ton moteur aujourd’hui, te comparer à toi-même… et, si tu veux, à des repères par tranche d’âge. Je te propose un test maison fiable, des fourchettes réalistes pour te situer, et surtout quoi faire selon ton résultat pour progresser sans te griller.
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Pourquoi se situer “par âge” peut aider… sans t’enfermer
Avec l’entraînement, on peut progresser à tout âge, mais le potentiel aérobie suit une tendance claire : pic à la vingtaine, puis baisse graduelle liée à la VO₂max et à la masse musculaire. Chez les coureurs réguliers, ce déclin est modéré par la constance et un dosage intelligent d’endurance, de seuil et d’intensités. En clair : à 40–50 ans on peut courir très fort, à condition d’être précis. D’où l’intérêt de prendre un instantané objectif de ta VMA, puis de te comparer à des repères réalistes pour calibrer tes allures.
Le meilleur “test VMA maison” : le 6 minutes
Après en avoir testé plusieurs, c’est celui qui coche toutes les cases : simple, reproductible, fiable même sans piste.
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Matériel et parcours
- Une montre GPS fiable (ou une piste balisée).
- Un parcours plat sans relance, idéalement une boucle repérée de 500 à 1000 m.
- Des chaussures que tu connais (pas une paire neuve).
Échauffement express
- 15 min en endurance facile.
- 3 × 1 min à allure soutenue, récup 1 min lente.
- 4 lignes droites de 80–100 m pour “ouvrir” la foulée.
Protocole
- 6 minutes à intensité maximale régulière, sans sprint final désespéré.
- Foulée posée, cadence légèrement plus haute pour limiter le freinage.
- Note la distance totale à la fin des 6 minutes.
Conversion
C’est ultra simple : VMA (km/h) ≈ distance 6 min (en mètres) ÷ 100.
Exemples : 1500 m → 15 km/h ; 1650 m → 16,5 km/h ; 1800 m → 18 km/h.
Erreurs fréquentes
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- Partir trop vite et exploser au bout de 3 minutes.
- Tester dans le vent, en faux plat ou rincé de la veille.
- Changer de parcours à chaque fois : tu perds la comparaison.
👉 Tu préfères une variante chronométrée sur distance ? Essaie le 1000 m VMA longue ou la pyramide VMA pour recouper ton niveau.
Être “au niveau de son âge” : des repères qui parlent
Des fourchettes réalistes observées chez des coureurs réguliers (2–4 séances/sem) en bonne santé. Ce ne sont pas des limites, mais des balises.
- 18–29 ans
- Correct : 16–18 km/h
- Solide : 18–20
- Amateur élite : 20+
- 30–39 ans
- Correct : 15–17 km/h
- Solide : 17–19
- Amateur élite : 19+
- 40–49 ans
- Correct : 14–16,5 km/h
- Solide : 16,5–18,5
- Amateur élite : 18,5+
- 50–59 ans
- Correct : 13–15,5 km/h
- Solide : 15,5–17,5
- Amateur élite : 17,5+
Si tu débutes ou que tu sors d’une coupure, normal d’être en dessous. Si tu es dans “solide”, tu as déjà un moteur exploitable pour performer sur 10 km ou semi.
Que faire selon ton résultat
1) Tu es en dessous des repères
Bonne nouvelle : c’est là que les gains arrivent le plus vite.
- Base d’endurance : 2 sorties en zone confortable (respiration aisée, conversation).
👉 Va piocher dans mes formats d’endurance fondamentale. - Un seul stimulus VMA par semaine pendant 4 semaines, pas plus.
👉 Démarre avec les intervalles 30/30 ou 2 × 6 × 200 m. - Seuil léger toutes les deux semaines pour apprendre à tenir un rythme.
👉 Regarde le seuil par blocs longs. - Renfo express 1×/semaine pour stabiliser la foulée et protéger les tendons.
👉 Fais la PPG Running courte.
2) Tu es dans la fourchette
Le moteur est là. Maintenant, spécialise.
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- Alterne VMA courte (200–400 m) et VMA longue (800–1000 m).
👉 Exemples : 400 m sur piste et 1000 m VMA longue. - Une séance au seuil par semaine en cycle spécifique 10 km/semi.
👉 Pioche dans allure 10 km en progressif. - Sortie longue modérée toutes les 1–2 semaines selon objectif.
3) Tu es au-dessus
Ne gâche pas ton capital. Joue la précision.
- Fractionne finement : un bloc VMA longue et un bloc seuil hebdo, entourés d’EF.
- Soigne la récup et les appuis pour préserver les tendons.
👉 Ancre de bonnes mécaniques avec la vélocité sur plat.
Transformer la VMA en allures utiles
La VMA est une boussole. Une règle pratique qui fonctionne très bien :
- Allure 5 km ≈ 95–100 % VMA
- Allure 10 km ≈ 90–95 % VMA
- Seuil ≈ 85–90 % VMA
- Endurance fondamentale ≈ 60–70 % VMA
Exemple si ta VMA testée = 16 km/h
- 100 % → 3’45/km
- Seuil 88 % → ~4’15/km
- EF 65 % → ~5’45/km
Tu vois instantanément si tes allures quotidiennes collent à ta physiologie. Beaucoup gagnent des minutes en corrigeant deux travers classiques : EF trop rapide et seuil trop lent.
Mon protocole “4 semaines” pour relancer une VMA à plat
Je l’utilise après une période chargée. Objectif : +100 à +150 m sur le prochain 6 minutes.
Semaine 1
- EF 45–60 min
- VMA courte : 10 × 200 m fluide, récup 200 m trot
- EF 45 min + 4 lignes droites
Semaine 2
- EF 50 min
- Seuil : 3 × 6 min “confort dur”, récup 2 min
- EF vallonnée 50–60 min
Semaine 3
- EF 45–60 min
- VMA longue : 5 × 800 m à 95–100 % VMA, récup 2–3 min
- PPG courte + EF 40 min
Semaine 4 (allégée)
- EF 40–45 min + 4 lignes droites
- Seuil léger : 2 × 8 min
- Re-test 6 min en fin de semaine
Sur moi, ce cycle relance la vitesse au haut du spectre tout en gardant la base aérobie. L’important : un seul vrai pic d’intensité par semaine, le reste en EF.
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Deux garde-fous importants
- Santé d’abord : si tu as 40 ans ou plus, ou des antécédents cardio, fais un bilan médical et parle d’un test d’effort avant de pousser vraiment.
- Sécurité du test : lieu sûr, évite la chaleur, et arrête si vertiges, douleur thoracique, essoufflement inhabituel.
Et maintenant, tu fais quoi de ton chiffre ?
Tu as ta distance sur 6 minutes, tu l’as convertie en VMA, tu sais où tu te situes par âge. La suite est simple : une séance VMA bien dosée + une séance au seuil + beaucoup d’EF pendant 3–4 semaines, puis re-test sur le même parcours. C’est cette boucle courte qui te fait passer de “je crois que…” à “je sais que… et j’améliore”.
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Si tu poses un 6 minutes aujourd’hui, note le résultat. Reviens ici dans un mois. Tu auras une preuve concrète que tes minutes d’entraînement comptent — et tu sauras exactement quoi ajuster pour que la courbe continue de monter.
