Je reçois la question tout le temps : “Qui perd le plus vite avec la course à pied, les hommes ou les femmes ?” J’ai longtemps cru que les hommes “séchaient” plus vite, et que les femmes devaient redoubler d’efforts pour un résultat identique. En creusant les chiffres et surtout en observant des dizaines de lecteurs dans la vraie vie, la réponse est plus nuancée. Oui, il existe des différences biologiques et hormonales. Mais ce qui explique la vitesse de perte de poids… ce n’est pas le sexe en premier, c’est la stratégie : répartition des intensités, régularité, NEAT, et cohérence alimentaire. Je te montre comment je fais appliquer ça, avec des exemples concrets côté hommes et côté femmes.
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Ce que disent la physiologie et… le terrain
Chez les hommes, la masse maigre est en moyenne plus élevée, la dépense de repos un peu supérieure, et la mobilisation des graisses pendant l’effort est souvent plus immédiate. Chez les femmes, les fluctuations hormonales (cycle, périménopause) modulent la rétention d’eau, l’appétit et parfois l’énergie perçue. Mais attention au raccourci : une femme régulière, qui structure ses intensités et aligne son alimentation, perd souvent plus vite qu’un homme qui “bourrine” au hasard.
Ce que je constate de plus robuste pour les deux sexes :
- Polarisation 80/20 : 70–80 % du volume en endurance fondamentale, 20–30 % en intensités bien placées. C’est la base qui évite la casse, maintient le NEAT haut, et crée un déficit doux mais durable.
- NEAT > héroïsme : marcher plus, bouger au quotidien. Un homme qui fait du canapé entre deux séances perdra moins vite qu’une femme active toute la journée.
- Récupération : moins on récupère, plus on compense en grignotage et plus on sabote le déficit. Le sommeil compte autant que le kilométrage.
Les erreurs qui sabotent la perte (des deux côtés)
- Courir trop vite en footing : on bascule hors de l’EF, on épuise le système, on compense à table. La perte ralentit.
- Ne faire que du HIIT : l’afterburn est séduisant, mais sans base EF + NEAT, on s’use.
- Ignorer la périodisation : intensité 3 fois la même semaine + apéro + mauvaise récup = zéro progrès.
- Sous-estimer l’alimentation : calories liquides, grignotages “sains” mais denses, portions trop grandes après les séances.
Calculette des dépenses caloriques pour le running
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Hommes vs femmes : où se jouent les différences pratiques
Côté hommes : l’atout “réponse rapide”… à condition de rester intelligent
Beaucoup d’hommes voient une baisse sur la balance dès les 10–14 premiers jours, surtout s’ils coupent l’alcool du soir et gardent la main légère sur les portions. Le piège, c’est de surjouer l’intensité : deux grosses séances de VMA “pour brûler” + un footing trop rapide = fatigue nerveuse, fringales, craquages.
Ma semaine type pour un homme qui veut enclencher vite :
- Mardi : VMA courte sous contrôle (ex. 10×30/30), pas d’épuisement. 👉 Intervalles 30/30
- Jeudi : EF 45–60 min, respiration facile, fin en jambes légères.
- Samedi : Afterburn express 20/10 ou HIIT 15/45, volume mesuré. 👉 Afterburn 20/10 · 👉 HIIT 15/45
- Dimanche : marche active 45–60 min ou EF facile
Règle d’or : si tu termines “vidé”, c’était trop. Le déficit se crée par la constance, pas par la souffrance.
Côté femmes : gérer les cycles et conserver le NEAT “haut”
Le facteur clé que je vois chez mes lectrices, c’est la cohérence. Quand l’énergie baisse (phase lutéale, périménopause), elles gèrent mieux la durée que l’intensité. Résultat : elles avancent, doucement mais sûrement. La rétention d’eau masque parfois le progrès pendant quelques jours. On ne change rien : on suit le plan, on garde les footings, on place les intensités au bon moment.
Ma semaine type pour une femme qui veut des résultats visibles sans casse :
- Lundi ou Mardi : EF 45 min, très facile (si jambes lourdes, on marche 10 min en fin de séance).
- Jeudi : Seuil par blocs (ex. 2×10–12 min), effort “tenable”, cardio maîtrisé. 👉 Seuil par blocs longs
- Samedi : Afterburn 20/10 ou HIIT côtes courtes selon envie et météo. 👉 HIIT côtes courtes
- Tous les jours : 7–10k pas (NEAT), mobilité douce le soir
En période de baisse d’énergie : je remplace l’HIIT par tapis progressif ou EF vallonnée. 👉 Progressif sur tapis · 👉 EF vallonnée
Trois protocoles “perte de poids” qui marchent pour tous
1) Le combo EF + Afterburn (2 à 3 fois/sem)
- Jour A : EF 45–60 min (zone facile, parler sans couper la phrase)
- Jour B : Afterburn express 20/10 (8–12 min de bloc, échauffement + RC inclus)
- Jour C : EF 45 min + PPG post-EF 5–8 min pour entretenir le tonus
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👉 PPG Running post-EF (5–8 min)
Activités physiques FTP après 40 ans : es tu au niveau en watts par rapport aux 30 et 50 ans ?
2) Le “3 × 30 min” densité sans casse (semaine chargée)
- 30 min EF x 3 dans la semaine, strictement faciles
- En option sur une séance : 6×200 m cadence pour réveiller la foulée
- Résultat : déficit doux, fatigue basse, NEAT préservé
3) Le “tapis météo pourrie”
- Progressif 25–35 min ou côtes continues 20–25 min
- On sort du tapis en ayant encore de l’énergie → signe que la séance alimentera le déficit sans déclencher la fringale
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L’alimentation qui fait la différence sans t’affamer
Je ne diabolise rien. Je privilégie trois leviers :
- Protéines à chaque repas : faim mieux régulée, masse maigre protégée.
- Fruits/légumes/fibres : volume alimentaire, micro-nutriments, satiété.
- Hydratation : souvent confondue avec la faim, surtout après l’HIIT.
Et j’évite deux pièges :
- “J’ai couru, j’ai droit” : surcompenser de 600 kcal pour 350 dépensées…
- “Rien manger” : tu fais une grosse intensité, tu ne refais pas le plein → fringale le soir.
Pour cadrer tout ça sans te prendre la tête, commence par l’outil le plus simple : l’ebook poids de forme. Il met à plat les bases et t’évite de tourner en rond.
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Et maintenant, la vraie réponse : qui perd le plus vite ?
Au départ, les hommes affichent souvent une baisse plus rapide sur la balance grâce à une dépense légèrement supérieure et moins de rétention d’eau. Mais au mois 2–3, la courbe se lisse. Celles et ceux qui gagnent sont ceux qui respectent la règle d’or : 80 % EF, un peu d’intensité bien choisie, NEAT haut, sommeil solide et assiette cohérente. À ce jeu-là, j’ai vu des femmes battre des hommes à plate couture, et des hommes perdre plus vite que des femmes : la méthode prime sur le sexe.
Si tu débutes, prends un cadre clair, c’est le meilleur raccourci pour avancer sereinement.
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À retenir
- La vitesse de perte n’est pas innée, elle dépend surtout de ta stratégie : EF majoritaire, un peu d’intensité, NEAT, cohérence alimentaire.
- Hommes : attention à l’excès d’intensité et au grignotage “récompense”.
- Femmes : garde la régularité, adapte l’intensité aux périodes de moindre énergie, ne te fie pas aux variations d’eau de 3–5 jours.
- Durable > spectaculaire : mieux vaut 300–500 g/semaine qui tiennent qu’1,5 kg en dix jours qui reviennent.
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