Chaque année au retour de l’automne, je sens le même plateau arriver. Les sorties s’enchaînent, le cardio ne monte pas, mais les chronos ne descendent plus. Je me connais : si je laisse traîner, je bascule en pilotage automatique et je perds de la vitesse sans même m’en rendre compte. La bonne nouvelle, c’est qu’en jouant sur quelques leviers très simples, on peut réactiver la machine en dix jours. Je te montre exactement ce que je fais — réglages précis, séances prêtes à l’emploi, et comment ne pas se griller au passage.
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Pourquoi on plafonne à l’automne
L’automne te retire des appuis faciles de l’été. Tu cours davantage de nuit, la météo refroidit les muscles, les parcours deviennent plus gras, et ton rythme de vie s’accélère avec la reprise du boulot. Résultat : moins de vitesse naturelle, moins de qualité technique, plus d’inertie. Sans ajuster l’entraînement, on glisse vers un “tout EF” trop confortable.
Je rappelle la règle qui me sauve chaque année : l’endurance fondamentale doit rester 70 à 80 % du volume. C’est non négociable. Mais pour relancer, on injecte quelques touches ciblées au bon endroit. Ni plus, ni moins.
Ce que montrent les chiffres
Les travaux sur la polarisation de l’entraînement confirment que majorité d’EF + petites doses d’intensité améliorent la performance d’endurance. La vitesse utile progresse surtout quand on travaille l’économie de course au seuil, la VO₂max avec du court bien dosé, et la mécanique avec de la vélocité et des drills. À l’automne, la fraîcheur permet de tolérer un soupçon d’intensité, à condition de protéger la récupération. C’est exactement la logique des cinq réglages qui suivent.
Réglage 1 — Injecter un rappel de vitesse très court
Objectif : réveiller le système sans t’épuiser. J’utilise une séance minimaliste et redoutablement efficace.
Séance “VMA courte réveil”
- Échauffement : 15 min EF + 4 lignes droites progressives
- Bloc : 8 à 10 × 30 s vite / 30 s trot à 95–100 % de l’allure 5 km
- Retour au calme : 10 min EF
Tu gardes de la marge à la fin. Le but est de remettre du rythme et d’augmenter la consommation d’oxygène sur de très courts intervalles, pas de finir allongé. Si tu sens que l’allure se dégrade, tu arrêtes à 8 répétitions.
À retrouver dans VMA courte & longue, notamment la séance Intervalles 30/30.
Réglage 2 — Recaler ton seuil avec un bloc simple
Le seuil, c’est ton moteur diesel rapide. Deux blocs bien placés changent la donne en dix jours.
Séance “seuil par blocs”
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- Échauffement : 15 min EF
- Bloc : 2 × 12 min au seuil avec 3 min trottées entre les deux
- Retour au calme : 10 min EF
Sensations recherchées : soutenu mais contrôlé, tu peux parler par phrases courtes. Cette séance améliore l’endurance dynamique et fait baisser le coût énergétique à allure cible. Si tu prépares un 10 km, tu peux remplacer par 3 × 2000 m à AS10 avec 2 min récup trottées.
À retrouver dans Seuil & Allures spécifiques, par exemple Seuil en fractionné long.
Réglage 3 — Remettre de la cadence et de la détente de foulée
Quand la météo se refroidit, la foulée s’alourdit. Je cale une séance de vélocité pour revenir à une fréquence 175–185 pas/min selon ton profil, sans forcer l’amplitude.
Séance “vélocité 200 m”
- Échauffement : 15 min EF + 4 lignes droites
- Bloc : 6 à 8 × 200 m en cadence haute, récupération en marchant 100 m
- Focales : pieds rasants, posture stable, épaules basses
- Retour au calme : 10 min EF
Le lendemain, tout paraît plus facile. Tu peux aussi intégrer 5 minutes de drills en fin de footing : montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes.
Ressources : Vélocité / foulée rapide, dont Vélocité sur plat et Séance 200 m cadence haute. Pour la technique : Techniques & éducatifs.
