Pourquoi la collation post-run est cruciale
On parle souvent des chaussures, du plan d’entraînement, des séances de fractionné… mais beaucoup de coureurs sabotent leurs progrès après l’entraînement.
C’est dommage : à ce moment précis, ton corps est une vraie éponge.
Pendant environ 30 à 60 minutes, ta sensibilité à l’insuline est maximale, tes muscles sont avides de glucose pour refaire le plein de glycogène, et la synthèse des protéines bat son plein pour réparer les micro-lésions musculaires.
Ignorer cette fenêtre, ou pire, faire les mauvais choix, c’est comme rater la récupération la plus facile de la semaine.
Pendant des années, j’ai vu des coureurs sortir de leur séance, papoter 30 min au parking, sauter le repas ou se ruer sur un paquet de chips. Résultat : le lendemain, jambes lourdes, fatigue persistante et parfois blessures à répétition.
Bonne nouvelle : il suffit de corriger 3 erreurs fréquentes pour changer complètement la donne.
📌 Pour t’aider à mieux planifier tes entraînements et récupérations
1️⃣ Attendre trop longtemps avant de manger
C’est l’erreur la plus courante que je vois.
Tu termines ton fractionné, tu prends une douche, tu scrolles un peu Instagram, et tu te dis “je mangerai plus tard”.
Problème : la fameuse fenêtre métabolique se referme progressivement.
Les études montrent qu’une prise de glucides + protéines dans les 30 min post-effort permet de :
- Reconstituer le glycogène musculaire 2 fois plus vite,
- Stimuler la réparation musculaire et réduire les courbatures,
- Limiter le cortisol, l’hormone du stress.
⏱️ Mon observation : les coureurs qui mangent rapidement récupèrent mieux et ont plus d’énergie pour la séance suivante, surtout sur les gros blocs type seuil ou sortie longue.
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💡 Ce que tu peux faire :
- Prépare à l’avance une collation simple : banane + yaourt, smoothie protéiné, pain complet + fromage frais.
- Si tu rentres tard et que tu sais que tu ne dîneras pas dans l’heure, garde au moins une source de glucides rapides à portée de main.
2️⃣ Se ruer sur le sucre pur (et rien d’autre)
Là encore, c’est un classique : soda, bonbons, jus de fruits industriels.
Oui, ça recharge vite en glycogène, mais cela provoque un pic de glycémie énorme → un crash derrière, et aucune matière première pour reconstruire le muscle.
L’idéal est de viser un ratio 3:1 entre glucides et protéines :
- Glucides pour refaire le plein (fruits, pain complet, flocons d’avoine),
- Protéines pour réparer (yaourt grec, fromage blanc, œuf, tofu, petit shaker).
🔎 Exemple concret après un 10 km ou un semi :
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- 250 g de skyr + 1 cuillère de miel + une poignée de fruits rouges.
- Ou sandwich poulet/tomate sur pain complet + une compote sans sucres ajoutés.
Ces choix évitent les fringales 1 h plus tard et t’aident à rester dans ta stratégie nutritionnelle si tu vises la perte de poids.
3️⃣ Oublier de s’hydrater correctement
Je vois trop souvent des coureurs boire juste deux gorgées d’eau en rentrant, persuadés que ça suffit.
Pourtant, tu perds entre 0,5 et 1 litre d’eau par heure de course, parfois plus si tu transpires beaucoup.
Sans réhydratation correcte, tu :
- Retardes la reconstitution du glycogène,
- Maintiens une fréquence cardiaque plus élevée au repos,
- Risques des crampes le lendemain.
💡 Mes conseils pratiques :
- Pèse-toi avant/après les séances clés : chaque kilo perdu = environ 1 L d’eau à compenser.
- Ajoute une pincée de sel dans ton eau si tu as beaucoup transpiré, pour restaurer les électrolytes.
- Évite l’alcool juste après : il déshydrate et retarde la récupération musculaire.
Ce que disent les études
Les travaux sur la récupération montrent qu’une stratégie optimale post-effort peut améliorer la performance de la séance suivante de 10 à 15 %.
Chez les coureurs qui s’entraînent 3 à 4 fois par semaine, cela peut faire la différence entre enchaîner les séances avec plaisir… ou accumuler de la fatigue et stagner.
Exemple de combo post-run simple et efficace
- Après un footing EF : un fruit + un yaourt nature → suffit amplement.
- Après un gros fractionné : smoothie (banane + lait + flocons d’avoine + protéine en poudre ou yaourt).
- Après une sortie longue : repas complet équilibré dans l’heure : féculents + protéines + légumes + eau en quantité.
📌 Pour aller plus loin sur la récupération
- Plans d’entraînement adaptés pour intégrer des jours de récup
- Séances spécifiques de récupération musculaire
- Séances EF régénératives
Ce que j’observe depuis que j’ai corrigé ces erreurs
Les coureurs qui appliquent ces 3 ajustements :
- Récupèrent mieux entre les séances,
- Sont moins sujets aux blessures de surcharge,
- Progresser plus régulièrement, sans “jours sans” le lendemain d’une grosse séance.
La collation post-run n’est pas qu’un détail : c’est un accélérateur de progrès.
Et tu n’as pas besoin d’une poudre miracle : juste un peu d’organisation et du bon sens.
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Essaie dès ta prochaine sortie et observe tes sensations. Tu verras que ces petits changements transforment la régularité de tes entraînements.
