Tu fais tes deux séances rapides chaque semaine, tu souffles fort, tu coches tout… et pourtant, le chrono ne bouge plus. Classique de novembre : terrain gras, fatigue nerveuse, routine de séances copiée-collée. Bonne nouvelle : ce n’est pas ta « vitesse » qui manque, c’est l’écosystème autour de ta VMA qui s’est déséquilibré. Je t’explique pourquoi ça plafonne, puis je te donne un plan simple pour relancer en 14 jours sans t’épuiser.
👉 ebook RegiVia gratuit : Le guide ultime pour retrouver son poids de forme
👉 Tous mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Toutes mes séances spécifiques
Les 7 vraies raisons d’un plateau VMA
- Trop de “dur” pour trop peu de “facile”
Deux séances qui piquent, mais un volume facile rachitique. Les approches polarisées popularisées par Stephen Seiler rappellent qu’il faut 70–80 % d’endurance fondamentale. Sans ça, ton système nerveux sature et l’économie chute séance après séance. - Toujours les mêmes formats
8 × 400 m toute l’année, récup identique, même piste, même relief. Le corps s’adapte, puis stagne. Il lui faut des variations courtes/longues (merci Billat), des micro-changements de récup, de pente, de surface. - Récup bancale
Nuits tardives, EF trop « toniques », aucun lendemain vraiment facile. Le potentiel VMA est là, mais jamais disponible le jour J. - Échauffement trop sommaire quand il fait frais
En novembre, partir “froid” te vole 10–15 % de sensations au cœur des répétitions. Tu crois manquer de vitesse, tu manques surtout de mise en régime. - Technique et économie de course ignorées
Un pas qui freine, des bras qui ballottent, une cadence qui zigzague : chaque répétition devient trop coûteuse. La VMA ne grimpe pas si l’économie ne s’améliore pas. - Force spécifique négligée
Sans un peu de côtes et un minimum de PPG, tu ne crées pas la rigidité utile du ressort pied–cheville. Tu peux « pousser » plus… mais tu gaspilles. - Test mal calibré
Tu compares des 6 minutes sur tapis à des 1000 m vent de face, ou tu fais un 12 minutes au lendemain d’une grosse sortie. Le chiffre baisse, tu tires de mauvaises conclusions.
👉 Pour regonfler tout de suite ton socle : Endurance fondamentale (toutes les variantes utiles)
👉 Pour élargir ta palette d’intensités : Seuil & allures spécifiques
Activités physiques Froid + bosse : pourquoi 85 rpm bat le gros braquet (protocole inclus)
Le reset en 14 jours qui fait repartir l’aiguille
L’idée est simple : 1 seule vraie VMA/semaine, 1 rappel seuil propre, beaucoup d’EF, un soupçon de vélocité et une côte pour la force sans lactate. Deux semaines suffisent pour sentir la différence.
Semaine 1
- Lundi — EF 50–60 min
Buste haut, pied sous toi, 4 lignes droites progressives pour polir la mécanique. - Mercredi — VMA courte “propre”
Échauffement 12–15 min soigné. Puis 2 × 8 × 30″/30″ à 100–105 % VMA ressentie (pas la vitesse « ego »), 3 min entre séries. Retour au calme 8–10 min.
👉 VMA courte & longue : formats 30/30, 400 m, 1000 m - Vendredi — Seuil par blocs
20 min EF → 2 × 10–12 min au seuil « lisse », r=3 min très facile → 10 min EF. Le seuil stabilise la cinétique d’oxygène, prépare la prochaine VMA.
👉 Seuil par blocs longs - Dimanche — EF vallonnée 70–85 min
Marche assumée en rampes raides pour garder la FC basse, économie de course soignée.
👉 EF vallonnée (repères)
Semaine 2
- Mardi — Vélocité / foulée rapide
EF 40–50 min + 6–8 × 20–30 s rapide relâchée, récup 60–90 s. Cherche le bruit de pas le plus discret.
👉 Vélocité / foulée rapide - Jeudi — VMA longue mix Billat
Échauffement 12–15 min. Puis 2 × (3′ à ~95–100 % VMA / 3′ trot) + 4 × 1′/1′ un cran au-dessus. Retour au calme. Ce mix long + court élève la VO₂ et rappelle la cadence.
👉 Pyramide VMA & 1000 m à VMA longue - Samedi — Côte continue 12–16 min
3–6 % (tapis si vent), RPE 4/10, EF autour. Force aérobie sans lactate débordant.
