Quand j’ai commencé à structurer mes semaines, on me répétait la fameuse règle des 10 %. « Augmente ton volume hebdo de 10 % maximum et tout ira bien ». En vrai, c’est surtout un garde-fou pour éviter la casse. Tes muscles s’adaptent vite, tes tendons et tes fascias beaucoup plus lentement. La règle t’impose de monter par petits paliers pour laisser le temps aux tissus de se renforcer. Bien appliquée, elle évite la tendinite qui gâche l’automne, tout en te permettant d’avancer de façon visible.
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Ce que veut vraiment dire “+10 %”
L’énoncé simple, c’est : d’une semaine à l’autre, n’augmente pas de plus de 10 %. Tu étais à 30 km, tu passes à 33, pas à 40. Tu faisais 180 minutes, vise 200, pas 240. L’esprit n’est pas de freiner pour freiner, mais de rendre la progression soutenable. Et surtout, la règle s’applique à un indicateur principal que tu choisis selon ton objectif :
- Sur route, suis surtout le volume total (km ou minutes).
- En trail, suis d’abord le dénivelé positif et la durée totale.
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Pourquoi 10 % n’est pas magique
La règle marche quand tout le reste est stable. Elle se fissure dès que tu touches à d’autres leviers.
Terrain qui change
Passer de 40 km plats à 40 km vallonnés n’a rien à voir. Si le D+ grimpe, la charge grimpe même si les km restent identiques. Garde une règle propre au D+ en trail, sinon tu te fais surprendre.
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Intensité qui augmente
Tu peux rester à 30 km et ajouter une séance de VMA. Les minutes rapides pèsent plus que les minutes faciles. Il faut une règle spécifique sur l’intensité, sinon la charge explose sans que le compteur kilomètres bouge.
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Âge et historique
Après 40 ans ou au retour de blessure, je descends souvent la jauge à 5 à 8 % selon les sensations, et j’insère des semaines allégées régulières.
La version “maline” de la règle des 10 %
Voici la version que j’utilise et que j’enseigne, simple et robuste.
1. Choisis un indicateur principal
- Route : volume total hebdomadaire.
- Trail : D+ d’abord, durée ensuite.
Progression hebdo cible : +10 % sur cet indicateur, pas plus.
2. Limite la hausse de l’intensité
Cap sur les minutes rapides : +5 à +8 % max d’une semaine à l’autre.
Exemple : 20 minutes au seuil la semaine 1, puis 22 minutes la semaine 2, pas 30.
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3. Programme une semaine allégée
Toutes les 3 ou 4 semaines, baisse : −20 à −30 % de volume, −30 à −50 % d’intensité. C’est là que les adaptations se fixent.
4. Ne fais pas monter tout à la fois
Ne cumule pas hausse de volume, de D+ et d’intensité la même semaine. Choisis un levier et stabilise le reste. C’est la meilleure assurance anti-blessure.
5. Verrouille la mécanique avec une PPG courte
Deux micro-routines de 5 à 8 minutes par semaine suffisent pour garder bassin stable, pieds actifs et mollets tolérants quand tu augmentes la charge.
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Trois scénarios concrets
Objectif 10 km en 50 minutes
- S1 : 28 km, 8 × 400 m, sortie longue 60 min, reste en EF.
- S2 : 31 km (≈ +10 %). 9 × 400 m ou 3 × 6 min seuil → 3 × 7 min.
- S3 : 34 km. Pas de deuxième séance dure, j’enrichis l’EF avec 4 lignes droites.
- S4 : semaine allégée 24 à 26 km, un petit rappel de seuil.
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Trail court d’automne
- S1 : 5 h de course, 600 m D+.
- S2 : 5 h 15, 660 m D+.
- S3 : 5 h 30, 720 m D+, une seule séance de côtes au seuil.
- S4 : 4 h 15, 450 m D+, beaucoup d’EF.
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Retour de blessure légère
- S1 : 3 × 25 min en EF, zéro intensité.
- S2 : 3 × 28 min EF, +10 % en durée, toujours tranquille.
- S3 : 3 × 30 min EF + PPG 5 min.
- S4 : 3 × 32 min, 4 lignes droites, pas encore de seuil.
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Les erreurs qui sabotent la progression
- Tout monter en même temps. Volume, intensité, D+ le même lundi. Choisis un levier.
- Compter seulement les km. Dix km plats, ce n’est pas dix km avec 300 m D+. Suis durée et D+.
- Zapper les semaines allégées. Sans descente programmée, la fatigue s’accumule en douce.
- Sous-estimer la fatigue extérieure au sport. Sommeil court, stress, humidité froide. Adapte la jauge.
- Boudé l’EF et la PPG. L’EF te permet de cumuler sans t’user, la PPG garde la ligne technique.
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Mon “carnet de bord 3 chiffres”
Chaque semaine, je note trois valeurs simples :
- Volume total (km ou minutes),
- Temps rapide total (minutes en VMA, seuil, allures spécifiques),
- D+ si je prépare du trail.
Règle d’or : un seul chiffre monte, les deux autres restent stables. Toutes les 3 ou 4 semaines, je baisse les trois. Et je garde 70 à 80 % de minutes en endurance fondamentale. C’est ce qui m’a permis d’enchaîner des mois sans pépin tout en améliorant mes chronos.
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Ce que tu dois vraiment retenir
La règle des 10 % n’est pas une loi gravée, c’est une barrière de sécurité. Fais-la vivre : choisis ton indicateur principal, limite la hausse des minutes rapides, contrôle le D+, cale des semaines allégées et verrouille ta posture avec une PPG courte. Tu progresseras plus vite que ceux qui montent trop fort, trop tôt.
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