Tu t’es déjà dit : “Si je veux sécher, il me faut du HIIT qui arrache” ? Tentant… mais pas toujours ce qui marche le mieux quand on a un agenda chargé, un sommeil perfectible et un niveau de stress réel. Chez beaucoup de cyclistes 30–50 ans, les sorties lentes et régulières font davantage bouger l’aiguille. Pas parce qu’elles “brûlent magiquement” plus de graisses, mais parce qu’elles optimisent l’ensemble du système : dépense totale sur la semaine, appétit, récupération et régularité. On voit ensemble pourquoi et comment t’en servir sans perdre le plaisir de rouler.
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1) Le “paradoxe du HIIT” : super outil… parfois contre-productif dans la vraie vie
Personne ne conteste que le fractionné court et violent améliore VO₂max et tolérance lactique. Le piège, c’est la facture cachée que l’on oublie quand on vise la perte de masse grasse :
- Compensation d’activité (NEAT) : séance très intense → tu bouges moins le reste de la journée (ascenseur plutôt qu’escaliers, promenade écourtée). La dépense sur 24 h peut être plus faible que prévu.
- Appétit augmenté : stress + dette de glycogène = envies sucrées en fin de journée. Si tu “rembourses” généreusement, le déficit s’évapore.
- Récupération nerveuse : répéter l’intensité alors que le sommeil est moyen fait monter le cortisol. Quand la récup décroche, l’envie de bouger et la qualité des choix alimentaires aussi.
À l’inverse, une sortie lente, longue et facile maintient une dépense élevée sans déclencher ces mécanismes de défense : tu gardes du jus, tu gardes la faim sous contrôle, et tu gardes l’envie d’être actif le reste de la journée. C’est ce trio qui fait descendre la courbe.
2) Pourquoi l’endurance lente aide vraiment à “sécher”
a) Tu capitalises sur la dépense hebdo, pas sur un “coup d’éclat”
Maigrir repose sur un déficit qui s’accumule. Une vraie Z2 (≈ 65–75 % FCM ou 70–80 % FTP) peut durer 90–180 min sans te casser. Additionnées, ces heures “faciles” pèsent souvent plus lourd qu’un seul HIIT héroïque… surtout si tu gardes le NEAT (pas quotidiens, escaliers, marche post-déjeuner).
👉 Pour te donner un cadre clair, teste l’Endurance active longue ou l’Endurance progressive.
b) Appétit et cortisol sous contrôle
Les formats très durs peuvent amplifier la faim (ghréline) des heures plus tard. Les sorties lentes stabilisent la réponse : tu rentres serein, tu manges “propre”, tu ne vides pas les placards. C’est trivial… et redoutablement efficace.
Astuce “nerveuse” : remplace un HIIT par une séance de Vélocité continue (100–110 rpm) les semaines chargées : tu stimules la coordination sans surchauffer le système.
c) Régularité > intensité isolée
Le corps progresse avec ce qu’il voit souvent. Deux à trois touches lentes par semaine + des pas quotidiens gagnent presque toujours face à une séance “qui pique” suivie de deux jours rincés.
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3) “Et l’afterburn ?” — ce que fait vraiment le fractionné
L’EPOC (consommation d’oxygène post-exercice) existe et compte. Mais il ne compense pas :
- une dérive d’appétit non maîtrisée,
- un NEAT qui s’effondre,
- une récup baclée (sommeil, mobilité, automassages).
La stratégie gagnante n’est pas “HIIT vs lent”, c’est HIIT bien placé + gros socle d’endurance lente. Si tu veux garder une touche d’intensité, choisis un seul format par semaine : par exemple l’Afterburn express 20/10 ou des 30/30 calibrés, pas les deux.
4) Trois leviers pour que “lent” devienne maigrissant
1) Z2 réelle, pas “Z2 qui flirte”
Beaucoup roulent trop vite pour l’endurance et trop lentement pour l’intensité. Résultat : fatigue qui monte, bénéfices qui stagnent. Fixe-toi 65–75 % FCM ou 70–80 % FTP sur la majorité de la sortie. Indice simple : tu dois pouvoir parler sans couper tes phrases.