Réglage 4 — Une sortie longue intelligente, pas héroïque
Je ne cherche pas la fatigue pour la fatigue. Une sortie longue maîtrisée suffit pour relancer l’endurance spécifique.
Sortie longue “progressive maîtrisée”
- 30–40 min EF très souple
- 15–20 min EF active
- 10 min à allure soutenue mais contrôlée
- 5 min de retour au calme
Tu termines en contrôle, jamais en lutte. Ce schéma réveille les filères aérobie sans créer d’endettement. Si tu es sur 5–10 km, 70–80 minutes suffisent. Si tu vises semi, étire un peu, mais garde la même logique. Le lendemain, cale une récupération active courte.
Inspiration : Récupération active, notamment Footing régénération.
Réglage 5 — Le mini-renfo qui change tout
Quand on stagne, ce n’est pas toujours le cœur qui coince. Souvent, c’est la posture et la transmission de force. Je place deux mini-blocs de PPG dans la semaine, juste après un footing.
PPG express post-EF
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- 2 tours : 45 s gainage frontal, 30 s par côté gainage latéral
- 12 fentes par jambe
- 15 squats contrôlés
- 20 montées de mollets
- 1 minute de mobilité hanches/chevilles
Dix minutes top chrono. Tu gagnes en stabilité, tu poses le pied plus propre, tu économises de l’énergie. À piocher dans PPG running, notamment la version post-EF.
Comment organiser tes dix jours
Je te propose une trame testée, simple à tenir. Adapte les volumes si tu débutes ; garde l’esprit du plan.
Jour 1 — VMA courte réveil
Jour 2 — EF 45 min très souple + PPG express
Jour 3 — Seuil par blocs 2 × 12 min
Jour 4 — Récupération active 30 min ou repos
Jour 5 — Vélocité 6–8 × 200 m + 5 min de drills
Jour 6 — EF 45–60 min + PPG express
Jour 7 — Sortie longue progressive maîtrisée
Jour 8 — Récupération active 30 min
Jour 9 — Seuil léger 2 × 8 min ou 3 × 6 min selon forme
Jour 10 — EF 40 min et 4 lignes droites
Tu vois l’idée : une touche de vitesse, une touche de seuil, un rappel de technique, le tout encapsulé dans beaucoup d’EF. Rien d’écrasant, juste ce qu’il faut pour casser la routine.
Les erreurs à éviter pendant ces dix jours
- Accumuler les intensités. Si tu sens la fatigue monter, supprime la séance la plus dure et garde l’EF.
- Courir l’EF trop vite. L’EF est la clé : relâché, souffle bas, allure facile.
- Zapper la récupération. La récup active n’est pas du “rien”, c’est ce qui permet d’assimiler.
- Surjouer la longueur. Dix jours, c’est court. On pousse les bons boutons, on ne reconstruit pas un marathon.
- Oublier l’hydratation et le sommeil. C’est là que tu gagnes le plus vite sans rien ajouter.
Ma check-list perso qui fait la différence
- Cadence : je cible 175–180 pas/min sur les rappels de vitesse pour garder une foulée rasante.
- Respiration : inspiration nasale sur les EF pour ancrer le relâchement.
- Allures : je programme ma montre sur des zones, pas des chronos rigides.
- Sensation : je dois terminer chaque séance avec l’impression “j’aurais pu en faire plus”.
- Ravitaillement : un peu de sucre sur les blocs au seuil si la séance dépasse 45 min, sinon eau + pincée de sel selon la sudation.
Ce que j’observe après dix jours
La fréquence cardiaque descend sur les footings faciles, l’aisance revient dès l’échauffement, les 200 m passent plus fluides, et les blocs au seuil redeviennent réguliers. Surtout, je retrouve l’envie d’appuyer un peu sans crispation. C’est souvent le signe que la vitesse est revenue… sans l’avoir forcée.
Si tu veux prolonger l’effet
Tu peux enchainer deux autres semaines en gardant la même architecture, avec une seule séance “dure” au seuil, un rappel court de vitesse, et un long très maîtrisé. L’EF reste à 70–80 %. Tu n’as pas besoin d’en faire plus pour être plus rapide : tu as besoin d’en faire mieux.
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