Quand j’ai remis des baskets avec quelques kilos en trop, c’est le genou qui a parlé le premier. Pas le souffle, pas les mollets : le genou. Escaliers grinçants, douleurs diffuses au lever, tiraillements après les sorties. Si tu te reconnais, tu n’es ni fragile ni « pas fait pour courir ». Tu subis un mélange de mécanique, de progression trop rapide et de petits défauts techniques qui, mis bout à bout, envoient la facture… au genou. La bonne nouvelle : ça se corrige avec une stratégie simple et tenable.
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👉 tous mes programmes running pour baliser ta reprise, du 5 km au marathon
👉 séances d’endurance fondamentale si tu veux construire sans casser la mécanique
Pourquoi le genou prend tout
D’abord la physique : chaque appui, c’est plusieurs fois le poids du corps qui arrive au sol. Plus la masse à déplacer est élevée, plus l’onde de choc grimpe. Ensuite la biologie : les muscles s’adaptent vite, les tendons et cartilages ont besoin de semaines. Ajoute une progression trop brusque (volume, dénivelé, intensité) et le genou devient la pièce d’usure. Enfin, un terrain inflammatoire de fond lié au surpoids peut réduire la tolérance à la charge. Rien de dramatique, mais ça explique pourquoi un genou se plaint alors que tu ne bourrines pas.
Quand ça commence à grincer, cale une vraie journée facile ou une récupération active : marcher vite, footing souple, mobilité. 👉 récupération active et 👉 récupération musculaire
Les gestes de foulée qui enflamment la rotule
Trois déclencheurs reviennent sans cesse.
Sur-stride : tu poses le pied trop loin devant. Ça freine, ça tape, ça sur-sollicite le genou. Visualise un appui sous le bassin, pas devant. Un repère simple : « je ramène le sol sous moi ».
Cadence trop basse : grandes enjambées lourdes, temps de contact plus long, contraintes plus hautes. Remonte doucement la cadence vers une zone vivante, sans obsession : souvent entre 170 et 180 pas/min sur les portions rythmées. Tu peux l’ancrer avec des formats courts de vélocité 👉 vélocité et foulée rapide.
Bassin instable : si les fessiers ne tiennent pas, le genou « part » vers l’intérieur à chaque appui. Deux routines courtes de PPG par semaine changent vite la donne. 👉 PPG running post EF 5 à 8 minutes et, les jours pressés, 👉 PPG 7 minutes. Pour poser le geste, pioche des drills simples 👉 techniques et éducatifs.
La progressivité qui protège vraiment
Tu veux courir plus et mieux, pas plus vite vers la blessure. Ma règle d’or quand il y a du surpoids : 70 à 80 % en endurance fondamentale, une seule séance soutenue par semaine, +10 % max de volume hebdo (et parfois +5 à 8 % si les réveils sont raides). Et une semaine allégée toutes les 3 ou 4.
Une semaine type qui marche bien :
- Sortie 1 : 35 à 45 minutes faciles en extérieur ou sur tapis. Si tu es en indoor, incline légèrement pour mimer la route 👉 tapis de course indoor.
- Sortie 2 : 30 à 40 minutes en marche-course progressive si besoin pour soulager les impacts 👉 fractionné marche-course progressif.
- Sortie 3 : 40 à 50 minutes très faciles, 4 lignes droites souples en fin de séance, puis PPG 5 à 8 minutes 👉 PPG running post EF 5 à 8 minutes.
Besoin d’un cadre clé en main pour tenir ce cap sans réfléchir à chaque fois : 👉 tous mes programmes running et, au quotidien, les formats EF 👉 séances d’endurance fondamentale.
Quand et comment réintroduire l’intensité
La vitesse n’est pas l’ennemi, c’est la précipitation qui l’est. Quand les genoux sont calmes depuis trois à quatre semaines :
- Commence par du seuil doux en blocs courts (par exemple 3 fois 6 ou 8 minutes) avec récup très lente. C’est soutenu mais contrôlé 👉 seuil en fractionné long.
- Garde la vélocité sur 150 à 200 m pour la cadence et la légèreté, récup complète 👉 vélocité et foulée rapide.
- Les côtes arrivent plus tard, quand la mécanique est propre. Commence par des montées moyennes au seuil plutôt que des sprints raides 👉 spécifique côtes.
Si une gêne réapparaît, remplace la séance dure par une récupération active et reviens au scénario précédent 👉 récupération active.
La perte de poids qui soulage sans t’épuiser
Chaque kilo en moins diminue la charge par appui. Inutile d’aller vite : vise une baisse lente et régulière qui ne casse ni le sommeil ni l’envie. Le plus efficace reste simple : glucides utiles autour des séances, protéines régulières, eau, fibres. Pas besoin de transformer l’entraînement en punition calorique : les séances trop dures pour « brûler plus » chargent d’abord… tes genoux.
Pour cadrer l’assiette sans y penser trois heures par jour : 👉 ebook nutrition RegiVia.
Activités physiques Comment débuter le running après 40 ans, je te dis tout
Si le genou tire déjà, voici mon plan SOS
Je garde la fréquence mais je baisse l’intensité pendant 7 à 10 jours. Je remplace la séance soutenue par un footing régénération ou une marche active 👉 récupération active. Je mets deux PPG courtes dans la semaine 👉 PPG 7 minutes. Et si besoin, je passe deux sorties en marche-course 👉 footing de reprise post-blessure, le temps que l’irritation se calme. Toutes les ressources « sas de reprise » sont là 👉 retour de blessure : hub.
Exemple de progression sur quatre semaines
- Semaine 1 : trois sorties faciles de 35 à 40 minutes, PPG 5 minutes deux fois.
- Semaine 2 : deux sorties faciles de 40 à 45 minutes + une marche-course de 40 minutes, PPG deux fois.
- Semaine 3 : deux faciles de 45 minutes + un seuil doux 3×6 minutes, PPG deux fois.
- Semaine 4 : allégée. Même fréquence, mais sans séance dure, plus de mobilité/automassage 👉 récupération musculaire.
Tu progresses en montant un seul levier par semaine (volume ou intensité ou dénivelé), jamais les trois ensemble. Pour dérouler sans te disperser : 👉 tous mes programmes running et 👉 séances spécifiques running : hub.
Ce que tu dois vraiment retenir
- Le genou trinque parce qu’il encaisse la somme : masse à déplacer, geste perfectible, montée de charge trop rapide.
- Tu n’as pas besoin d’arrêter : réoriente. Beaucoup d’endurance fondamentale, cadence un peu plus vive, appui sous le bassin, PPG courte régulière, semaine allégée programmée.
- La perte de poids se gagne d’abord dans l’assiette, pas en forçant chaque sortie.
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