Je l’ai fait pendant des semaines : des footings très lents, partout, tout le temps. Résultat, j’étais frais, oui, mais incapable de tenir un rythme soutenu plus de quelques minutes. Si tu te reconnais, tu n’es pas seul. Trop de “lent” tue le “vite”. Octobre est parfait pour remettre de la structure sans exploser la fatigue : on garde une base d’endurance, on injecte juste ce qu’il faut de seuil et de travail VO₂, et on pilote avec zones cardiaques et RPE (ressenti de l’effort) pour ne pas se tromper.
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Pourquoi “tout en lent” finit par te brider
L’endurance fondamentale t’apprend à brûler propre, à récupérer plus vite, à empiler des minutes sans te casser. C’est le socle. Mais si 100 pour cent de tes minutes restent en zone facile, ton corps n’entretient plus les filières qui te font gagner de la vitesse à coût égal : le seuil lactique régresse, la VO₂ s’endort, la coordination haute cadence disparaît. Tu te sens mieux… jusqu’au jour où tu dois accélérer. Et là, ça pique.
L’idée n’est pas de jeter l’EF, mais de doser. Octobre, entre fin d’été et objectifs d’hiver, est idéal pour rééquilibrer.
Les zones et le RPE qui rendent les choses simples
RPE = Rate of Perceived Exertion, en français échelle de perception de l’effort.
C’est ton ressenti de la difficulté d’une séance, noté sur une échelle de 0 à 10 pour piloter l’intensité sans capteur.
- Zone EF : 60 à 75 pour cent FCM, tu parles en phrases. RPE 3 à 4.
- Zone seuil : environ allure 10 km à semi, tu parles par mots. RPE 6 à 7.
- Zone VO₂ : répétitions courtes, essoufflé mais propre. RPE 8 à 9.
Si tu n’as pas de test récent, cale-toi d’abord au RPE. Ta montre aidera, mais c’est ton ressenti qui protège du sur- ou sous-régime.
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👉 travail au seuil et allure spécifique
👉 VMA courte et longue
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Le dosage d’octobre qui marche vraiment
Vise un 70 à 80 pour cent de minutes en EF, 15 à 20 pour cent au seuil, 5 à 10 pour cent en VO₂ court. C’est assez peu d’intensité, mais c’est la bonne intensité au bon endroit.
- EF : base 2 à 3 footings de 40 à 60 minutes, respiration facile, cadence vivante.
- Seuil : blocs de 6 à 12 minutes, récupération très lente.
- VO₂ : répétitions de 30 à 60 secondes, récupération équivalente.
Le piège classique, c’est de remplacer tout ce qui est lent par de l’allure moyenne. Tu veux du contraste : facile vraiment facile, soutenu vraiment soutenu.
Une semaine type qui sort de la stagnation
Mardi — Seuil compact
Échauffement 15 minutes + 3 lignes droites.
Bloc : 3 × 8 minutes au seuil (RPE 6 à 7), récupération 2 minutes très lentes.
Retour au calme 10 minutes.
👉 seuil en fractionné long
Jeudi — EF + cadence
40 à 50 minutes très faciles avec 3 × 3 minutes à cadence vive au milieu, récupération 2 minutes lentes. Tu ancras une foulée courte et réactive sans fatigue inutile.
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Samedi — VO₂ court propre
Échauffement 15 minutes.
Bloc : 10 à 12 × 30 s vite / 30 s trot. Tu restes fluide, pas de sprint, RPE 8 sur la fin, pas avant.
Retour au calme 10 minutes.
👉 intervalles 30/30
Dimanche — EF longue relâchée
50 à 70 minutes en zone facile, dernier quart d’heure un poil plus tonique mais sous le seuil.
👉 endurance fondamentale : formats variés
Glisse 5 à 8 minutes de PPG après deux séances de la semaine pour stabiliser hanches et genoux.
👉 PPG running post EF 5 à 8 minutes
Comment ajuster avec la météo et le tapis
Pluie, nuit, vent : le tapis devient un laboratoire. Tu gardes le même créneau horaire et tu calibres finement.
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- Progressif 40 à 45 minutes : 10 minutes EF, puis augmentation de 0,2 à 0,3 km/h toutes les 3 minutes, 5 minutes retour au calme. Inclinaison 1 pour mimer l’extérieur.
- Seuil sur tapis : 3 × 8 minutes à allure soutenue, inclinaison 2 pour “poser” la foulée.
- VO₂ court : 10 à 12 minutes d’effort total sur 30/30, cadence haute, posture relâchée.
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Les repères RPE concrets pour ne pas te tromper
- EF RPE 3 à 4 : tu pourrais tenir des heures, respiration calme, discussions faciles.
- Seuil RPE 6 à 7 : tu tiens 20 à 40 minutes en tout, tu restes en contrôle, tu n’empiles pas de lactate.
- VO₂ RPE 8 à 9 : tu es court, net, tu gardes la posture, tu sors de séance “vivant”, pas vidé.
Si, en EF, tu sens que la respiration devient saccadée, c’est trop vite. Si, au seuil, tu ne peux pas finir propre, ralentis légèrement. Si, en VO₂, tu imploses après 4 répétitions, tu es parti trop fort.
Les erreurs qui entretiennent la stagnation
- Tout faire au même tempo. Ni facile ni dur, juste moyen. C’est confortable, mais ça n’apprend rien au corps.
- Accumuler trop de seuil. Deux blocs par semaine suffisent largement. Au-delà, tu emmagasines de la fatigue sourde.
- Zapper la PPG. Sans gainage actif et hanches stables, tu “fuites” de l’énergie à chaque appui.
- Oublier la récupération. Le lendemain d’une séance dure, place de la récupération active 20 à 30 minutes.
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Et la nutrition dans tout ça
Courir plus vite sans se cramer passe aussi par le carburant. Un encas glucides + un peu de protéines après la séance qualitative aide à assimiler et à revenir frais. Hydrate-toi simplement, fractionne l’apport sur la journée. Si l’objectif est aussi de stabiliser le poids de forme, joue sur la qualité des repas plutôt que de forcer toutes les séances.
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Si tu veux un cadre prêt à l’emploi
Tu peux dérouler exactement cette logique dans un plan complet avec progressions d’allures, semaines allégées et rappels techniques. Structurer t’évitera de retomber dans le “tout lent”.
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Ce que tu dois vraiment retenir
L’endurance fondamentale construit, mais seule elle finit par te plafonner. En octobre, garde 70 à 80 pour cent de minutes faciles, ajoute un vrai bloc de seuil et un petit rappel VO₂ par semaine, pilote au RPE, et sers-toi du tapis pour calibrer quand la météo joue contre toi. Tu restes frais, tu progresses, et tes allures descendent sans augmenter ton volume.
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👉 seuil et allures spécifiques
👉 VMA courte et longue
👉 PPG running post EF 5 à 8 minutes
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