Le samedi matin, je vois souvent la même scène au club. Deux groupes partent ensemble, ça papote les dix premiers kilomètres, puis la file s’étire. Les plus costauds appuient, les autres s’accrochent. Au retour j’entends : « J’ai roulé fort, presque au seuil. » Quand on regarde les courbes, c’est surtout… du Sweet Spot. Et très peu savent le définir, encore moins l’utiliser avec une vraie stratégie.
👉 Télécharge ton ebook gratuit pour optimiser ta nutrition et ta récupération
👉 Découvre tous mes programmes d’entraînement vélo par profil et objectif
👉 Voir toutes les séances spécifiques vélo
Sweet Spot : la zone qui rentabilise tes minutes
Disons-le simplement : le Sweet Spot est une intensité juste sous le seuil qui te permet d’accumuler un gros volume « utile » sans t’exploser pour le reste de la semaine.
- Puissance : ~88–94 % de ta FTP.
- Fréquence cardiaque : souvent 85–90 % FCM en fin de bloc, avec une montée progressive.
- Ressenti : 7/10. Soutenu, mais gérable si tu respires bien.
- Cadence : 85–95 rpm, un peu plus basse si tu cherches un effet force-endurance.
Pourquoi c’est rentable ? Parce que tu actives des adaptations proches du travail au seuil (mitochondries, clairance du lactate, économie de pédalage) pour une fatigue plus maîtrisée. Idéal quand tu n’as pas 12 heures hebdo à caser.
👉 Tu veux des modèles concrets autour de cette intensité ? Par ici les séances “Seuil & Tempo” et “Sweet Spot Endurance”
Ce que montrent les chiffres de terrain
Sur des cycles de 6 à 8 semaines avec 1 à 2 séances Sweet Spot par semaine, on observe très souvent :
- +3 à +8 % sur la puissance soutenable 30–40 min chez des cyclistes déjà entraînés.
- Davantage de charge “utile” par minute qu’avec une simple Z2, à volume identique.
- Récupération plus courte qu’après de gros blocs Z4 : tu reviens disponible pour du foncier ou une séance VO₂.
Sur home trainer, un effet bonus revient sans cesse : la qualité gestuelle. À cette intensité, tu peux te concentrer sur la fluidité, la position aéro, la stabilité du bassin. C’est cardio, mais aussi technique.
À quoi ça sert, concrètement ?
Trois scénarios fréquents, trois utilités claires.
Tu prépares une cyclo avec longues bosses.
Le Sweet Spot t’apprend à tenir un rythme élevé mais contrôlé sur les faux-plats et pentes modérées pour garder des allumettes pour la fin.
👉 Explore les séances “Montagne/Grimpeur” + tempo long
Tu as peu de temps en semaine.
Deux blocs de 12 minutes à 90 % FTP sur HT et tu rentres un vrai travail de fond sans y passer la soirée.
👉 Feuillette les formats Home Trainer calibrés 45–60 min
Tu plafonnes à l’allure tempo.
Le Sweet Spot fait le pont entre ton endurance solide et ton seuil. Tu réduis la sensation de « mur » quand tu passes en Z4.
👉 Va voir “Seuil fractionné” et “Tempo soutenu” pour lier les deux mondes
L’erreur classique : confondre Sweet Spot et “gris permanent”
Le piège de la zone grise, ce n’est pas le Sweet Spot en soi, c’est d’y rouler tout le temps. Si tu grignotes ton foncier et que tu zappes la PMA, tu tuses sans progresser. Garde un cadre simple :
- 70–80 % de ta semaine en endurance fondamentale (Z1–Z2).
- 10–20 % en Sweet Spot / seuil / tempo selon la période.
- Le reste en PMA/VO₂, force, vélocité, sprints pour le haut du moteur et la technique.
Le Sweet Spot complète ta base, il ne la remplace pas.
Activités physiques Pourquoi 30 minutes de vélo intensif valent parfois mieux que 2h pépère
👉 Tu veux structurer cette répartition sans te prendre la tête ? Choisis un programme “Prépa Hivernale/Force”, “PMA” ou “Cyclosportive” adapté à ton volume
Comment savoir si tu es bien dans la zone
Un capteur aide, mais tes sensations restent ta meilleure boussole.
- Respiration : régulière, ample. Tu peux parler par mots isolés, pas en phrases.
- Stabilité : bassin calme, épaules détendues, chaîne qui chante sans à-coups.
- Dérive cardiaque : sur 12–20 min, la FC monte puis se stabilise. Si elle file au plafond, c’est trop haut.
- Avec capteur : vise 88–94 % FTP. Sans capteur : ressenti 7/10, respiration comme guide.
Les bénéfices que tu vas sentir
- Puissance soutenable : tu roules plus longtemps au voisinage du seuil sans basculer dans l’acidose trop vite.
- Économie de pédalage : cadence efficiente, appuis réguliers, particulièrement en position aéro.
- Tolérance au lactate : tu produis, tu recycles, tu continues à pousser.
- Récup plus courte qu’après un gros bloc Z4 : la semaine s’enchaîne mieux.
👉 Besoin d’entretenir la technique en parallèle ? Insère 1 séance Vélocité & cadence haute pour garder un geste souple.
6 formats Sweet Spot qui fonctionnent vraiment
Voici ceux que je donne le plus souvent, avec l’intérêt de chacun. Pas un catalogue, une boîte à outils.
