Novembre est parfait pour bâtir du D+ : sols gras, montées qui collent, froid qui oblige à être propre. L’objectif ici : gagner du dénivelé sans se blesser, en 4 semaines, avec des séances clés prêtes à dérouler et un cadre réaliste pour la vraie vie.
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Le cadre qui protège en novembre
- Polarisation 70–80 % EF : la base qui fait progresser sans casser (travaux de Stephen Seiler).
- 1 seul “gros” stimulus D+ / semaine + 1 technique : montée/descente, ou montée continue.
- PPG 5–8 min à 1–2 reprises pour bétonner cheville, genou, hanche (la littérature type Lauersen montre que le renfo régulier réduit le risque de blessure).
- Marcher intelligemment en côte : c’est une compétence. Marche rapide quand la pente te sort de l’EF, tu relances en haut.
- Sol gras = foulée courte : pied posé sous le centre de masse, cadence un peu plus vive.
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Activités physiques Escaliers ou côte : lequel te rend plus fort ? (réponse chiffrée)
Semaine 1 — Amorcer le D+ proprement
Objectif : installer les repères techniques et la tolérance musculaire.
- Séance A — EF vallonnée 60–70 min
Aisance respiratoire, marche assumée >10 % de pente, relance douce.
👉 EF vallonnée - Séance B — Montées courtes explosives (technique)
2 × 8 répétitions de 12–15 s en côte (6–8 %), retour en marche 90 s. Appuis courts, buste fort, bras toniques.
👉 Montées courtes explosives - Séance C — Rando-course longue 75–90 min
Alternance marche/course, priorité aux trajectoires propres, test d’alimentation.
👉 Sortie rando-course longue - PPG 7 min après une EF : gainage, squats, fentes, mollets.
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Repères froid & nuit : frontale stable, gants, tour de cou ; vestiaire à 5 min de la fin pour ne pas prendre froid après.
Semaine 2 — Monter la dose, contrôler la descente
Objectif : ajouter un bloc continu en montée et éduquer la descente.
- Séance A — Côte continue 12–16 min
Pente régulière (4–8 %), effort EF haute/tempo doux, 1 à 2 répétitions selon ton vécu, récupération en descente facile. Si météo horrible : tapis à 3–6 %, pièce aérée.
👉 Tapis de course : côte simulée en continu - Séance B — Descente technique contrôlée 45–60 min
4–6 passages d’une portion connue : regard 8–10 m devant, pas courts, bras compacts, freinage minimal.
👉 Descente technique contrôlée - Séance C — EF 50–60 min
Terrain roulant pour assimiler, 4 lignes droites souples sur plat. - PPG 5–8 min (mollets/chevilles + gainage) à la fin d’une séance.
Astuce appuis gras : évite peinture au sol et dalles luisantes, trajectoires propres même si plus longues.
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Semaine 3 — Stimulus “qualité trail” + volume maîtrisé
Objectif : un gros stimulus D+ sans exploser la fatigue.
- Séance A — Montées longues en rando-course
3–4 montées de 6–10 min, montée en marche rapide/course lente selon pente, descente souple.
👉 Montées longues en rando-course - Séance B — Seuil par blocs sur chemin roulant
3 × 8 min à effort soutenu mais stable (AS10–AS21), récupération 2–3 min en trot. Le but : tenir une allure propre malgré le froid.
👉 Seuil par blocs longs - Séance C — Enchaînement montée/descente 60–75 min
Boucle 6–10 min : montée propre, bascule rapide au sommet, descente fluide. 4–6 boucles selon état.
👉 Enchaînement montée/descente - PPG 7 min à la fin d’une EF courte ou après la séance seuil.
Pourquoi ce montage marche : tu respectes une logique polarisée (beaucoup d’EF + 1–2 touches de qualité). Tu améliores la force spécifique en montée et la tolérance excentrique en descente sans multiplier les séances “dures”.
Semaine 4 — Consolidation et décharge relative
Objectif : graver les acquis, laisser le système récupérer pour repartir plus haut en décembre.
- Séance A — EF vallonnée 50–60 min
Sensations avant chiffres, pas de lutte. - Séance B — Rando-course longue 80–100 min
Bâtons si terrain lourd, technique propre, alimentation calée.
👉 Séance avec bâtons - Séance C — Rappel technique court
6–8 × 15 s montées toniques + 2 descentes contrôlées, total 40–50 min. - PPG 5 min symbolique (mobilité + activation cheville).
Volume total : -15 à -25 % vs semaine 3. Tu finis avec l’envie de recommencer, pas rincé.
Les séances clés (à garder sous le coude)
- Côte continue : force aérobie, contrôle respiratoire, économie en pente.
- Montées courtes explosives : recrutement, pied actif, stabilité bassin.
- Descente technique : tolérance excentrique, relâchement, trajectoires propres.
- Enchaînement montée/descente : savoir basculer sans casser le rythme.
- Rando-course longue : endurance spécifique et stratégie de marche.
Ces briques, alternées sur 4 semaines, créent une progression sans surcharge. Si tu récupères très bien, tu peux glisser un bloc VMA court toutes les 2 semaines (10×30″/30″) sur terrain roulant ou tapis pour entretenir la puissance aérobie — mais jamais au détriment de l’EF majoritaire.
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Matériel & réglages « novembre »
- Chaussures qui mordent : crampons corrects, mousse pas trop molle pour garder le pied près du sol.
- Coupe-vent léger + base respirante : avoir un peu chaud après 10 minutes, signe que tu es prêt.
- Frontale stable : fais simple, angle léger vers le bas pour lire le relief.
- Hydratation : froid ≠ pas d’eau. Quelques gorgées suffisent sur 60–90 min.
- Fin de séance : veste immédiatement + 90 s de respiration 4–6 pour basculer en récupération.
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Erreurs fréquentes (et corrections rapides)
- Confondre D+ et intensité : si la pente te fait haleter, marche vite. Tu protèges le système et tu accumules plus de D+.
- Descendre crispé : raccourcis le pas, fixe ton regard plus loin, laisse la cheville travailler.
- Multiplier les “grosses” séances : 1 seul gros stimulus D+ / semaine. Le reste en EF.
- Zapper la PPG : 5–8 min suffisent pour éviter les pépins… et maintenir la constance.
- Ignorer l’aérologie : vent froid sur les crêtes ? Raccourcis ou décale au sous-bois ; sur tapis si besoin.
Sécurité : après 40 ans, si tu notes douleur thoracique, essoufflement inhabituel ou palpitations à l’effort, fais un point médical avant d’augmenter volume ou dénivelé.
Et après ces 4 semaines ?
Tu repars en cycle 2 en doublant une brique (soit descente technique, soit côte continue), ou tu glisses une sortie spécifique plus longue 1 semaine sur 2. La logique reste la même : EF majoritaire, un stimulus D+ bien ciblé, et de la technique.
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