Samedi matin d’hiver, vent glaçant, routes brillantes. Au club, je vois toujours la même scène : quinze minutes à papoter, puis ça durcit sans prévenir. Deux jours plus tard, messages privés : « Re-belote, douleur genou, côté rotulien. Pourtant je roule propre… » Quand on remonte le fil, on retrouve presque toujours le combo gagnant pour irriter un tendon : froid + home-trainer mal géré + réglages approximatifs. La bonne nouvelle : trois ajustements matériels et trois exercices suffisent souvent à casser la spirale.
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Pourquoi ça recommence toujours en hiver (et sur HT)
Le tendon adore la constance et la chaleur. L’hiver apporte l’inverse : refroidissement rapide, tissus moins viscoélastiques, coups de pédale plus raides. Sur home-trainer, tu supprimes les micro-variations de trajectoire qui répartissent habituellement les contraintes, tu pédales strictement dans l’axe, souvent à braquet trop lourd, sans le vent qui refroidit… mais aussi sans vrai ventilateur pour évacuer la chaleur locale. Résultat paradoxal : tendon froid au départ, puis sur-chauffe locale sous charge continue. Ajoute un réglage de selle un peu bas ou une cale trop en rotation interne, et tu obtiens l’irritation qui revient.
En clair : ce n’est pas « le HT qui blesse », c’est la façon de l’utiliser. Et le froid ne pardonne pas l’à-peu-près.
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Les 3 réglages qui sauvent des genoux
1) Hauteur de selle : vise 25–35° d’angle de genou en bas de pédale
Trop bas = surcharge rotulienne (douleur devant). Trop haut = tiraillement derrière (ischio/creux poplité). Méthode simple : place le talon sur la pédale, manivelle en bas. Jamais de déhanchement. Quand tu remets l’avant-pied comme en roulant, tu obtiens généralement un léger flex. Si tu mesures, vise l’angle genou ~30° en bas (fourchette 25–35°). Ajuste par paliers de 2–3 mm et teste une semaine.
2) Avance / recul de selle : genou légèrement en arrière de l’axe de pédale à 3 h
On recherche une trajectoire de genou verticale et fluide. À 3 h, le centre de la rotule doit se projeter à l’aplomb de l’axe de pédale, voire légèrement en arrière (0 à 10 mm) si tu es sujet au syndrome fémoro-patellaire. Trop en avant = pression rotulienne. Trop en arrière = compensation lombaire. Ajuste 5 mm par 5 mm, teste sur une séance tempo légère.
3) Cales : recul sous les têtes métatarsiennes + rotation libre
Place la cale juste derrière les têtes métatarsiennes (souvent 5–10 mm de recul par rapport à l’axe d’origine des chaussures). Laisse du float (rotation libre) pour que le genou s’aligne naturellement. Si la douleur est latérale externe, ouvre légèrement la pointe du pied vers l’extérieur. Si elle est interne, fais l’inverse. Procède par micro-réglages (1–2°).
Petit plus en hiver/HT : élargis un rien la position (entretoises/pédales à plus grand Q-factor) si tu es très « serré » de hanches. Ça diminue la friction latérale sur certaines morphologies.
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Les 3 exercices qui blindent le genou (spécial cyclistes)
Ces exercices ciblent ce qui protège le tendon : fessiers pour guider le genou, quadriceps en excentrique pour la tolérance rotulienne, soléaire pour la stabilité tibiale. Ils prennent 12 minutes au total, deux à trois fois par semaine.
A) Squat décliné excentrique (patella-friendly)
- Support sous les talons (livre/planche 2–3 cm).
- Descends 3–4 s jusqu’à 60–70° de flexion, remonte 2 s.
- 3 × 8–10 répétitions, 60 s de repos.
Pourquoi : l’excentrique renforce le tendon rotulien et améliore la tolérance aux charges proches du seuil.
B) Pont fessier une jambe (glute bridge)
- Pied près des fesses, bassin neutre, monte en 2 s, redescends 2 s.
- 3 × 8–12 par jambe, 45 s de repos.
Pourquoi : un grand fessier fort stabilise le bassin et épargne le genou sur les braquets un peu lourds, notamment en HT.
C) Mollet soléaire excentrique assis
- Assis, genou fléchi 90°, charge légère sur le genou (haltère/sac).
- Monte sur la pointe en 1 s, redescends en 3 s.
- 3 × 12–15, 45 s de repos.
Pourquoi : le soléaire contrôle la rotation tibiale et réduit les cisaillements au genou sur cadences élevées.
