Chaque année en novembre, je vois la même scène : vent froid, nuit à 17h30, motivation en dent de scie… et des séances bricolées. La question revient sans cesse : vaut-il mieux faire du 30/30 rapide et compact, ou des 1000 m plus “costauds” pour consolider la caisse ? La vérité, c’est qu’il n’y a pas un gagnant universel. Le bon choix dépend de ton âge, de ta tolérance à l’intensité, et de la météo du jour. Je te donne une boussole simple pour choisir à chaque fois la séance qui te fera progresser sans te cramer.
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30/30 vs 1000 m : ce que chaque format travaille vraiment
30/30
C’est la VMA courte par excellence : 30 secondes vives, 30 secondes trottées, répétées 8 à 12 fois. Tu sollicites fort le cœur et la respiration, tu gardes la foulée réactive, tu imprimes une cadence élevée. Avantage en novembre : séance courte, peu de refroidissement, facile à caser même de nuit. Si tu veux un protocole prêt à l’emploi, explore mes intervalles 30/30.
1000 m
C’est la VMA longue ou l’allure AS10 tenue en blocs. Tu travailles l’économie de course, la stabilité posturale, la capacité à soutenir un effort régulier. Avantage en novembre : excellent transfert pour un 10 km d’hiver. Référence pratique ici : 1000 m VMA longue et AS10 progressif.
Règle d’or : 30/30 développe le haut du moteur et la tonicité, 1000 m consolide la tenue et la précision d’allure. L’un sans l’autre est bancal, mais en novembre on choisit selon le contexte.
Quel format selon ton âge
Je généralise volontairement pour te donner des repères simples. Ajuste à ton historique et à ta forme du moment.
18–34 ans
Tu encaisses bien le pic d’intensité du 30/30. Tu peux placer une séance 30/30 par semaine (8–12 répétitions), plus une séance “tenue” type 5–6 × 1000 m à AS10 avec récup courtes. L’objectif est d’entretenir la vitesse tout en consolidant l’économie. Garde 70–80 % du reste de la semaine en endurance fondamentale, formats à piocher ici : endurance fondamentale.
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35–44 ans
Tu as souvent de la vitesse “en mémoire”, mais la fatigue nerveuse grimpe vite en fin de semaine. Le 30/30 reste utile, mais dosé : 8–10 répétitions bien tenues, pas plus. Mets l’accent sur 4–5 × 1000 m à AS10 contrôlée ou 3 × 8–10 min au seuil confortable. Tu protégeras mieux la récupération tout en restant précis. Pour varier, regarde seuil par blocs longs.
45–55 ans
Le facteur limitant devient souvent la tolérance aux chocs et la récupération tendino-musculaire. Le 30/30 marche très bien à volume réduit (6–8 répétitions) en alternance avec 4 × 1000 m ou 3 × 6–8 min à AS10. Ajoute systématiquement 8–10 minutes de PPG deux fois par semaine pour stabiliser le bassin et les appuis : PPG running (versions courte et post-EF).
55+ ans
Le 1000 m tenu (ou 800 m) devient la base de ton travail d’allure. Garde le 30/30 comme rappel bihebdo de 6–8 répétitions seulement ou remplace-le par de la vélocité technique type 6 × 200 m cadence, récupération marche, formats ici : vélocité / foulée rapide. La qualité primer sur la quantité.
Quel format selon la météo de novembre
Froid sec, peu de vent
Tu peux “poser” des 1000 m réguliers, voire une séance AS10 progressive. Le corps garde la chaleur en continu, la tenue d’allure est naturelle.
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Vent fort
Le 30/30 devient roi. Fais les fractions rapides vent dans le dos et trottine face au vent sur les récupérations. Tu limites la dérive cardiaque et tu gardes une mécanique propre.
Pluie, chaussée glissante
Privilégie un 30/30 contrôlé, cadence haute, sur une portion sûre et éclairée, ou bascule au tapis pour verrouiller une séance de 1000 m sans risques. Jette un œil à mes formats tapis – fractionné court et tapis – progressif.
Nuit tôt, parcours urbain
Deux solutions efficaces :
- Échauffement à l’intérieur 6–8 minutes, sortie directe sur 30/30 compact, retour rapide.
- 1000 m sur boucle courte bien éclairée pour éviter les hésitations et rester précis.
Trois semaines-type pour bien naviguer novembre
Semaine A (18–34 ans, météo stable)
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- Mardi : 10 × 30/30, technique propre, puis 6 lignes droites. Réf. 30/30.
- Jeudi : 5 × 1000 m à AS10, récup 1’30–2’ trot, posture solide.
- Dimanche : EF 60–75 min avec 10 min EF active en fin de sortie. Idées EF ici : endurance fondamentale.
Semaine B (35–55 ans, vent + pluie)
- Mercredi : 8 × 30/30 dos au vent.
- Samedi : 3 × 8–10 min à AS10 ou seuil confortable, récup 2–3 min.
- PPG 8–10 min deux fois dans la semaine : PPG post-EF.
Semaine C (55+, froid sec)
- Mardi : 4 × 1000 m à AS10 réguliers.
- Jeudi : EF 40–50 min + 6 × 200 m cadence, récup marche.
- Dimanche : EF 55–65 min en terrain souple.
- Si besoin, remplace la séance vitesse par du tapis progressif une semaine sur deux.
Tu veux un cadre jalonné par objectif chrono
→ parcoure mes plans 5 km, 10 km, semi et marathon pour caler le bon volume et la bonne alternance.
Comment exécuter parfaitement chaque format
Qualité du 30/30
Dès la 3e répétition, l’allure doit être identique à la 8e. Si tu ralentis de plus de 3–4 s sur les dernières, tu es parti trop vite. Reste “fort mais propre”. Garde un focus cadence et appui sous le bassin. Si tu veux entretenir cette cadence en douceur, complète ponctuellement avec la séance 200 m cadence haute.
Qualité des 1000 m
Même mécanique du 1er au 5e : épaules basses, respiration régulière, pas de talonnage lourd en fin de bloc. Récupérations courtes (1’30–2’) pour garder le fil cardio et travailler l’économie. Si le sol est gras, vise la perception d’effort plutôt que le chrono.
Après chaque séance
Le lendemain, cale 25–30 minutes de récupération active pour assimiler : récupération active running. Ajoute un mini-module récupération musculaire (automassage mollets/quadris) : routines ici.
Check-list “choix du jour” avant d’enfiler les chaussures
- Froid sec, jambes fraîches, temps clair → 1000 m / AS10.
- Vent ou pluie, fenêtre courte, nuit → 30/30 compact.
- Fatigue nerveuse, mollets durs → vélocité 6 × 200 m à la place du 30/30.
- Retour de blessure ou prudence météo → tapis (fractionné court ou progressif) et EF majoritaire.
Si tu veux aller plus loin sans te poser de questions de placement, prends un plan par distance et laisse la structure faire le travail pour toi. Choisis ton niveau et ton nombre de séances, tout est détaillé semaine par semaine.
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