Je ne compte plus les messages de coureurs persuadés d’avoir une VO₂max “moyenne”, alors que leurs allures réelles racontent une toute autre histoire. C’est presque une constante : on sous-estime son potentiel aérobie, on s’entraîne en conséquence, et on plafonne. La bonne nouvelle, c’est que cette erreur n’est pas une fatalité. Si tu comprends pourquoi tu te trompes, comment mesurer proprement et quoi ajuster dans tes semaines, tu récupères vite 3 à 5 points… parfois sans courir plus.
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D’où vient la sous-estimation
1) Des tests bancals ou mal interprétés
Beaucoup se basent sur une estimation sortie de montre après un footing trop rapide, ou sur un “test VMA” improvisé sans échauffement, vent dans le dos à l’aller, côte au retour. La VO₂max n’est pas une simple vitesse instantanée, c’est ta capacité maximale d’utilisation d’oxygène. Un test mal calibré te donne une valeur pessimiste, tu règles tes zones trop bas, tu cours trop “sage”, et tu nourris ta propre sous-estimation.
2) La zone grise qui fausse tout
Si la majorité de tes sorties se fait en trop rapide pour être facile et trop lente pour être vraiment stimulante, l’algorithme voit une endurance approximative et en déduit un moteur modeste. En réalité, ton potentiel est masqué par une économie de course médiocre et une fatigue latente. Revenir à 70–80 % d’endurance fondamentale clarifie le signal.
3) L’oubli des rappels haute intensité
À volume égal, deux semaines peuvent raconter des histoires opposées. Sans rappel de VMA courte bien tenu (par exemple 30/30 ou 200 m propres), la montre “voit” peu de hautes intensités et dégrade ton estimation. Un petit stimulus régulier suffit à réancrer le haut du spectre. Tu peux piocher des formats nets côté VMA courte & longue.
4) Une technique de foulée qui gaspille
Si tu poses loin devant, que tu rebondis trop et que ta cadence est basse, tu dépenses plus d’énergie pour la même allure. La montre confond “coût énergétique élevé” et “moteur limité”. Redresser la technique change… la lecture de ton potentiel. Les ateliers vélocité / foulée rapide et les techniques & éducatifs sont tes meilleurs alliés.
Comment évaluer proprement ta VO₂max (sans labo)
Tu peux approcher une estimation solide à domicile, si tu respectes trois principes : échauffement sérieux, terrain neutre, structure claire.
Activités physiques 2 sorties par semaine à vélo : pourquoi ça ne suffit pas pour maigrir
Option 1 – Test de 6 minutes
Échauffement 15 minutes en EF, 4 lignes droites. Puis 6 minutes “au plus vite tenable” et distance totale mesurée. Convertis en vitesse moyenne sur 6 minutes : c’est une approximation propre de ta VMA. De là, on déduit des zones et on affine, semaine après semaine.
Option 2 – 5 × 1000 m contrôlés
Échauffement 20 minutes. Cinq répétitions de 1000 m avec 2 minutes de récupération, au plus vite tenable en restant régulier. Si les deux derniers 1000 m s’effondrent, c’était trop vite. La moyenne des trois du milieu donne une excellente photographie de ton potentiel actuel et de ton coût énergétique.
Option 3 – 3 minutes + 3 minutes
Deux blocs séparés par 3 minutes de trot. Le second doit égaler ou légèrement dépasser le premier si l’échauffement est bon et la gestion correcte. Si tu “exploses”, ce n’est pas un moteur faible, c’est un pacing raté.
Ensuite, recale tes zones. Réserve 70–80 % du volume à l’EF, place un bloc seuil et un rappel VMA hebdo. Si tu veux un cadre détaillé par objectif, choisis un plan adapté dans mes programmes par distance.
Les 4 erreurs qui entretiennent la sous-estimation
- Footings trop rapides
Tu “usines” à chaque sortie, ta FC grimpe, l’algorithme te juge peu efficient. Ralentis franchement, respire bas, laisse l’économie de course se refaire. Des formats guidés t’attendent dans mes séances d’endurance fondamentale. - Séances VMA transformées en sprints brouillons
La qualité d’exécution compte plus que le chrono. Sur du 30/30, vise une vitesse stable dès la 3e répétition et finis propre. Inspire-toi des intervalles 30/30 et du 1000 m VMA longue. - Zéro renforcement
Sans PPG running, tu dissipes l’énergie à chaque appui. Dix minutes deux fois par semaine suffisent pour stabiliser bassin et cheville, gagner en économie et faire “remonter” ton estimation. - Récupération bricolée
La VO₂max progresse si tu assimiles. Au lendemain d’une intensité, place un footing régénération ou de la récupération musculaire. Ton prochain test sera déjà meilleur.
Une semaine type “anti-sous-estimation”
- Mardi – VMA courte propre
15 min EF, 10 × 30 s vite / 30 s trot, 10 min EF. Cherche la stabilité plus que la vitesse de pointe. Formats prêts à l’emploi côté VMA courte & longue. - Jeudi – Seuil par blocs
15 min EF, 2 × 12 min au seuil avec 3 min de trot, 10 min EF. Tu dois finir lucide, sans piquer du nez. Références côté travail au seuil & allure spécifique. - Samedi – EF longue + PPG
60–70 min EF terrain souple, 6 × 100 m relâchés en fin de séance, puis 8–10 min de PPG express. - Dimanche – EF régénération
30–40 min très facile, respiration basse. Module d’automassage et mobilité issu de la récupération musculaire.
Ce schéma met de l’ordre : un signal haut, un signal médian, du volume facile, et une assimilation active. En deux semaines, la FC descend à allure identique, la foulée se lisse, et l’estimation remonte.
Le réglage technique qui fait remonter la VO₂max… sans souffrir plus
Augmente légèrement ta cadence et replace l’appui sous le bassin. Pour l’ancrer sans te griller :
- 6 × 200 m en cadence élevée (pas “vite”, propre), récup en marchant.
- 4 à 6 lignes droites progressives en fin de footing, buste relâché.
- 5 minutes d’éducatifs une fois par semaine. Tu trouveras les protocoles dans vélocité / foulée rapide et techniques & éducatifs.
Mini-plan 10 jours pour réviser ton estimation
- Jour 1 : EF 50 min + 6 × 100 m
- Jour 2 : VMA 10 × 30/30 propre
- Jour 3 : Récupération active 30 min
- Jour 4 : Seuil 2 × 12 min
- Jour 5 : EF 40 min + PPG 8 min
- Jour 6 : Repos actif ou marche
- Jour 7 : EF 60 min nature
- Jour 8 : Récupération musculaire + 25 min régé
- Jour 9 : Vélocité 6 × 200 m cadence
- Jour 10 : Test 6 minutes (ou 5 × 1000 m)
Tu compares les sensations, la stabilité d’allure et, si tu utilises une montre, l’estimation recalculée. La tendance compte plus que le chiffre du jour.
Ce qui change quand tu arrêtes de te sous-estimer
Tu retrouves des allures faciles plus basses en FC, ton seuil remonte, et tes blocs spécifiques deviennent tenables. Surtout, tu remets la bonne ambition dans tes objectifs : plan 5 km plus offensif, palier 10 km mieux ciblé, ou semi plus fluide. Si tu veux une trajectoire complète, prends un cadre prêt à l’emploi selon ta distance du moment : 5 km, 10 km, semi-marathon, voire marathon.
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