1) Classique 3 × 10 min (route ou HT)
Entrée en matière parfaite pour ancrer la sensation.
3 × 10 min à ~90 % FTP, récup 5 min Z2.
Focus : cadence 90–95 rpm, épaules basses.
2) 2 × 20 min en position aéro (route/HT)
Simule un long relais ou un faux-plat montant.
2 × 20 min à 88–92 % FTP, récup 8 min.
Focus : posture stable, respiration profonde.
👉 Inspire-toi de “Tempo long en position aéro” dans les séances spécifiques
3) Échelonné 3 × 12 min (90 → 92 → 94 %)
Travaille la finesse du dosage.
Récup 5 min entre blocs.
Focus : technique identique malgré la montée.
Activités physiques VO₂max : comment j’ai gagné +5 points sans faire plus de kilomètres à la rentrée
4) Progressif 15 + 12 + 10
Reproduit une bosse qui durcit ou une fin de sortie exigeante.
88–90 %, puis 90–92 %, puis 92–94 %.
Focus : fluidité quand ça se corse.
5) Over-Under doux autour du seuil
Habitue le corps aux variations de rythme en course.
4 × (2 min à 95–100 % / 4 min à 90–92 %), récup 5 min.
Focus : ne pas surjouer la partie « over ».
👉 Parcours les formats Over-Under dans la section Seuil & Tempo/Indoor
6) Sweet Spot Endurance (HT, 60 min)
Maximise l’intensité utile en peu de temps.
15 min Z2 + 3 × 10 min à 90 % + 5 min cool-down.
Focus : ventilation et hydratation au top.
👉 Retrouve “Sweet Spot Endurance” et d’autres formats indoor rapides
Où le placer dans ta semaine
Tout dépend de ton agenda, mais la logique reste la même : alterner charge et assimilation.
Semaine chargée (3 sorties)
- Mar : HT 60 min — Sweet Spot Endurance.
- Jeu : Endurance fondamentale 75–90 min.
- Dim : Longue Z2 avec 2 × 12 min Sweet Spot au milieu.
👉 Regarde les “Endurance foncier” pour varier les formats faciles
Semaine 4 sorties
- Mar : Vélocité & technique.
- Jeu : 2 × 20 min Sweet Spot.
- Sam : Endurance vallonnée Z2–Z3.
- Dim : PMA courte (30/30) ou force en côte selon période.
👉 Pioche dans PMA/VO₂ et Force & cadence basse pour la “pointe du moteur”
Bloc montagne
- Mer : 3 × 12 min Sweet Spot en côte douce.
- Sam : Ascension au seuil.
- Dim : Récup active + mobilité.
👉 Voir les programmes “Grimpeur” et les séances spécifiques montée
Les repères qui évitent 90 % des erreurs
Un petit rappel, parce que c’est là que tout se joue.
- Échauffement : 15–20 min Z2, 2–3 accélérations de 30 s avant le premier bloc.
- Premier bloc prudent : démarre à 88–90 %, cale ta respiration.
- Récupération active : vraie Z2 entre les blocs, pas un faux seuil.
- Hydratation : indoor, une gorgée toutes les 5–7 min ; dehors, toutes les 10 min.
- Technique : mains légères, regard loin, bruit de chaîne constant.
👉 Tu veux marier Sweet Spot et gestes propres ? Ajoute une séance “Rond parfait” ou “Vélocité continue” dans ta semaine
Un plan de progression sur 6 semaines
Simple, efficace, testé sur le terrain.
- S1 : 3 × 10 min @ 90 % — récup 5’.
- S2 : 3 × 12 min @ 90–92 % — récup 5’.
- S3 : 2 × 20 min @ 88–92 % — récup 8’.
- S4 : 3 × 12 min “90/92/94 %” — récup 5’.
- S5 : 15 + 12 + 10 min @ 88 → 94 % — récup 5’.
- S6 : 2 × 22–25 min @ 90 % ou 3 × 15 min @ 90–92 %.
Garde une vraie sortie Z2 chaque semaine, et ajoute vélocité courte ou force selon ton profil. Toutes les 3–4 semaines, allège : 1 seul bloc Sweet Spot, plus d’endurance.
Comment vérifier que ça marche
Trois preuves simples suffisent.
- Test maison 2 × 12 min : même puissance, FC plus basse en fin de bloc après 3–4 semaines.
- Sortie vallonnée : tu relances en haut des bosses sans dérive cardiaque excessive.
- Sensation : pédalage plus rond, épaules détendues, respiration mieux calée.
Si rien ne bouge après un mois, c’est souvent que tu pousses trop haut (tu fais du seuil) ou que la récupération est insuffisante. Reviens à 1 bloc/sem, augmente la Z2, puis repars.
Tu peux l’adopter dès cette semaine : choisis un format Sweet Spot Endurance sur HT, ajoute une longue Z2 le week-end et observe. Tu sentiras rapidement que les transitions vers le seuil deviennent plus lisses et que tu gardes du jus quand ça commence à piquer.
👉 Télécharge ton ebook gratuit pour caler nutrition et récup autour de ces séances
👉 Découvre tous mes programmes d’entraînement vélo par profil et objectif
👉 Voir toutes les séances spécifiques vélo
