Mi-novembre arrive, les journées raccourcissent et on a parfois l’impression de tourner un peu en rond. Pourtant, si tu regardes les bons marqueurs, tu verras que ta courbe va dans le bon sens. Dans ce qui suit, je vais te montrer 7 indicateurs concrets qui ne mentent pas. Ce sont ceux que je vois le plus souvent chez les cyclistes que j’accompagne, et que j’utilise moi-même pour objectiver la progression quand la météo fait douter. Mon but est simple: t’aider à mettre des chiffres et des sensations sur ce qui s’améliore vraiment.
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1) Même allure, moins de pulsations
Le signe le plus parlant en automne reste la fréquence cardiaque plus basse pour une allure ou une puissance identique. Si tu fais régulièrement une sortie endurance sur ton parcours étalon, compare les moyennes: 135 bpm en septembre contre 129 à vitesse identique mi-novembre est un progrès net. Cela signifie que ton système aérobie devient plus efficient et que tu dépenses moins de “budget cardio” pour le même résultat.
Comment le vérifier
• Choisis un segment plat sans vent dominant et évite les drafs non souhaités.
• Reste en Z2 stable pendant 20 à 30 minutes.
• Compare FC moyenne et ventilation perçue à puissance ou vitesse égale.
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Si tu veux amplifier ce gain, cale une séance type comme l’Endurance active longue une fois par semaine. Et rappelle-toi la règle d’or: 70 à 80 % du volume total doit rester en endurance fondamentale. C’est ce qui conditionne la réussite du reste.
2) Plus de watts en Z2 au même cardio
Variante du point précédent mais côté puissance. Si tu montes de 10 à 20 watts en Z2 pour une FC stable, ton moteur gagne en rendement. Je vois souvent ce déclic après 4 à 6 semaines régulières où l’endurance représente bien la majorité du volume.
Comment le suivre
• Utilise la moyenne de puissance sur un bloc Z2 de 20 minutes.
• Note l’allure perçue. Si le RPE baisse d’un cran pour la même FC, c’est encore mieux.
• Réalise le test sur home trainer pour contrôler les variables. Une séance comme Sweet Spot Endurance t’aide aussi à pousser doucement la limite haute sans te brûler.
Astuce terrain
Programmer un bloc Z2 dans une sortie de groupe avec relais souples fonctionne bien. Tu peux t’appuyer sur l’Endurance en groupe avec relais.
3) Moins de dérive cardiaque sur long bloc
La dérive cardiaque mesure combien ta FC grimpe au fil d’un effort constant. Si tu tenais 140 bpm en début d’un bloc de 45 minutes Z2 et que tu finissais à 150 en septembre, puis 144 aujourd’hui au même wattage, tu as progressé sur la résistance aérobie et la gestion thermique.
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Comment la travailler
• Sur HT, fais une séance “cadence et tenue” comme Cadence Drift. Le fait d’augmenter la cadence de façon contrôlée améliore la souplesse neuromusculaire tout en stabilisant la FC.
• En outdoor, l’Endurance progressive te montre noir sur blanc que tu peux monter en intensité sans explosion.
Ce que je vois souvent
Beaucoup de cyclistes négligent la ventilation. Caler une respiration nasale partielle sur Z2 ou une expiration plus longue en fin de bloc réduit la dérive. C’est simple et efficace.
4) Ta cadence devient un outil et plus un hasard
La cadence n’est pas une question de style, c’est un levier de performance. Un bon signe de progression, c’est ta capacité à tenir une cadence ciblée sans dégradation de la puissance ni ballotement du bassin. Si tu maintiens 95 à 100 rpm en Z3 sans rebond, tu gagnes en coordination.
Comment l’installer
• En indoor, alterne une routine technique comme Technique de pédalage Rond parfait avec une séance de Vélocité extrême.
• En extérieur, tente une courte côte régulière à 100 rpm en Z3 comme dans la Vélocité en bosse.
Le repère qui ne trompe pas
Tu sais que tu progresses quand tu peux changer de 10 rpm à puissance stable en quelques secondes sans perdre de contrôle. Cela servira pour relancer à la sortie d’un virage ou en cassure de peloton.
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5) Le seuil devient gérable et fractionnable
Travailler proche du seuil ne consiste pas à faire mal, mais à tolérer la charge. Si mi-novembre tu tiens mieux deux blocs de 20 minutes à 95 à 100 % FTP que fin septembre, c’est un gain majeur. Encore plus parlant, réussir un entraînement au seuil fractionné sans explosion montre que tu capitalises bien ton foncier.
Programme conseillé
• La séance Seuil lactique classique reste la base.
• Si tu es pressé, passe par l’Over-Under sur home trainer. Alterner juste sous et juste au-dessus du seuil t’apprend à resynthétiser le lactate et à rester lucide.