Tu peux ajouter 30–60 s d’étirement doux des fléchisseurs de hanche et mobilité de cheville après ce circuit. Rien de brutal : on entretient l’amplitude sans agresser.
👉 Raccourcis tout prêts dans PPG Cyclisme : version courte (7 min) et post-sortie (5–8 min).
Le protocole “froid + HT” que je recommande
Avant
- 10–15 min en Z1→Z2 progressive.
- Vélocité 2 × 1 min à 100–110 rpm facile pour “graisser” la rotule.
- Genoux au chaud (jambières/baume chauffant léger), haut du corps sec et ventilé.
Pendant
- Cadence 85–95 rpm minimum. Sur HT, baisse une dent si tu sens que tu « pousses carré ».
- Évite la force basse cadence sur HT les jours froids si tu es sujet au genou. Garde-la pour les jours secs dehors.
Après
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- 8–10 min de cool-down.
- 3–5 min d’automassage quadriceps/tractus ilio-tibial (balle/foam roller) à pression tolérable.
- Hydratation tiède, apport protéiné léger + glucides.
👉 Pour rythmer tes semaines d’hiver sans heurter le genou : Préparation Hivernale / Force (programmes) + Vélocité & Cadence haute (séances).
Les signaux qui doivent t’arrêter (et quoi faire ensuite)
- Douleur qui augmente pendant la séance ou persiste >24–48 h.
- Point précis sous la rotule à la palpation, ou bande externe qui tire comme une corde.
- Sensation de raideur matinale qui dure.
Dans ces cas, bascule sur 7–10 jours en Z1–Z2 uniquement, cadence haute, avec deux circuits PPG courte. Reprends les intensités par paliers : vélocité → tempo → Sweet Spot court. Si la douleur persiste, position à contrôler + avis pro.
👉 Tu peux suivre une progression prudente via Retour de blessure : étapes 1 à 4.
Comment organiser 3 semaines “safe genou”
Semaine 1
- 2 sorties Endurance fondamentale 60–90 min, cadence 90–100 rpm.
- 1 indoor facile 45–60 min + PPG courte.
👉 Piocher : Endurance active longue et Vélocité continue dans les séances.
Semaine 2
- 1 Tempo doux 2 × 10–12 min (cadence 90–95 rpm).
- 1 endurance 90–120 min.
- 1 indoor 50–60 min vélocité + PPG courte.
👉 Piocher : Tempo soutenu + Sur-cadence 10×1 min (très facile ce jour-là).
Semaine 3
- 1 Sweet Spot léger 3 × 8–10 min @ ~90 % FTP (pas plus).
- 1 endurance vallonnée souple.
- 1 récup active + Récupération musculaire.
👉 Piocher : Sweet Spot Endurance (version douce) + Récupération active.
Si RAS côté douleur, tu peux réintégrer PMA courte la semaine suivante. Si gêne : revérifie réglages et reviens à Semaine 1 pendant 5–7 jours.
👉 Toute la bibliothèque d’Endurance / Vélocité / Home-trainer / Récup’ est ici : Séances spécifiques vélo.
Foire aux erreurs (ce que je vois chaque hiver)
Sauter l’échauffement car “je suis chez moi”
Le HT n’annule pas les lois de la biomécanique. Un tendon froid réagit mal.
Forcer en cadence 60 rpm sur HT “pour faire de la force”
Garde ces blocs dehors quand il fait doux, bassin stable. En hiver/HT, priorise vélocité.
Changer deux réglages en même temps
Impossible d’identifier le coupable. Procède variable par variable sur 5–7 jours.
Zapper la PPG
Dix minutes, deux fois par semaine, changent le destin de ton genou. C’est l’assurance-vie de ton hiver.
Activités physiques Test VMA maison : es-tu vraiment au niveau de ton âge ?
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Ce que tu peux faire dès cette semaine
- Mesure et corrige un seul réglage : hauteur de selle. Note la sensation 3 jours.
- Ajoute le circuit 3 exercices (12 min) deux fois.
- Caler une séance vélocité facile sur HT en milieu de semaine, + 10 min de cool-down et automassage.
Tu verras rapidement la différence : coup de pédale plus rond, genou qui “glisse” sans tiraillement, récup’ plus courte. Et surtout, la douleur qui aimait revenir en hiver devient un mauvais souvenir.
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👉 Parcours tous mes programmes vélo pour structurer ton hiver.
👉 Pioche dans les séances spécifiques : Endurance, Vélocité, Home-trainer, Récupération, Retour de blessure.
