Tu as peut-être tout arrêté cet été. Ou peut-être que ça fait plusieurs mois que tu repousses le moment de t’y remettre.
Et maintenant que la rentrée est là, tu ressens ce besoin : retrouver ton souffle, te remettre à bouger, sentir ton cœur battre pour autre chose que le stress.
Mais tu le sais : trop en faire dès le début, c’est le meilleur moyen de tout abandonner dans 10 jours.
La clé, c’est de relancer ton cardio sans t’épuiser, sans te cramer, et surtout, sans te juger.
👉 Voilà pourquoi je t’ai préparé ce plan en 3 séances : simple, efficace, et adaptable même si tu n’as pas couru depuis des mois.
Activités physiques Tu stresses à la rentrée ? Ton cerveau a besoin de sport (voici pourquoi)
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🫀 Séance 1 : l’endurance active longue (même si tu n’as pas remis les baskets depuis 2 mois)
Si tu dois commencer quelque part, c’est ici.
L’endurance active longue, c’est ta séance de base, celle qui t’aide à réactiver ton moteur en douceur : le cœur, les muscles, la respiration, l’économie de course.
Mais soyons clairs : si tu n’as pas couru depuis un moment, cette séance doit être adaptée.
Il ne s’agit pas de tenir à tout prix. Au contraire.
Tu dois courir en aisance, à une allure où tu pourrais parler sans être essoufflé.
Techniquement, ça correspond à 60-75 % de ta fréquence cardiaque max. Mais si tu n’as pas de cardiofréquencemètre, écoute-toi. Si tu souffles fort, tu es déjà trop haut.
Tu peux totalement alterner 2 ou 3 minutes de course avec 1 minute de marche.
Le but ici n’est pas de performer, mais de retrouver du plaisir et de la régularité.
🟡 Voici la séance d’endurance active longue à tester
Une astuce : essaie de courir en silence. Si tu n’entends pas ton souffle, c’est que tu es dans la bonne zone. Et si tu dois marcher, marche. C’est intelligent, pas honteux.
⛰️ Séance 2 : la pyramide VMA (parce que monter doucement en intensité, ça change tout)
Quand on parle de cardio, on pense souvent à “souffrir pour progresser”.
Mais tu peux améliorer ton VO2 max sans te détruire. Et pour ça, la pyramide VMA est un format parfait.
Tu alternes des blocs de course à intensité modérée à forte (mais jamais maximale), avec des récupérations bien placées.
Résultat : ton corps travaille dur, mais sans douleur excessive, et surtout, tu restes dans un effort progressif, maîtrisé.
Ce type de séance est validé par les études (Midgley et al., 2007) : les progressions par paliers permettent d’améliorer rapidement le VO2 max, tout en évitant la surcharge cardio.
🟡 Découvre la pyramide VMA ici — tu peux l’adapter à ton niveau et réduire les répétitions si tu redémarres
Et surtout : n’oublie pas que “difficile mais contrôlé”, c’est ce qu’on cherche. Pas “je finis à quatre pattes”.
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🧘♂️ Séance 3 : l’endurance fondamentale progressive (ou comment apprendre à gérer ton allure)
Beaucoup de coureurs abandonnent à la rentrée parce qu’ils partent trop vite, puis explosent.
L’endurance progressive, c’est exactement le contraire.
Tu commences très tranquille, tu montes légèrement en rythme, et tu termines en mode confort actif.
C’est une séance parfaite pour apprendre à écouter tes sensations, à réguler ton allure, et à construire un mental solide sans finir rincé.
🟡 Voici la séance d’EF progressive à tester
Tu verras, cette séance t’aide à reprendre confiance dans ton corps et à reprendre le contrôle sur ton souffle. Et si tu en fais une chaque semaine, tu vas très vite sentir la différence.
🧠 Et maintenant ? Ne gâche pas tout avec un faux départ
Ce plan est simple, mais il est construit.
Il te permet de relancer ton cardio sans violence, de te réhabituer aux bonnes sensations, et surtout de ne pas te faire mal dès la reprise.
Tu peux répéter ces 3 séances sur 2 ou 3 semaines. Puis, seulement ensuite, passer à un plan structuré.
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On ne recommence jamais vraiment de zéro.
Tu n’as pas “perdu ton niveau”, tu l’as juste mis en pause. Et là, il est temps de le réveiller. Progressivement. Intelligemment. Et sans pression.
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