Vous venez de finir une sortie longue. Vous êtes fier·e de vous, rincé·e, mais content·e. Pourtant, ce que vous allez faire dans les minutes et les heures qui suivent va déterminer en grande partie votre récupération, vos progrès… ou vos galères à venir.
Eh oui, même avec une bonne séance dans les jambes, une mauvaise gestion nutritionnelle après l’effort peut freiner vos progrès. Pire : cela peut provoquer fatigue chronique, blessures, ou stagnation. Voici les 5 erreurs les plus fréquentes après une sortie longue, que j’ai moi-même observées (et parfois faites !), et comment les corriger pour tirer un vrai bénéfice de votre entraînement.
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1. Attendre trop longtemps avant de manger
C’est une erreur très fréquente. On finit la sortie, on discute, on rentre, on prend une douche, on regarde son téléphone… et on mange parfois 1h après.
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Or, les recherches en nutrition sportive montrent qu’il existe une fenêtre métabolique idéale dans les 30 minutes qui suivent l’effort, durant laquelle le corps absorbe mieux les nutriments. C’est le moment parfait pour reconstituer ses réserves de glycogène, relancer la réparation musculaire et limiter la fatigue.
Ce qu’il faut faire :
- Prendre une collation rapidement après l’effort (banane + poignée d’oléagineux, smoothie, yaourt + flocons d’avoine…).
- Puis faire un repas complet dans l’heure qui suit, avec glucides, protéines et légumes.
2. Négliger les protéines après l’effort
On pense souvent que seuls les bodybuilders ont besoin de protéines. En réalité, le muscle endommagé par l’effort d’endurance a besoin d’acides aminés pour se reconstruire.
Même si votre objectif est de courir un 10 km ou un semi-marathon, les protéines vont accélérer la régénération musculaire, réduire les douleurs et favoriser l’adaptation de votre corps à l’entraînement.
Ce qu’il faut faire :
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- Viser environ 15 à 25 g de protéines dans le repas qui suit une sortie longue.
- Cela peut venir d’œufs, de légumineuses, de poisson, de yaourt grec, ou d’un shaker protéiné si vous êtes pressé·e.
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3. Sous-estimer la réhydratation
Quand on a terminé sa sortie, surtout si elle a duré 1h30 ou plus, on pense avoir terminé le job. Mais une perte de 2 % du poids corporel en eau peut déjà réduire les performances cognitives et physiques. Et la réhydratation commence dès la fin de l’effort, pas 3 heures plus tard.
Et ce n’est pas qu’une question d’eau. On parle aussi d’électrolytes : sodium, potassium, magnésium… qu’on perd abondamment en transpirant.
Ce qu’il faut faire :
- Boire 500 ml à 1 litre d’eau dans les 1h suivant la séance.
- En été, ou après une séance très longue, ajouter une pincée de sel ou une boisson de récupération contenant des électrolytes.
4. Croire qu’on peut manger n’importe quoi après l’effort
C’est tentant : « J’ai bien couru, je peux tout me permettre. » Et oui, on mérite un bon plat ! Mais attention : l’entraînement n’annule pas les excès, surtout si l’objectif est de progresser ou de perdre un peu de poids.
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Les plats ultra-transformés, riches en graisses saturées et en sucres, freinent la récupération et entretiennent l’inflammation. À long terme, c’est un frein à vos performances, et un risque pour votre santé.
Ce qu’il faut faire :
- Composer un vrai repas post-entraînement : source de glucides complexes (riz, pâtes complètes, patate douce), protéines de qualité, légumes, bonnes graisses (huile d’olive, avocat, graines).
- Garder les plaisirs plus riches pour des moments spécifiques, pas après chaque sortie.
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5. Oublier l’importance du repos et du rythme alimentaire
L’après-effort, c’est aussi un moment où le système nerveux et digestif ont besoin d’un peu de calme. Manger trop vite, ou dans un état de stress (transport, bruit, écrans), peut ralentir la digestion, voire perturber l’assimilation des nutriments.
De plus, sauter les repas suivants, ou ne pas assez manger dans la journée, peut amplifier la fatigue des jours suivants. On entre alors dans un cercle vicieux.
Ce qu’il faut faire :
- Manger dans un endroit calme, en prenant le temps de mastiquer.
- Garder un rythme alimentaire régulier dans la journée.
- Éviter les longues périodes de jeûne après une sortie longue (sauf si vous êtes spécifiquement entraîné·e à cela).
Une bonne nutrition = de meilleures perfs (et moins de blessures)
Ce n’est pas juste une question de confort. Bien manger après vos sorties longues, c’est :
- Améliorer vos adaptations physiologiques (VO2 max, endurance, puissance).
- Réduire votre risque de blessure.
- Mieux dormir.
- Revenir plus vite en forme pour la prochaine séance.
Et ça se voit : les coureurs et coureuses qui réussissent à enchaîner les plans progressifs sont souvent ceux qui prennent soin de leur récupération, y compris dans l’assiette.
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Ce qu’il faut retenir
Les 5 erreurs classiques après une sortie longue :
- Attendre trop longtemps pour manger.
- Négliger les protéines.
- Mal se réhydrater.
- Manger trop gras ou trop sucré.
- Négliger la digestion et le rythme des repas.
Vous n’avez pas besoin d’être parfait·e. Mais corriger ne serait-ce qu’une ou deux de ces erreurs peut faire une vraie différence sur votre forme et vos sensations. Petit à petit, votre corps récupère mieux, vous progressez plus vite, et vous prenez encore plus de plaisir à courir.
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