Deux idées pour cadrer : l’Endurance spécifique contre-la-montre (si tu es à l’aise avec une Z3 maîtrisée) et l’Endurance en groupe avec relais (technique + aéro sans surchauffer).
2) NEAT élevé les jours lents
Le “lent” marche quand tu gardes du mouvement : 8 000–10 000 pas, escaliers, 15–20 min de marche post-déjeuner, petits trajets à vélo. C’est précisément là que beaucoup perdent le bénéfice du HIIT… et gagnent celui du lent.
3) Nutrition simple autour des sorties lentes
Pas besoin de gels à tout-va :
- Avant : eau + petit en-cas si tu pars > 90 min.
- Pendant : boisson peu sucrée ; 20–30 g glucides/h si > 2 h.
- Après : repas normal protéines + glucides de qualité + légumes.
Tu restes en contrôle, sans “fringale vengeresse”.
Curieux de la flexibilité métabolique ? Garde sous le coude l’Endurance nutritionnelle — à placer loin des séances dures.
5) Exemple de semaine “affûtage” (agenda serré, objectif poids)
Objectif : beaucoup d’endurance lente, un seul rappel d’intensité, du NEAT et de la récup active.
(Adapte les durées à ton niveau ; garde les zones comme repères.)
Mardi — 55 min indoor
→ Sweet Spot Endurance : 15’ Z2, 3 × 10’ @ ~90 % FTP (récup 5’), 10’ cool. Tu “stimules” sans te griller.
• Séance : Sweet Spot Endurance
Jeudi — 60–75 min facile & technique
→ Vélocité continue : 10–15’ Z2, 3 × 10’ à 100–110 rpm en Z2-Z3, récup 5’, 10’ cool. Nerveusement frais, appétit stable.
• Séance : Vélocité continue
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Samedi — 1 h 45 à 2 h 15 en Z2
→ Endurance active longue : 20’ Z2, 3 × 25’ @ 80–85 % FTP (récup 5’), 15’ Z1. Rythme “qui parle”, pas “qui siffle”.
• Séance : Endurance active longue
Dimanche — 40–60 min récupération + mobilité
→ Sortie Z1 très facile ou promenade à vélo, puis 10 min de relâchement.
• Récup active : Sortie récupération (Z1)
• Récup musculaire : Automassages & stretching
Option “piment” (1 semaine sur 2)
Remplace le mardi par l’Afterburn 20/10 uniquement si sommeil OK + stress bas. Si tu dors mal : conserve la Z2. Tu perdras plus vite… parce que tu tiendras plus longtemps.
6) Erreurs fréquentes qui sabotent le “lent qui maigrit”
- Z2 qui dérive en Z3/Z4 (copain qui accélère, faux-plats qui chauffent). Remède : surveille FC/puissance, raccourcis si la dérive cardiaque s’envole.
- Volume trop faible : une Z2 de 45 min isolée ne fera pas de miracles. Vise 2 à 3 touches lentes hebdo (même 60–90 min).
- Récup négligée : sans mini-routines, tu bascules vers envies de sucre + flemme. 5–8 min suffisent.
• Express : PPG “après sortie” (5–8 min)
7) Quand le fractionné redevient un allié
Deux situations où il est précieux :
- Rappels métaboliques sur semaines très “lentes” : un court 30/30 ou un pyramidal VO₂ tous les 10–14 jours maintient le haut du moteur sans épuiser.
• Exemple : VO₂max pyramidal - Préparation spécifique (critérium, bosses courtes) : on accepte une charge nerveuse un peu plus haute, mais on protège le sommeil et on réduit le reste.
Règle d’or : jamais deux HIIT consécutifs et ≤ 1 par semaine en phase d’affûtage pondéral.
Check-list “Lent qui fait maigrir”
- 70–80 % du volume en endurance fondamentale (Z2 réelle).
- NEAT élevé (8 000–10 000 pas, escaliers, micro-trajets à vélo).
- Un seul accent intense/semaine ou zéro si le sommeil est moyen.
- Routines de récup 5–10 min les jours de volume.
- Repère simple : si tu ne peux pas parler, tu es trop haut pour “maigrir lentement”.
- Régularité > héroïsme : 6 semaines “propres” > 1 semaine “suicide”.
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