Tu pars motivé, la pente arrive… et ta cadence tombe de 90 à 65 en quelques minutes. Les cuisses brûlent, le souffle s’accélère, tu t’agrippes au guidon et chaque virage semble plus loin que prévu. Ce que je vois souvent, c’est un mélange de mécanique, de physiologie et de technique qui t’emmène vers la « cadence basse subie » au lieu d’une cadence choisie. Bonne nouvelle, ça se travaille. Je vais t’expliquer simplement pourquoi ça arrive et comment retrouver une cadence fluide même quand ça grimpe.
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Pourquoi la cadence s’effondre en côte
1) Le braquet dicte la loi
Si tu arrives au pied sans développement assez court, la pente t’oblige à pédaler lentement pour garder le couple. C’est mécanique. Beaucoup roulent avec une cassette trop « serrée » ou un plateau avant trop grand pour leur forme du moment. Résultat, tu restes coincé autour de 60 à 70 rpm en subissant le couple sur les quadris.
Ce que je recommande souvent en novembre: anticiper un pignon plus grand et assumer un rythme plus haut, quitte à lever un peu la vitesse. Et travailler la force utile en amont pour élargir ta zone de confort. Tu peux t’entraîner sur des formats dédiés comme Force en côte longue ou Force progressive en montée.
2) Le couple manque au point de contact pédale
La côte demande plus de couple à chaque tour. Si la force spécifique et la coordination ne sont pas assez travaillées, tu t’écrases, la cadence chute et la dépense explose. En indoor, une séance bien calibrée comme Force gros braquet recrée ce besoin de couple sans te cramer.
3) Le gainage cède, l’énergie fuit
Quand le tronc se désunit, tu appuies plus qu’à l’habitude, tu te dandines et tu perds de la stabilité. Le bassin bouge, la jambe pousse mal et la cadence s’étiole. Deux micro-routines de 5 à 8 minutes par semaine suffisent souvent à stabiliser le bassin et libérer un pédalage plus rond. Essaie la PPG Cyclisme 5–8 min après sortie ou la version courte 7 min.
4) La respiration se bloque
La pente augmente la demande ventilatoire. Tu te penches, tu tires sur le cintre, le diaphragme bouge moins bien et le souffle se hache. Tu lèves le pied pour reprendre ton souffle, la cadence tombe. Une simple préparation de 2 minutes avec cohérence cardiaque avant la montée change tout. Tu peux t’inspirer de la séance Respiration et cohérence cardiaque.
5) Le pacing est trop optimiste
Classique. Tu attaques trop fort le premier kilomètre, tu passes dans le rouge lactique, la jambe se « durcit » et la cadence chute pour survivre. Un pacing au seuil ou légèrement sous le seuil te permettra de garder une cadence vivante et d’arriver en haut plus vite.
6) Le geste manque de fluidité
Si le coup de pédale est haché, tu as du mal à tourner vite en charge. Les éducatifs type vélocité et unilatéral corrigent ça rapidement. En HT, teste Technique de pédalage – Rond parfait et, sur route, des blocs de Vélocité en bosse.
👉 Pour bâtir ta base utile et garder du souffle en côte: Endurance active longue et Ascension longue au seuil.
Comment sauver ta cadence en montée
A) Arriver équipé et frais
- Braquet prêt pour novembre: n’hésite pas à monter une cassette avec pignon plus grand si ton terrain s’y prête.
- Échauffement: 10 minutes Z2, puis 3 x 30 secondes à 90–100 rpm en légère montée pour « réveiller » la coordination.
- Hydratation simple: une gorgée toutes les 10 minutes. Le froid masque la soif et la qualité de rotation s’en ressent.
B) Définir une fourchette cible
Plutôt que de viser une cadence fixe, travaille avec une fourchette. Par exemple 75 à 85 rpm en montée soutenue. Cette latitude t’évite de te battre contre la pente et te laisse ajuster le braquet sans stresser.
