On a tous connu ce moment où tout allait bien en bas de la côte… puis à mi-pente, les jambes se transforment en béton.
J’ai longtemps cru que je n’étais “pas un grimpeur” et que je devais juste encaisser. Mais en réalité, c’était surtout une mauvaise gestion de l’effort et de ma position.
Depuis que j’ai mis en place une vraie stratégie en côte, j’arrive en haut sans exploser – et parfois même en ayant gardé assez d’énergie pour attaquer au sommet.
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Pourquoi la côte te vide aussi vite
Physiologiquement, grimper est une autre histoire que rouler sur le plat.
Sur le plat, tu peux profiter de l’inertie et de l’aérodynamisme ; en côte, chaque coup de pédale doit vaincre la gravité. Résultat : les watts nécessaires explosent dès que la pente dépasse 5–6 %.
Ce que dit la science
Des études de Padilla et al. (2000) sur les grimpeurs pros ont montré que leur VO₂max et leur efficacité mécanique étaient optimisés pour les pentes. Ils dépensaient moins d’énergie par watt produit que les sprinteurs ou rouleurs.
La clé n’est pas seulement la puissance absolue, mais la capacité à la tenir longtemps sans accumuler trop de lactate.
Autre élément : en côte, le pédalage devient naturellement plus lent. Cela modifie l’activation musculaire et sollicite davantage les quadriceps et les fessiers. Si tu montes trop vite dès le pied, tu remplis tes cuisses d’acide lactique et tu paies la note avant le sommet.
Les 5 erreurs qui t’explosent avant le sommet
Après des années à observer les copains en sortie club (et à me planter moi-même), voici les erreurs les plus fréquentes :
- Attaquer trop fort au pied
Erreur classique : on part à 120 % de FTP pour “prendre de l’avance”, mais on explose avant la moitié. - Rester assis à tout prix
Certains refusent de se mettre en danseuse, pensant que ça fatigue plus. Mauvais calcul : se lever permet de changer les muscles sollicités et d’aérer la position. - Utiliser un braquet trop gros
Pédaler à 50 rpm sur toute la montée, c’est le meilleur moyen de se tétaniser les quadriceps. - Oublier de respirer
Ça peut paraître idiot, mais beaucoup bloquent leur respiration en se crispant. Résultat : le cœur s’emballe, l’oxygénation diminue. - Négliger la nutrition et l’hydratation
Une montée de 20–30 minutes sans glucides, c’est la porte ouverte au coup de fringale. Et même un léger manque d’hydratation peut réduire la performance de 5 %.
Ma stratégie complète pour garder du jus
J’ai mis du temps à trouver ce qui marchait pour moi. Aujourd’hui, voici ma méthode, que j’applique à chaque montée clé (et qui marche même en course).
Activités physiques Home-trainer : mes 3 plus grosses erreurs (et leurs solutions)
1. Anticiper avant la côte
- Boire quelques gorgées dans les 2–3 minutes avant la montée.
- Se mettre sur le bon braquet avant que la pente ne commence (pour éviter le passage en force en plein virage).
- Relâcher le haut du corps : mains sur le haut du cintre ou cocottes, épaules basses.
2. Gérer le pied de côte
- Démarrer à 90–95 % de FTP, pas à bloc.
- Se concentrer sur la respiration dès les premières minutes (inspirer profondément, expirer longtemps).
- Si c’est une montée longue, je me force presque à laisser partir les autres les 500 premiers mètres. Je les rattrape souvent ensuite.
3. Jouer avec les positions
- Assis sur la selle : quand la pente est régulière et que je veux économiser les jambes.
- Danseuse courte (10–20 sec) : pour relancer la cadence, soulager les lombaires et réengager les fessiers.
- Alterner toutes les 2–3 minutes évite la tétanisation.
4. Optimiser la cadence
Mon sweet spot : 70–80 rpm en côte.
En dessous de 60 rpm, je sens mes quadriceps se durcir. Au-dessus de 85 rpm, mon cœur monte trop vite.
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5. Relancer intelligemment
À chaque virage ou portion plus roulante, j’ajoute 1–2 dents, mais sans passer en surrégime.
L’objectif est de garder un effort constant (puissance lissée), pas de faire du yo-yo.
6. Utiliser le mental
Je découpe la montée en segments (pied – milieu – sommet).
Cela me permet de rester concentré et de ne pas tout donner trop tôt.
Une petite astuce : sourire ou détendre le visage en montée diminue la perception de l’effort (prouvé par les études de Brick et al., 2018).
Exemple de séance spécifique pour apprendre à gérer
Si tu veux progresser rapidement, voici ma séance préférée en montée :
- Échauffement : 20 min en endurance
- Bloc principal : 3 × 8 min en Z3/Z4 sur une montée régulière
- Cadence 70–80 rpm
- Se lever 15–20 sec à mi-pente à chaque répétition
- Récup 5 min descente entre les blocs
- Retour au calme : 15 min en souplesse
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Le rôle crucial de la nutrition
Pour tenir une montée de plus de 15–20 min sans vider les réserves, je prends systématiquement un gel ou une petite gorgée de boisson énergétique toutes les 15 min.
Même sur les sorties d’entraînement, ça change la donne : plus de fringale en haut et plus d’énergie pour la suite.
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Ce que j’ai constaté sur le terrain
Après avoir appliqué cette stratégie pendant plusieurs mois, j’ai vu des résultats clairs :
Activités physiques Cadence optimale : comment j’ai trouvé mon “sweet spot” sans capteur
- Temps en montée réduits de 5 à 10 % sur mes segments favoris.
- Fréquence cardiaque plus stable en côte : moins de dérive cardiaque.
- Plus d’énergie après la montée, ce qui m’a permis d’attaquer sur les bosses suivantes.
- Moins de douleurs lombaires grâce à l’alternance assis/debout.
Intégrer ça dans ta semaine
- Mardi : séance spécifique montée (3 × 8 min au seuil)
- Jeudi : drill de vélocité ou séance force sur HT
- Dimanche : sortie longue avec 2–3 bosses en gestion d’effort
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Mon conseil perso
Je me répète, mais la clé en côte c’est la régularité : ne pas exploser au pied, tenir un effort constant et relancer progressivement.
Et surtout, ne te compare pas aux autres dans les 500 premiers mètres. J’ai appris à laisser filer les costauds… et à les revoir souffrir 3 min avant le sommet. C’est là que tu fais la différence.
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💬 Et toi, comment gères-tu tes montées ? Dis-moi en commentaire si tu es plutôt du genre à tout donner en bas… ou à temporiser pour attaquer en haut !
