Pendant des mois, j’ai cru que faire du vélo 4 fois par semaine serait suffisant pour faire baisser mon poids. Les jambes travaillaient, le cardio montait, je sortais de chaque sortie épuisé… et pourtant, la balance ne bougeait pas.
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Semaine type : beaucoup de volume, peu d’efficacité
Ma semaine ressemblait à ça :
- Lundi : repos
- Mardi : 1h15 de sortie tranquille
- Jeudi : 1h en endurance légère
- Samedi : 2h de sortie groupe, allure modérée
- Dimanche : 1h30 tranquille
Problème : je passais 80 % de mon temps à un rythme qui brûle relativement peu de calories par minute, et qui n’entraîne pas de gros afterburn (effet post-combustion).
L’alimentation… mon vrai frein
Après chaque sortie longue, je “me récompensais” : une pizza, un dessert, parfois une bière. Sans m’en rendre compte, je compensais totalement les calories brûlées.
King et coll. (2008) ont montré que l’activité physique seule ne garantit pas la perte de poids si elle est suivie d’un apport calorique supérieur aux besoins.
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L’erreur de l’intensité toujours identique
En restant toujours dans la même zone d’effort, je brûlais moins de calories que si j’alternais entre intensité faible et forte. Mon corps s’est adapté, et chaque sortie me coûtait de moins en moins d’énergie.
Comment j’ai modifié mes séances
J’ai remplacé deux séances “tranquilles” par des formats plus ciblés sur la dépense calorique et la stimulation métabolique :
- Séance Tempo soutenu – tenir un effort exigeant sur 15 à 20 minutes.
➡ Voir la séance - HIIT brûle-graisse indoor – efforts courts à intensité maximale suivis de récupérations actives.
➡ Voir la séance - Endurance nutritionnelle – sortie longue à jeun ou avec apport glucidique limité pour favoriser l’utilisation des graisses.
➡ Voir la séance
Ce que j’ai retenu
- Volume seul ≠ perte de poids
- Alimentation post-séance cruciale
- Varier l’intensité pour éviter l’adaptation et relancer la dépense calorique
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