👉 Côtes simulées en continu (tapis) - Dimanche — Récup active 35–45 min
Très facile, respirer bas. Ajoute PPG 5–7 min (gainage, squats, fentes, mollets).
👉 Récupération active • 👉 PPG Running – versions 4 à 20 minutes
Repère de progrès : sur un test simple 6 minutes (ou un 1000 m propre), vise soit la même vitesse à FC moyenne plus basse, soit +5–10 m au même ressenti. Ne teste pas cramé ni dans le vent de face.
Activités physiques Seuil trail à l’automne : 3 blocs simples, zéro piste, gros progrès
Les réglages qui transforment tes séances VMA
- Échauffement express 7 minutes si tu es pressé : mise en route, mobilité hanches/chevilles, 2 lignes droites, 40 s à allure cible. En novembre, c’est non négociable.
- Cible de cadence : cherche une cadence stable sur les répétitions, pas une vitesse qui yoyote. Ta VMA « ressentie » devient plus fiable.
- Récup active “juste” : si tu meurs au 2ᵉ bloc, ce n’est pas la VMA qui manque, c’est la récup trop courte. Allonge de 15–30 s et tiens la qualité.
- Surface et aérologie : quand le vent ruine l’allure, bascule sur tapis (1 % plat, 3–6 % côte). Mieux vaut une charge bien placée qu’un héroïsme contre les rafales.
👉 Fractionné court / progressif / HIIT sur tapis
Pourquoi beaucoup plafonnent avec 2 séances « rapides »
Parce qu’elles cannibalisent l’EF. Deux gros blocs durs demandent 48–72 h de récupération nerveuse et musculaire si tu veux qu’ils payent. Sans EF vraiment facile au milieu, tu arrives demi-cuit à la séance suivante et tu confirmes le plateau. Sur 10–14 jours, adopte la règle : 1 seule VMA, 1 seuil propre, le reste en EF. Tu progresseras mieux et plus longtemps.
👉 Besoin d’un cadre selon ton niveau et ta distance : Plans 5 km, 10 km, Semi, Marathon
La technique minimale qui libère la vitesse
- Pied sous toi : moins de freinage, temps de contact réduit, watts économisés.
- Bras compacts : ils pilotent la cadence. Quand ils se recentrent, tout suit.
- Lignes droites : 6 × 20–30 s en fin d’EF, relâchées. C’est la colle entre EF et VMA.
- Descente contrôlée une semaine sur deux : pas courts, regard loin. Tu limites la casse excentrique et gardes du nerf pour la séance rapide.
👉 Descente technique contrôlée (repères)
Sommeil, ravito, récupération : les centimètres qui deviennent des mètres
- Sommeil : cale 3 soirs avec endormissement avant 23 h. Le premier tiers de nuit concentre sommeil profond et hormone de croissance, exactement ce qui rend la VMA disponible deux jours après.
- Ravito : collation simple 60–90 min avant la séance rapide, eau + pincée de sel si tu transpires beaucoup en intérieur.
- Récup active le lendemain : EF très facile 35–45 min, respiration basse, automassage 3–5 min mollets/ischios.
👉 Récupération musculaire (automassage, étirements actifs)
Quand retester et comment lire le résultat
- Calendrier : pas avant 3 semaines de routine polarisée.
- Protocole : choisis un seul test référence (6′, 12′, ou 3 × 1000 m), même surface, même horaire.
- Lecture : si la vitesse progresse peu mais que la dérive cardiaque baisse, tu as gagné de l’économie : la VMA remontera au cycle suivant. Si la vitesse monte mais que tu finis en lambeaux, tu as forcé : ajuste les récupérations, pas l’orgueil.
Sécurité : si tu as plus de 40 ans et que tu observes douleur thoracique, essoufflement inhabituel ou palpitations à l’effort, fais un point médical avant d’augmenter charge et intensité.
La vérité qui fâche un peu : ce n’est pas en rajoutant une troisième “VMA” que tu débloques la VMA. C’est en réinstallant l’EF majoritaire, en variant intelligemment les formats, en soignant le sommeil et en peaufinant la mécanique. Fais le reset 14 jours, protège une seule séance qui pique par semaine, et tu vas sentir le plafond s’élever — même en novembre, quand le terrain n’est pas “cadeau”.
👉 ebook RegiVia gratuit : Le guide ultime pour retrouver son poids de forme
👉 Tous mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Toutes mes séances spécifiques (VMA, seuil, EF, tapis, côtes)
