Je connais bien ce scénario. Tu tiens 5 km en 30 minutes, tu n’as pas des heures devant toi, et l’automne te pousse souvent vers l’indoor. Bonne nouvelle : le tapis est parfait pour gagner 3 minutes en 4 semaines sans augmenter ton volume. On joue sur la précision des allures, la remontée de la VO₂, la cadence, et l’allure spécifique 5 km. Tu gardes le même créneau dans l’agenda, tu densifies l’entraînement là où ça paie.
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Pourquoi le plan “jours courts” sur tapis fonctionne
Sur 5 km, tu gagnes surtout via trois leviers : VO₂ qui remonte, tolérance à l’allure spécifique qui s’améliore, économie de course plus propre. Le tapis supprime le vent, les feux, le relief aléatoire. Tu maîtrises vitesse et inclinaison, donc chaque minute utile est vraiment utile.
Les principes du plan
Activités physiques Triathlon : la cadence vélo qui protège ta CAP après T2 – repères simples
- Une vraie séance qualitative par semaine.
- Une séance allure spécifique 5 km compacte et progressive.
- Un rappel de vélocité pour fixer la cadence sans fatigue.
- Beaucoup d’endurance fondamentale autour pour assimiler.
- Une PPG courte en fin de séance pour verrouiller le bassin et les appuis.
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👉 VMA courte et longue
👉 travail au seuil et allure spécifique
Tes repères d’allure pour démarrer
- Aujourd’hui tu vaux 30 minutes, ton allure spécifique 5 km est environ 6:00 par km.
- Objectif 27 minutes, cible 5:24 par km.
- Les blocs rapides viseront 105 à 110 pour cent de l’allure 5 km actuelle pour la VMA courte.
- Les blocs à allure spécifique se feront d’abord à 100 pour cent de 6:00 par km puis glisseront vers 5:24.
Inclinaison conseillée : 1 pour mimer la route, 2 sur les blocs à allure spécifique afin de poser la foulée.
Semaine 1 : calibrer la machine
Séance A — VMA courte qualitative, 35 à 40 minutes
Échauffement 12 minutes faciles et 3 lignes droites.
Bloc : 10 × 30 secondes vite / 30 secondes trot. Reste propre sur les deux dernières répétitions, cadence vive.
Retour au calme 8 minutes.
👉 fractionné court sur tapis
Variante si tout va bien : 8 × 45 secondes vite / 30 secondes trot.
Séance B — Allure spécifique en segments, 35 à 45 minutes
Échauffement 10 minutes.
Bloc : 3 × 5 minutes à AS5 actuelle 6:00 par km, inclinaison 2, récupération 2 minutes très lentes.
Retour au calme 8 minutes.
👉 allure spécifique 5 et 10 km
Activités physiques Vélo : pourquoi les relances en bosse boostent plus ta VO₂max qu’un home trainer
Séance C — EF + cadence, 30 à 35 minutes
Footing facile avec 3 × 3 minutes à cadence haute 175 à 180 pas par minute, récupération 2 minutes très lentes.
👉 vélocité et foulée rapide
Termine deux séances sur trois par une PPG de 5 à 8 minutes : gainage, squats contrôlés, fentes arrière, mollets.
👉 PPG running post EF 5 à 8 minutes
Semaine 2 : densifier sans allonger
Séance A — 12 × 30/30 ou 8 × 45/30, 40 minutes
Même structure que la semaine 1, ajoute une ou deux répétitions si tu finis net et relâché.
👉 VMA courte et longue
Séance B — Escalier AS5, 40 à 45 minutes
Échauffement 10 minutes.
Bloc : 4 minutes à AS5, 3 minutes à AS5, 2 minutes à AS5, 1 minute à AS5, récupération 2 minutes entre blocs, puis on répète l’escalier une seconde fois. Inclinaison 2.
Objectif : cadence posée, souffle sous contrôle.
Séance C — Progressif tapis, 40 minutes
10 minutes EF, puis plus 0,2 à 0,3 km/h toutes les 3 minutes jusqu’à une allure modérément soutenue, 5 minutes retour au calme.
👉 progressif sur tapis
Activités physiques Trail et côtes courtes en sous-bois : ma mini-séance 25’ force + cadence
Si la fatigue monte, remplace une journée par 25 à 30 minutes de régénération.
👉 récupération active
Semaine 3 : spécifier l’allure 27 minutes
Séance A — 6 × 1 min vite / 1 min trot, 40 minutes
Échauffement 12 minutes, bloc 12 minutes d’effort total, retour au calme 10 minutes. Vise 105 à 110 pour cent de ton AS5 actuelle, appuis courts, relâché du haut du corps.
👉 fractionné court sur tapis
Séance B — 3 × 7 min à AS5 cible, 40 à 45 minutes
On passe à 5:24 par km, inclinaison 2, récupération 2 minutes très lentes. Si c’est trop dur, fais 4 × 5 minutes à AS5 cible.
Séance C — EF + 6 lignes droites + PPG, 35 minutes
Reste bas en cardio, soigne la foulée, termine par 6 lignes droites et PPG courte.
👉 techniques et éducatifs
👉 PPG 7 minutes
Semaine 4 : consolidation et mini-test
Séance A — 10 × 30/30 à allure contrôlée, 35 à 40 minutes
Régularité, pas de crispation, retour au calme généreux.
Séance B — 2 × 8 min à AS5 cible, 45 minutes
Récupération 3 minutes très lentes. Tu dois finir en contrôle, cadence stable, épaules basses.
Séance C — Test 3 km sur tapis, 35 à 40 minutes
Échauffement 12 minutes. Lances 3 km chronométrés à inclinaison 1, allure régulière. Si tu tournes autour de 16:00 à 16:15, tu es sur la trajectoire pour 27 minutes dehors. Termine par 8 minutes très faciles.
Alternative plus douce si tu n’aimes pas tester : 20 minutes continues à AS5 cible, propre et relâché.
Pense à glisser un bloc de récupération musculaire après la séance A pour déverrouiller les jambes.
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Mes réglages qui changent tout
- Inclinaison : 1 en EF et VMA courte, 2 en allure spécifique pour poser la foulée.
- Cadence : vise une jambe vive, appuis courts. Une playlist à 175 à 180 BPM aide.
- Retour au calme généreux : 8 à 10 minutes pour sortir de la séance frais.
- PPG courte deux fois par semaine pour garder bassin stable et mollets tolérants.
- Nutrition simple : collation glucides plus un peu de protéines après la séance qualitative, hydratation régulière.
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Ce que tu dois vraiment retenir
Tu n’as pas besoin d’allonger pour passer de 30 à 27 minutes sur 5 km. Avec le plan tapis “jours courts”, tu compactes la VMA, tu fixes l’allure spécifique, tu places la cadence et tu sécurises la posture avec une PPG courte. Tes semaines restent gérables, la progression est lisible, et les sensations remontent vite. Garde 70 à 80 pour cent d’endurance fondamentale, densifie intelligemment, et l’allure cible deviendra naturelle.
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