Tu t’entraînes sérieusement depuis des semaines… mais les sensations plafonnent, le cardio grimpe trop vite et les watts stagnent ? Bienvenue dans le “mur de novembre” : fatigue latente, météo capricieuse, sorties moins régulières. La bonne nouvelle : un bloc Over-Under 3×12’ bien construit relance la machine en improvisant des vagues au-dessus et en dessous du seuil, exactement ce que ton métabolisme a besoin pour “débloquer” la tolérance au lactate, la stabilité de l’allure et la confiance.
Dans cet article, tu trouves un plan clé en main : échauffement, structure précise, intensités cibles, cadence, récup, erreurs fréquentes, variations indoor/route et progression sur 4 semaines. Tu peux littéralement copier/coller la séance et t’y mettre dès cette semaine.
👉 Télécharge ton ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme
👉 Découvre tous mes programmes d’entraînement vélo
👉 Vois toutes mes séances spécifiques vélo
Pourquoi l’Over-Under casse le plateau
Le principe est simple : alterner des passages “sous le seuil” (Under) où tu tamponnes le lactate, et des passages “au-dessus” (Over) où tu en produis davantage. Ce jeu de bascule apprend au muscle à recycler ce lactate au fil de l’effort, améliore la clairance, stabilise la ventilation, et te rend plus à l’aise aux intensités proches de l’allure course. C’est un entraînement spécifique et mentalement engageant, parfaitement adapté à novembre : concentré, réaliste quand la météo est capricieuse, redoutablement efficace pour relancer la progression.
Rappel fondamental : pour que ça fonctionne sans te cramer, maintiens 70–80 % de ton volume en endurance fondamentale. L’Over-Under est le “piment” qui fait monter le goût — pas le plat principal.
👉 Envie de variantes autour du seuil ? Parcours la Séance Seuil lactique classique et la Sweet Spot Endurance pour compléter le bloc.
Le plan 3×12’ Over-Under — version à copier
Objectif séance : travailler la tolérance et la clairance du lactate autour du seuil, stabiliser la respiration et la tenue d’allure, sans dériver vers la PMA.
Durée totale : 70–80 min (version route) ou 60–70 min (version Home Trainer).
Zones de travail (repères) :
- Under : 90–95 % de FTP (ou RPE 7/10 ; souffle contrôlé).
- Over : 102–105 % de FTP (RPE 8–8,5/10 ; respiration marquée mais maîtrisée).
- Cadence : 85–95 tr/min en Under ; 90–100 tr/min en Over (sauf variantes).
Échauffement (15–20 min)
- 10 min EF progressive (Z1→basse Z2).
- 3×30 s de vélocité souple (100–110 tr/min) récup 30 s facile.
- 2×1 min Sweet Spot (≈88–92 % FTP) récup 1 min facile.
- 2 min très facile.
👉 Besoin d’un coup de pouce technique ? Fais un clin d’œil à la Technique de pédalage — Rond parfait pendant l’échauffement.
Bloc principal — 3×12’ Over-Under
- Structure d’un bloc de 12’ :(1’ Over + 2’ Under) × 4
- 1’ à 102–105 % FTP (Over)
- 2’ à 90–95 % FTP (Under)
- Répéter 4 fois = 12 minutes
- Récup entre blocs : 6 min en EF (très facile), cadence libre.
Indices de contrôle : la ventilation doit revenir en fin d’Under. Si tu restes “coincé” haut en respiration, tu as placé tes Over trop forts. Le but n’est pas de “se finir”, mais d’apprendre à tamponner.
Retour au calme (10–15 min)
- 8–10 min EF tranquille, cadence libre.
- 2–3 min de mobilité hors vélo (chevilles, hanches, haut du dos).
👉 Astuce récup : accorde-toi 5 minutes de PPG “Après sortie vélo” le soir, version courte ici : PPG Cyclisme — Après sortie vélo (5–8 min).
Variante Home Trainer “au sec & précis”
Novembre n’est pas toujours clément. En indoor, la précision est un atout : pas de trafic, pas de relances parasites, contrôle fin des watts.
- Durée totale : 60–70 min.
- Refroidissement : place un ventilateur, boisson à portée, serviette.
- Ciblage cadence : sur les Over, vise 95–100 tr/min ; sur les Under, 85–90 tr/min pour “sentir” la stabilité au niveau du tronc.
- Repères visuels : sur HT, surveille la dérive cardio (HR drift) : si ta FC grimpe > 5–7 bpm à puissance stable au fil des Over-Under, lève légèrement le pied.
👉 Tu veux une fiche prête à l’emploi ? C’est précisément notre Over-Under (Seuil + Sur-régime).
Activités physiques Running en 30/30 ou 1/1 : quelle séance est la plus efficace ?
Progression sur 4 semaines (novembre)
Fréquence : 1×/semaine (intermédiaire) à 2×/semaine (confirmé). Entre les séances, place 24–48 h et garde un socle EF majoritaire.
- Semaine 1 — Apprentissage
- 3×12’ (1’ Over / 2’ Under), récup 6’.
- Objectif : respiration maîtrisée et Under “récupérateurs”.
- Total : 70–80 min.
- Semaine 2 — Stabilisation
- 3×12’ (1’ Over / 2’ Under), récup 5’.
- Option : sur le dernier bloc, cadence légèrement plus basse sur les Under (80–85 tr/min) pour travailler la tenue de couple sans dépasser le seuil.
- Total : 70–80 min.
- Semaine 3 — Extension
- 3×13’ (1’ Over / 2’ Under × 4 + 1’ Under final), récup 5’.
