En novembre, on court souvent de nuit, dans le froid, parfois sur du goudron humide. Tu veux un tableau d’allures 5 km réaliste pour t’entraîner et courir vite sans te griller. Je te donne des repères simples, adaptés aux tranches d’âge 30/40/50 ans, avec des coefficients “froid & nuit” pour ajuster finement tes séances. Et surtout un cadre facile à appliquer, où l’endurance fondamentale reste majoritaire pour te faire progresser sans casse.
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Le principe : 70–80 % d’EF, une seule touche de vitesse bien ciblée
Ce qui marche en novembre : une base d’endurance fondamentale (70–80 % du volume) et 1 séance de qualité par semaine, parfois 2 si tu récupères bien. La fraîcheur, la visibilité et le sol humide augmentent le coût énergétique. Résultat : on respecte la polarisation et on ne surestime pas ses allures.
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Coefficients “froid & nuit” pour ajuster tes allures
Utilise ces corrections sur tes séances et sur ton allure cible quand les conditions sont présentes. Tu additionnes simplement les facteurs pertinents.
- Température 5–10 °C : +3 à +5 s/km
- Température 0–5 °C : +5 à +8 s/km
- Vent modéré de face : +2 à +4 s/km
- Nuit/visibilité moyenne (frontale basique, sol humide) : +2 à +3 s/km
- Chemin gras ou feuilles : +3 à +6 s/km
Exemple : tu vises 5:00/km en 5 km. Nuit + 4 °C + feuilles = ~+10–15 s/km → vise 5:10–5:15/km ce soir-là. Tu gardes l’intention, tu ne te vides pas.
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Repères d’allures 5 km par objectifs (base “temps sec, jour, plat”)
Je te donne 5 objectifs fréquents. Choisis ta bande et applique les coefficients froid & nuit au besoin. Les trois colonnes “30/40/50 ans” sont des bandes de confort d’entraînement, pas des plafonds : à 50 ans, on performe très fort si on gère la récupération.
Objectif 5 km Allure course (référence) EF (30/40/50 ans) Seuil/Tempo VMA courte (200–400 m) 30:00 6:00/km 6:45–7:15 / 6:55–7:25 / 7:05–7:35 6:15–6:25 5:35–5:50 27:30 5:30/km 6:20–6:50 / 6:30–7:00 / 6:40–7:10 5:45–5:55 5:05–5:20 25:00 5:00/km 6:00–6:30 / 6:10–6:40 / 6:20–6:50 5:15–5:25 4:35–4:50 22:30 4:30/km 5:35–6:05 / 5:45–6:15 / 5:55–6:25 4:45–4:55 4:05–4:20 20:00 4:00/km 5:10–5:40 / 5:20–5:50 / 5:30–6:00 4:15–4:25 3:35–3:50
Comment lire : si tu vises 25:00 (5:00/km), ton EF tourne en général entre 6:00 et 6:50/km selon l’âge et la forme du jour, ton seuil vers 5:15–5:25/km, et ta VMA courte entre 4:35 et 4:50/km. La nuit froide sur sol humide ? Ajoute la correction et reste dans la zone.
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Semaine type de novembre selon ton profil
Tu as 2 séances / semaine
- Séance 1 – EF 45–60 min. Ajoute 4 × 80 m progressifs à la fin si tu es frais.
- Séance 2 – VMA courte : 2 × 6 × 200 m à ~100–105 % VMA, r=45–60 s, r série 2–3 min.
Correction froid & nuit : réduis de 2–3 % la vitesse cible, allonge légèrement les récupérations.
Tu as 3 séances / semaine
- A – Sortie longue EF 70–85 min, plat connu, hydratation.
- B – Seuil : 3 × 8 min à AS10–AS15 km, r=2–3 min.
- C – Récup régénération 40–45 min + 5–7 min de PPG.
Correction : si le vent glace, bascule B sur tapis ou passe en blocs plus courts (2 × 10 min) au même effort perçu.
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Tu as 4 séances / semaine
- 1 longue EF
- 1 VMA courte (200–400 m)
- 1 Seuil/AS10
- 1 EF facile + éducatifs
Règle : 3 séances sur 4 en EF (volume cumulé). La qualité reste courte et maîtrisée.
Échauffement “froid & nuit” pour réussir tes vitesses
- 10–12 min EF pour monter en température
- 3 drills technique : foulées bondissantes, montées de genoux contrôlées, talons-fesses légers
- 2 lignes droites de 60–80 m progressives
- 1 min à l’allure de la séance, puis 2 min faciles
- Frontale réglée, gants, tour de cou, chaussure à bonne accroche
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Petits réglages d’âge qui font gagner
À 30 ans : tu peux garder deux rappels de vitesse dans la semaine… si tu dors bien. En froid humide, je préfère 1 rappel VMA + 1 petit bloc seuil.
À 40 ans : priorise la constance. Un rappel VMA tous les 7–10 jours suffit. Soigne la PPG 5–8 min, elle te “rend” des secondes.
À 50 ans : la récupération dicte l’allure. Conserve la vitesse, mais en fractionnant plus fin (par ex. 12 × 200 m plutôt que 6 × 400 m), récup complète, et un footing régénération le lendemain.
Alerte sécurité : douleur thoracique, essoufflement inhabituel ou palpitations à l’effort après 40 ans → avis médical avant de charger la machine.
Exemples concrets “froid & nuit” sur 3 objectifs
Objectif 30:00 (6:00/km)
- Séance VMA : 12 × 200 m en 5:35–5:50/km équivalent, nuit froide + feuilles → vise 5:45–5:55/km, r=60 s.
- Sortie tempo : 2 × 10 min à ~6:15/km, nuit + vent = 6:20–6:25/km.
Objectif 25:00 (5:00/km)
- VMA : 10 × 400 m en 4:35–4:50/km, nuit 4 °C → 4:40–4:55/km.
- Seuil : 3 × 8 min à 5:15–5:25/km, vent de face → 5:20–5:30/km.
Objectif 22:30 (4:30/km)
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- VMA : 12 × 300 m en 4:10–4:20/km, chemin gras → 4:15–4:25/km.
- Seuil : 20 min continues à 4:45–4:55/km, nuit + vent → 4:50–5:00/km.
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Quel plan 5 km choisir pour novembre ?
- Tu débutes : ancre d’abord 30 minutes en continu.
👉 Plan Running Débutant : Courir 30 minutes sans s’arrêter - Tu vises un chrono d’ici Noël :
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Choisis 2, 3, 4 ou 5 séances selon ta vraie vie. La performance vient de la cohérence plus que de la séance parfaite isolée.
Mon conseil perso
La nuit froide ne doit pas te faire renoncer à la vitesse : elle t’oblige à l’intelligence d’exécution. Échauffe-toi mieux, corrige tes allures avec le tableau et les coefficients, garde l’EF majoritaire, et transforme chaque rappel de vitesse en travail technique plus que guerrier. Tu verras l’effet sur ta foulée et sur ton chrono du week-end, sans t’épuiser.
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