Tu as l’impression d’être vite essoufflé dès que tu accélères ? De manquer de souffle même sur des sorties courtes ? Bonne nouvelle : en deux semaines, tu peux déjà sentir un vrai changement… si tu fais les bonnes séances. Pas besoin de doubler ton volume ni d’enchaîner les sorties longues. Le secret, c’est la variété et l’intensité bien dosée.
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Voici 4 séances redoutables à intégrer dans ton plan d’entraînement. Si tu les enchaînes intelligemment, les effets sont bluffants dès la deuxième semaine.
1. Les intervalles 30/30 : exploser ton VO₂max sans te cramer
C’est la séance favorite de ceux qui veulent améliorer rapidement leur capacité respiratoire. Tu alternes 30 secondes rapides à 100-105 % de ta VMA et 30 secondes de récupération lente. Simple, mais ultra efficace.
👉 À tester avec cette séance clé : Intervalles 30/30
Commence avec 2 blocs de 8 répétitions (16 × 30/30 en tout) avec 2 minutes de marche entre les blocs. La progression est rapide et tu sens très vite un gain de souffle et de relance.
2. La côte courte explosive : gain de souffle + force
Tu veux un combo souffle + puissance ? Les côtes courtes sont redoutables. En quelques foulées seulement, elles te forcent à recruter un maximum de fibres musculaires tout en sollicitant ton cardio à fond.
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👉 Voici la bonne séance à faire : Montées courtes explosives
8 à 10 répétitions de 10 à 15 secondes à intensité max, récup en descente lente. Ça va vite, ça pique un peu, mais c’est ultra rentable.
3. Le seuil en fractionné long : ta zone magique pour respirer mieux longtemps
Le travail au seuil, c’est l’arme secrète des coureurs endurants. Ici, on ne parle pas de sprint, mais d’apprendre à tenir une allure soutenue sans s’écrouler. Parfait pour repousser ton seuil ventilatoire.
👉 Je te recommande cette séance : Seuil en fractionné long
Par exemple : 3 × 6 minutes à 85-90 % de ta VMA, récup 2 minutes entre les blocs. C’est là que tu apprends à mieux gérer ton souffle et à garder ton calme en allure exigeante.
4. L’afterburn express : brûler et respirer à fond en 20 minutes
Cette séance HIIT ultra courte élève ton rythme cardiaque à bloc… et te fait bosser le souffle en conditions extrêmes. C’est parfait si tu manques de temps mais que tu veux maximiser ton efficacité cardio.
👉 À tester sans attendre : Afterburn express 20/10
Tu alternes 20 secondes d’effort intense (sprint, côtes, sauts…) et 10 secondes de récup, sur 4 minutes. 2 à 3 blocs suffisent pour activer tout ton système cardio-respiratoire.
Comment intégrer ces séances ?
Voici une idée de répartition simple sur deux semaines :
- Lundi : repos ou footing léger
- Mardi : Intervalles 30/30
- Mercredi : repos ou mobilité
- Jeudi : Seuil en fractionné long
- Vendredi : repos
- Samedi : Montées courtes explosives
- Dimanche : footing ou Endurance fondamentale progressive
🧠 Important : cette semaine est volontairement orientée “souffle court et impact rapide”. Elle n’a pas vocation à être répétée en boucle. La semaine suivante, pense à rééquilibrer avec plus d’endurance fondamentale pour consolider les acquis, éviter la fatigue centrale et construire une base solide.
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Et après ?
Si tu ressens un vrai mieux après ces 2 semaines, c’est normal. Le souffle s’améliore vite dès que tu varies les intensités. Le piège, c’est de toujours courir à la même allure : ni assez lent pour développer l’endurance, ni assez rapide pour challenger ton système cardio.
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Ces séances sont ta rampe de lancement. Ensuite, tu peux les intégrer régulièrement (1 à 2 fois/semaine) selon tes objectifs, ton niveau et la période de l’année.
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