- Objectif : garder la qualité en ajoutant 1’ Under (tu apprends à te “refaire” juste après un Over).
- Total : 75–85 min.
- Semaine 4 — Consolidation
- 3×12’ (90 s Over / 2’30 Under), récup 6’.
- Attention : reste dans la plage 102–105 % sur l’Over sans basculer PMA.
- Total : 75–85 min.
- En fin de semaine 4, teste une séance Seuil lactique classique pour valider la stabilité d’allure : Seuil lactique classique.
Et après ? En décembre, conserve 1 Over-Under/semaine et introduis un rappel VO₂ court (ex. PMA courte en pyramide) si ton socle EF reste à 70–80 %.
Outdoor vs indoor : comment choisir
- Outdoor : plus “vivant” (micro-reliefs, vent), idéal pour simuler la course. Choisis une route régulière ou une bosse douce et gère au capteur/ressenti.
- Indoor : précision millimétrée, parfaite pour apprendre la sensation de seuil et monitorer la dérive cardio.
- Mix intelligent : fais la première en HT (pour l’apprentissage), puis 1–2 versions route pour la transférabilité.
👉 Pour la tenue d’allure en extérieur, entraîne la posture avec l’Endurance spécifique contre-la-montre.
Les 6 erreurs qui flinguent l’Over-Under
- Over trop haut : tu bascules en PMA → lactate hors de contrôle → Under non “récupérateurs”. Reste à 102–105 %, pas 110 %.
- Under trop bas : tu te “poses” et perds la continuité métabolique. Vise 90–95 %.
- Cadence erratique : sur-mouliner en Over puis “carrer” en Under fatigue inutilement. Reste fluide.
- Récup trop courte : 6’ puis 5’ OK, mais si tu “cuites”, reviens à 6’.
- Hydratation négligée en indoor : la dérive cardio explose. Boire toutes les 10–15 min.
- Empiler sans base EF : rappelons-le, 70–80 % EF sinon tu te brûles.
👉 Si tu sens une dérive de cadence ou un pédalage qui se “carré”, travaille 10 min de Cadence Drift à très basse intensité un autre jour.
Repères de ressenti et d’allure (sans capteur)
- Over : respiration nettement plus marquée, mais tu gardes la phrase courte compréhensible.
- Under : tu reviens à une respiration cadencée, contrôlée. Si tu dois forcer pour y revenir, tes Over sont trop hauts.
- Fin de bloc : jambes chaudes, souffle maîtrisé. Si tu finis en “souffle court permanent”, ajuste.
Gestion de la récupération et de la nutrition (spécial novembre)
- Avant : petit snack 1–2 h avant si séance > 60 min. En indoor, attention à la sudation : boisson à portée.
- Pendant : au-delà de 75–90 min, eau + un peu de glucides (surtout si tu cumules échauffement + 36’ de travail).
- Après : 20–30 min post-séance = fenêtre utile pour reconstituer le glycogène. Protéines + glucides dans le repas.
- Sommeil : priorité rude en novembre. Un Over-Under se “digère” mieux avec 7–8 h de sommeil réel.
Exemple de semaine type avec Over-Under (niveau intermédiaire)
- Lundi : 30–40’ EF facile (décrassage).
- Mercredi : Over-Under 3×12’ (séance clé).
- Vendredi : 45’ EF + 6×30 s de vélocité souple (coordination).
- Dimanche : 60–90’ Endurance vallonnée stricte EF.
Total : majorité EF, 1 séance qualitative très ciblée. Simple, efficace, tenable.
👉 Tu veux un cycle structuré sur l’intersaison ? Regarde le Plan Préparation Hivernale 8 semaines Force et stabilité. Pour casser la monotonie, une fois toutes les deux semaines, tu peux remplacer l’Over-Under par une simulation de course indoor : Simulation de course.
Variantes si tu es pressé… ou super en forme
- Express 2×12’ : même structure, seulement 2 blocs, récup 5–6’. Idéal les semaines chargées.
- 3×10’ plus “denses” : (90 s Over / 90 s Under) × 4, récup 6’. À n’utiliser que si tu maîtrises déjà le format.
- Route “terrain vivant” : sur une bosse douce, fais 1’ plus appuyée / 2’ tenue d’allure, en restant autour du seuil (cadence 85–95).
- Très confirmé : 3×15’ (1’ Over / 2’ Under × 5) récup 6–7’. Une arme puissante, à programmer avec parcimonie.
Checklist finale (à relire avant de lancer la séance)
- Je sais où je fais mes blocs (route régulière ou HT).
- Je respecte Over 102–105 % / Under 90–95 % (ou ressenti équivalent).
- Je protège mes cadences (Over 95–100 ; Under 85–90).
- Je bois régulièrement, surtout en indoor.
- Je termine par 10 min faciles + un peu de mobilité.
- Je garde la semaine majoritairement EF.
👉 Pour consolider la base et mieux “tenu” l’allure, mixe régulièrement avec l’Endurance active longue et la Vélocité extrême en petites touches techniques.
Activités physiques Rouler trop vite en endurance : pourquoi c’est le plus gros piège
Ce qu’on retient
- L’Over-Under 3×12’ est parfait en novembre pour relancer la progression sans te cramer.
- La qualité prime : Over modestes, Under toniques → clairance et maîtrise.
- La base EF (70–80 % du volume) reste non négociable : c’est elle qui rend l’Over-Under efficace.
- Indoors = précision ; outdoors = transférabilité. Les deux se complètent.
👉 Télécharge ton ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme
👉 Découvre tous mes programmes d’entraînement vélo
👉 Vois toutes mes séances spécifiques vélo