Ce que j’essaie d’expliquer systématiquement
Le seuil n’aime pas la précipitation. Commence 2 ou 3 watts en dessous de l’objectif et remonte en contrôle. Tu termineras plus fort et ton cerveau ancrera l’idée que “c’est gérable”, ce qui compte autant que les watts.
6) Les intensités hautes sont répétables
La capacité à répéter des efforts durs est un indicateur clé. Si tu étais à la limite après 2 séries de 30/30 en septembre et qu’aujourd’hui tu en passes 3 propres à la même cible de puissance, ta VO2max fonctionnelle et ta récupération s’améliorent. Idem pour des relais appuyés en bosse où le troisième bloc reste propre.
Séances simples et efficaces
• Intervalles 30/30 pour instaurer la densité.
• VO2max pyramidal pour varier les durées et sortir du tout ou rien.
• En vallonné, les Relances VO2max en bosse font progresser très vite en conditions réalistes.
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Comment mesurer la répétabilité
Note la puissance des deux derniers efforts d’une série et compare à la cible. Une dérive inférieure à 3 à 5 % sur la fin est déjà très bonne en novembre. C’est souvent là que mes athlètes réalisent qu’ils ont franchi un cap.
7) Tu récupères plus vite et tu arrives frais sur la séance clé
La progression ne se voit pas qu’en plein effort. Si le lendemain d’un HIIT tu peux faire une vraie sortie de récupération en te sentant léger, si ta FC au repos revient à sa valeur de base après une nuit correcte, si tu te sens disponible mentalement pour la séance qualité, c’est un signe fort que la charge est bien digérée.
Concrètement
• Planifie une Sortie récupération Z1 le lendemain d’un gros stimulus.
• Ajoute 5 à 8 minutes de PPG post-sortie pour solidifier le gainage.
• Termine par un mini-protocole d’automassage et un grand verre d’eau. Ces 10 minutes changent tout à 48 heures.
Ce que je constate souvent mi-novembre
Celles et ceux qui respectent 1 à 2 séances de récup active par semaine gagnent autant que ceux qui ajoutent une séance dure de plus. Le secret n’est pas d’en faire toujours plus, c’est d’enchaîner frais.
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- Montée étalon en seuil
Choisis une côte régulière de 10 à 20 minutes. Réalise 2 blocs à 95 à 100 % FTP et compare la puissance normalisée entre septembre et mi-novembre. Tu peux t’inspirer de l’Ascension longue au seuil ou de la Montée simulée sur HT. - Sprint court en fin de séance
Enchaîne 6 à 8 sprints de 10 secondes avec 50 secondes de récupération, comme dans Finish sprint. L’indicateur n’est pas le pic absolu mais la capacité à rester à plus de 95 % du meilleur sprint jusqu’au dernier. Si tu y arrives, ta neuromusculaire tient la charge. - Cadence de contrôle
Teste 8 minutes à 90 rpm puis 8 minutes à 100 rpm à puissance stable en Z3. Si la FC reste proche et la technique propre à 100 rpm, tu as gagné en vélocité utile. La Vélocité continue t’aidera à cimenter cela.
Comment ajuster ton mois de novembre avec ces indicateurs
- Verdis d’abord l’endurance
Si la dérive cardiaque reste forte ou si la FC grimpe vite, priorise 2 à 3 blocs d’endurance qualitative par semaine. L’Endurance spécifique contre-la-montre est parfaite quand la météo t’oblige à rouler plus court. - Place un seul vrai pic de VO2 par semaine
La répétabilité des intensités se gagne mieux avec un seul rendez-vous vraiment dur. Mixe 30/30 et pyramidal d’une semaine sur l’autre. Si tu es rincé le lendemain, remplace par une récupération active plutôt qu’une deuxième séance rouge. Les pages PMA courte en pyramide et Tabata VO2max mixte donnent deux options complémentaires. - Entretiens la force sans casser la machine
Un bloc de force en cadence basse améliore la tolérance musculaire pour l’hiver. Choisis une seule séance courte comme la Force gros braquet ou la Force en côte longue, puis reviens à Z2 le lendemain. - Réserve un créneau météo-proof
Novembre récompense celles et ceux qui gardent une routine malgré la pluie. Bloque un créneau indoor non négociable pour ta séance qualité de la semaine. La Simulation de course est idéale quand tu veux transpirer en 50 minutes chrono. - Garde 1 à 2 récup actives
Ce n’est pas de la paresse, c’est une stratégie de progression. Les pages Récupération active et Récupération musculaire rassemblent ce qu’il faut.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
• Choisis deux indicateurs parmi les sept et suis-les sur trois semaines: FC à allure fixe et répétabilité des intensités par exemple.
• Programme une séance technique et une séance seuil, pas plus.
• Ajoute un micro-rituel de 6 minutes en fin de sortie: mobilité hanches, automassage rapide, respiration lente. Tu accumuleras plus de progrès qu’avec une séance dure de plus, surtout en novembre.
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