Running : pourquoi 60 % des coureurs échouent à améliorer leur VMA

Je ne compte plus les fois où j’ai vu (et vécu) la même scène : on enchaîne les semaines avec “de bonnes sensations”, l’allure des footings semble correcte… puis le test arrive et la VMA n’a pas bougé. Parfois elle a même baissé. Ce n’est pas un manque de volonté. C’est un mélange de réglages imparfaits, d’intensités mal placées et de récupération bâclée. La bonne nouvelle : ça se corrige vite avec une méthode simple.

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Le vrai problème n°1 : trop d’“entre-deux”, pas assez de contraste

La VMA se développe quand on sollicite réellement le système aérobie à haute intensité. Beaucoup de coureurs restent un peu trop rapides en endurance fondamentale et pas assez haut sur les séances dédiées. Résultat : on fatigue, on stagne, et on n’atteint jamais la zone qui stimule la VO₂max.

Ce que j’ai constaté avec les années : ceux qui progressent ont des semaines polarisées – beaucoup de très facile, un peu de très stimulant. Les travaux de Stephen Seiler ont popularisé ce cadre 80/20 : 70–80 % en EF, 20–30 % en travail de qualité. Ce contraste crée l’adaptation.

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Le vrai problème n°2 : des séances VMA trop longues, trop dures… ou mal dosées

Deux extrêmes font échouer la majorité :

Trop long, trop tôt : 12 à 20 répétitions de 30/30 la première semaine, ou des 1000 m à “fond” sans repère. On explose, puis on ralentit : la charge dérive en seuil fatigué, loin de la cible VO₂max.
Trop peu stimulant : faire des 400 m au rythme 10 km ou “allure confortable”. Ça travaille, mais ça ne pousse pas la VO₂max.

Des formats qui m’ont vraiment aidé (et qui fonctionnent pour la plupart des coureurs) :

VMA courte : 8–10 × 30/30 à ~95–100 % VMA, ou 2 × (6 × 200 m) avec récup’ équivalente au temps d’effort.
VMA moyenne : 6 × 400 m à 100–102 % VMA, récup’ 1’15–1’30.
VMA longue : 4–5 × 1000 m à 95–98 % VMA, récup’ 2’.
Blocs minutes : 5 × 3’ vite / 2’ trot, très efficace en terrain vallonné.

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Le vrai problème n°3 : des zones floues et des tests bricolés

On ne peut pas viser juste avec des zones approximatives. Si tu n’as pas recalé ta VMA depuis des mois ou si tu l’as “devinée” via une montre, tu cours souvent à côté de la bonne intensité.

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Un protocole maison fiable que j’utilise :

Test 6 minutes : le plus de distance possible sur 6’ ; VMA ≈ (distance en mètres ÷ 100).
Demi-Cooper 6’ + validation : la semaine suivante, 5 × 3’ à la VMA estimée. Si tu t’effondres à la 3ᵉ, c’était trop haut.
Option piste : 4–5 × 1000 m à une allure calée ; si l’écart dépasse 3–4 s/km entre la 1ʳᵉ et la dernière répétition, revois le curseur.

Ensuite, programme tes séances dans la montre avec ces zones à jour. Beaucoup échouent parce qu’ils courent leurs intervalles “au feeling du jour”. La VMA déteste l’improvisation.

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Le vrai problème n°4 : la récupération sacrifiée (et la PPG oubliée)

La VMA progresse sur 6 à 8 semaines si le corps a le temps d’assimiler. Sans récupération, la courbe plafonne. Deux signaux que j’ai appris à respecter : fréquence cardiaque au repos qui grimpe de 5–8 bpm plusieurs matins d’affilée, et incapacité à tenir l’allure sur les 2 dernières répétitions. Quand ça arrive, je coupe, je trottine, je dors mieux le soir, et je repars propre.

Autre frein sous-estimé : l’absence de renforcement. Les études montrent que 1 à 2 séances de renfo réduisent nettement le risque de blessure et améliorent l’économie de course. Avec plus d’économie, tu tiens plus facilement la zone VMA, donc tu progresses plus vite.

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Le vrai problème n°5 : un calendrier trop ambitieux… ou trop timide

La plupart des coureurs font soit trop de qualité, soit pas assez. La bonne cadence, c’est souvent 1 séance VMA par semaine (ou 2 sur 10 jours), avec 70–80 % du volume en EF. Dès que tu ajoutes une grosse séance de seuil la même semaine, veille à espacer : VMA le mardi, seuil le samedi par exemple. Et si tu ne dors pas bien, supprime la séance dure, garde l’EF, et protège la dynamique.

Une structure simple qui fonctionne très bien en automne :

Semaine A : VMA courte le mardi, EF le jeudi, sortie longue EF le dimanche.
Semaine B : VMA moyenne/longue le mardi, EF + 6 lignes droites le jeudi, seuil ou AS10 le samedi.
Bilan à S+3 : test 6’ ou séance repère 5 × 3’ pour mesurer les progrès.

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Ce que montrent les études (utile, sans blabla)

Les séances proches de la VMA augmentent la VO₂max et la vitesse au seuil en quelques semaines si elles sont courtes, répétées, avec récupérations brèves.
Une répartition majoritairement facile + une petite part très stimulante donne de meilleurs gains qu’un entraînement “moyen tout le temps”.
Le renforcement améliore l’économie de course et diminue les blessures, donc soutient indirectement la progression de VMA.
Avec l’âge, la VO₂max baisse, mais la réponse à l’entraînement reste nette jusqu’à 50 ans et plus si l’on maintient intensités, volume maîtrisé et récupération de qualité.

En clair : pas besoin d’entrer dans la sophistication. Des touches d’intensité bien placées + beaucoup de facile + un corps solide suffisent pour sortir du plateau.

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Mon protocole “anti-stagnation” sur 4 semaines

Je l’utilise quand je sens que je plafonne ; il est assez doux pour un coureur amateur qui bosse, et assez stimulant pour réveiller la VMA.

Semaine 1

Mar : 8 × 30/30 à ~95–100 % VMA, récup’ 30’’ trot.
Ven : EF 45–50’ + 6 lignes droites de 80–100 m.
Dim : EF 60–70’ vallonné.

Semaine 2

Mar : 6 × 400 m à 100–102 % VMA, récup’ 1’15–1’30.
Ven : PPG 20’ + footing 30’.
Dim : EF 70’ progressive.

Semaine 3

Mar : 5 × 3’ vite / 2’ trot (zone VO₂max).
Ven : EF 45’ + éducatifs souples.
Dim : 4 × 1000 m à 95–98 % VMA, récup’ 2’.

Semaine 4 (allégée)

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Mar : 6 × 200 m tonique, récup’ 200 m très lent.
Sam : Test 6’ ou 5 × 3’ repère pour mesurer le gain.
Le reste en EF généreuse.

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Les 5 erreurs qui expliquent 60 % des échecs (et comment je les corrige)

Footings trop rapides → Je reste en zone EF franche, je peux parler en courant.
Séances VMA mal ciblées → Peu de répétitions au bon rythme > beaucoup à la mauvaise intensité.
Aucune PPG → 1–2 sessions courtes par semaine suffisent pour gagner en économie.
Calendrier inadapté → 1 séance VMA/semaine, pas deux si le sommeil est moyen.
Mesures floues → Un test simple toutes les 4–6 semaines + zones à jour sur la montre.

Quand j’applique cette liste, je vois la différence en trois semaines : les fractions passent mieux, la récupération entre répétitions s’améliore, et la motivation remonte parce qu’on mesure enfin le progrès.

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