Running en 30/30 ou 1/1 : quelle séance est la plus efficace ?

J’ai longtemps juré par le 30/30. C’était simple, nerveux, gratifiant. Puis un hiver, j’ai basculé quelques semaines sur du 1/1 en me disant « plus long = plus costaud ». Verdict sur mes chiffres perso : des séances plus “pleines” sur le moment… mais pas toujours plus utiles au fil de la semaine. La vérité, c’est qu’il n’y a pas un vainqueur universel. 30/30 et 1/1 sont deux outils différents. Si tu sais quand utiliser l’un ou l’autre, tu gagnes en VO₂, en tenue d’allure et en fraîcheur. Voici comment choisir la séance la plus efficace pour ton objectif, avec des repères concrets et des formats prêts à dérouler.

👉 Tu peux découvrir toutes mes séances course à pied
👉 Découvrir tous mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Télécharge l’ebook RegiVia gratuit : Le guide ultime pour retrouver ton poids de forme

Ce que disent la physiologie et l’expérience terrain

30/30

Activités physiques Combien de séances par semaine pour vraiment progresser en triathlon ?

Travail VMA courte. Les 30 s “vite” t’amènent rapidement vers un haut pourcentage de VO₂, sans accumuler trop de déchets.
La récup de 30 s est courte : la cinétique d’oxygène reste élevée, tu ré-enclenches vite.
Coût mécanique modéré si tu gardes la cadence et le pied sous la hanche.

1/1

Intervalles plus longs qui flirtent avec le seuil haut et la VO₂max.
Plus de temps “en zone utile”, mais aussi plus de fatigue centrale et musculaire.
Meilleur transfert vers des allures spécifiques 10 km ou semi si tu doses bien.

Sur une semaine polarisée (70–80 % endurance fondamentale), le 30/30 est le couteau suisse qui se place partout. Le 1/1 est un levier puissant, à réserver aux blocs orientés 10 km, semi, ou quand tu as déjà une base solide.

👉 Séances VMA prêtes à l’emploi : Intervalles 30/30 • 400 m piste • 1000 m à VMA longue

Les erreurs qui ruinent l’efficacité

Partir trop vite et finir en survie : la dernière répétition doit ressembler à la première.
Allonger la foulée au lieu d’augmenter légèrement la cadence : freinage, surcoût.
Récup trop lente ou trop rapide : le bon repère est la respiration qui revient contrôlable sans tomber à zéro.
Empiler deux séances “dures” dans 48 h : le NEAT s’effondre, tu annules l’intérêt.
Oublier l’EF et le renfo court : tu perds l’économie de course qui fait tenir le système.

👉 Consolide tes bases : Découvrir toutes mes séances d’endurance fondamentale
👉 Ajoute 5–8 min de renfo malin : PPG Running – version courte

Activités physiques Devenir fort en montée : Mon plan « 3 blocs » pour gagner du D+ chaque semaine

30/30 vs 1/1 : formats “justes” et repères chiffrés

Si ton objectif est de remonter la VO₂ sans te cramer

Gagnant : 30/30

Échauffement : 12 min EF + 2 lignes droites
Bloc : 2 × 8 × 30 s vite / 30 s facile
Récup entre séries : 3 min très faciles
RPE fin de bloc : 7/10
Cadence : cherche +5 à +10 pas/min vs EF, pied sous la hanche, bras qui reculent
Retour au calme : 8 min EF

Pourquoi ça marche : la VO₂ grimpe vite, tu empiles le temps utile sans casser la mécanique. Bonus, tu restes frais pour garder un bon volume d’EF dans la semaine.

👉 Va plus loin la semaine suivante avec une pyramide VMA ou du 400 m piste propre : Pyramide VMA • 400 m piste

Si ton objectif est d’ancrer une allure 10 km solide

Gagnant : 1/1

Activités physiques Combien d’heures par semaine pour commencer à sécher à vélo ? (tableau par poids)

Échauffement : 15 min EF + 2 × 20 s cadence haute
Bloc : 10 × 1 min “vite mais propre” / 1 min facile
RPE fin : 7–8/10, respiration haute mais contrôlée
Repère cardio : dérive modérée, pas de plafonnage dès la 5e répétition
Retour au calme : 10 min EF

Pourquoi ça marche : tu passes plus longtemps proche de la demande aérobie d’un 10 km, sans le coût des séries longues au seuil. Le transfert vers l’AS10 est net si tu gardes la qualité de posture.

👉 Pour fixer l’allure après quelques semaines : Allure spécifique 10 km en progressif • Seuil en fractionné long

Si tu reviens d’une période chargée ou que l’hiver te plombe

Gagnant : 30/30 allégé

Échauffement : 10–12 min EF
Bloc : 12 × 30/30 en restant un cran en dessous de la vitesse de d’habitude
Ajoute 4–6 min d’EF + éducatifs souples à la fin pour l’économie
👉 EF + éducatifs souples

Si tu prépares un semi et que tu supportes bien la charge

Gagnant : alternance 30/30 et 1/1

Activités physiques Running : pourquoi 30 minutes bien faites valent parfois plus qu’1h30 de sortie longue pour performer

Semaine A : 2 × 10 × 30/30
Semaine B : 10–12 × 1/1
Maintiens 70–80 % d’EF et une séance au seuil séparée de 48–72 h des VMA
👉 Plans Semi-marathon

Où caser ces séances pour maximiser l’efficacité

Place la VMA au milieu de semaine.
24–48 h avant et après : EF majoritaire.
Le week-end : sortie facile ou progressif si tu es frais.
Une séance VMA par semaine suffit dans 90 % des cas. Deux, seulement sur blocs courts bien encadrés.

👉 Idées de compléments malins :

Récupération active le lendemain : Footing régénération
Renfo 5–8 min post-EF : PPG Running – version post-EF

Repères chiffrés pour savoir si tu es au bon endroit

30/30 : si tu perds >5 pas/min de cadence entre la 1re et la dernière, tu es parti trop fort.
1/1 : si tu plafonnes dès la 5e, baisse 0,2–0,3 km/h ou rallonge la récup à 75 s.
Le test qui tranche : deux jours après, cours 20 min d’EF sur la même boucle. Si l’allure baisse de 3–6 s/km au même souffle, la séance précédente était juste. Si tu es plus lent ou lourd, tu as surjoué.

Mon retour d’expérience

Quand je veux reprendre de l’élan sans hypothéquer la semaine, je choisis 30/30. C’est l’outil qui me laisse des jambes vives et un NEAT haut le lendemain. Quand j’ai un 10 km en ligne de mire, j’empile 2 à 3 semaines avec une séance 1/1 bien dosée, plus une touche de seuil. Ce n’est pas le glamour qui fait la différence, c’est la qualité répétée et la place intelligente dans le calendrier.

Tu veux passer à l’action avec un cadre clair et progressif ? Choisis un plan adapté, puis insère la bonne VMA au bon moment.
👉 Plans 5 km • Plans 10 km • Plans Semi-marathon • Plans Marathon

Activités physiques Running : Pourquoi le HIIT fatigue moins que tu ne crois : science à l’appui