C) Installer des repères de respiration
Point d’entrée que je conseille souvent: inspirer sur 3 ou 4 tours de pédale, expirer sur 3 ou 4 tours. Ça cale respiration et cadence ensemble. Si tu perds ce repère, c’est un signal de lever 10 watts ou de choisir un pignon plus grand.
D) Éducatifs qui font la différence en 3 semaines
- Force contrôlée en côte
2 à 3 fois 5 minutes à 60–65 rpm, zone tempo à seuil bas, assis, dos gainé, puis retour Z2. C’est le pont entre la force « de gym » et le coup de pédale utile. Modèle ici: Force en côte longue. - Vélocité en bosse
3 x 3 minutes à 95–105 rpm sur pente douce, braquet allégé, respiration fluide, sans rebond du bassin. Récup 3 minutes. Référence: Vélocité en bosse ou Vélocité continue. - Unilatéral en HT
1 minute jambe droite, 1 minute jambe gauche, 3 à 4 fois, faible résistance, pour dégommer les « points morts ». À placer dans Technique de pédalage – Rond parfait. - Sweet spot ciblé montée simulée
Séance indoor avec segments à 88–92 % FTP sur résistance fixe, cadence cible 80–85 rpm pour « caler » le geste. Essaie Montée simulée ou Sweet Spot Endurance.
E) Posture et transitions assis–danseuse
En danseuse, garde un torse calme, laisse le vélo respirer sous toi, appuie juste assez pour passer l’angle difficile et reviens assis rapidement. Alterner 20 à 40 secondes debout toutes les 4 à 6 minutes soulage la chaîne postérieure sans casser la cadence.
F) Récupération et relâchement
Plus ta chaîne postérieure est tendue, plus la cadence plafonne. 10 minutes de routine après la sortie suffisent. Suis la page Récupération musculaire et pioche une Sortie récupération Z1 le lendemain d’une séance costaude.
👉 Tu veux un cadre clé en main pour l’hiver? Parcours les Programmes Préparation Hivernale / Force – 8 semaines ou les Programmes Montagne / Grimpeur.
Activités physiques La séance tapis de 30 min que tu peux caler le matin et qui change ta journée
Mini-plan 2 semaines pour remonter ta cadence en côte
Semaine 1
- Mardi HT: Technique de pédalage – Rond parfait 40 minutes, unilatéral 4 x 1 min par jambe, puis 2 x 5 min à 95–100 rpm.
- Jeudi route: Vélocité en bosse, 3 x 3 min à 100–105 rpm, récup 3 min.
- Dimanche route: Force en côte longue, 3 x 5 min à 60–65 rpm en Z3, récup 5 min. Finir 20 min Z2 souple.
- PPG: PPG Cyclisme 5–8 min après-sortie deux fois.
Semaine 2
- Mardi HT: Montée simulée, 2 x 8 min à 88–92 % FTP, cadence cible 80–85 rpm.
- Jeudi route: Ascension longue au seuil, 2 x 10 min progressives, garde la fourchette 75–85 rpm.
- Dimanche route: Endurance 90 min avec 4 x 2 min danseuse contrôlée toutes les 15 minutes pour décharger la chaîne postérieure.
- Récup: Sortie récupération Z1 40–60 min le lundi ou mercredi selon fatigue.
Au bout de deux semaines, tu devrais sentir un pédalage plus rond, une cadence plus stable et moins de « murs » à mi-montée. Ce n’est pas magique, c’est la combinaison force utile + coordination + pacing.
👉 Tu veux structurer tout le mois de novembre sans te prendre la tête? Va voir les séances Home Trainer et les formats « montée » ici: Spécifique montée.
Check-list rapide avant chaque côte
- Braquet prêt, pignon secours accessible.
- Cadence cible en tête: 75–85 rpm.
- Respiration calée sur les tours de pédale.
- Dos long, bassin stable, mains légères.
- Transition danseuse courte au besoin, sans casser le rythme.
Si tu coches ces lignes et que tu places 2 éducatifs par semaine, ta cadence ne subira plus la pente, elle la domptera.
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