Tu cours, tout va bien… puis soudain, plus rien. Les jambes coupées, l’énergie évaporée, et chaque kilomètre devient une épreuve. Si tu as déjà “pris le mur” autour du 30e km d’un marathon, tu sais à quel point ce moment peut tout gâcher.
Mais si je te disais que ce mur n’est pas une fatalité ? Et qu’une stratégie nutritionnelle précise, concentrée sur les 4 dernières semaines, peut t’en préserver ?
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Le fameux “mur” : un mythe ou une réalité biologique ?
Il n’est pas que mental. Le mur du marathon est avant tout une crise énergétique. Tu arrives simplement à court de glycogène — ce carburant stocké dans tes muscles et ton foie, qui alimente ton effort pendant les premières heures de course.
Quand ces réserves sont vides, ton corps bascule vers un mode de secours : il carbure aux graisses… mais bien moins efficacement à ces allures. Résultat : la sensation de s’effondrer.
Ce que font (mal) la plupart des coureurs
Dans les dernières semaines, beaucoup :
- réduisent le volume sans ajuster la nutrition,
- continuent à s’entraîner fort sans stratégie de remplissage,
- testent (trop tard) leur gel ou boisson d’effort.
Le hic ? Sans adaptation ciblée, le tapering (la phase d’affûtage) peut appauvrir les réserves de glycogène, au lieu de les maximiser.
La stratégie glycogène des 4 dernières semaines
Voici ce que tu peux mettre en place, dès J-28 jusqu’au jour J :
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1. Surcharge progressive (et intelligente)
Pas besoin d’engloutir des pâtes tous les soirs. L’idée, c’est de remplir progressivement tes réserves à mesure que tu diminues l’intensité.
💡 Pendant la dernière semaine, en réduisant les sorties longues et les efforts intenses, garde une alimentation riche en glucides complexes : riz complet, légumineuses, patate douce, pain complet…
2. Séances glycogène bas… pour stocker plus ensuite
Certaines études (Bussau et al., 2002) montrent que s’entraîner ponctuellement à jeun ou avec peu de glucides peut améliorer la capacité de stockage ultérieure. Tu peux ainsi planifier une sortie à jeun de 45-60 minutes à intensité basse, une à deux fois dans les 3 dernières semaines.
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3. Allure spécifique + ravito : la double habitude
En marathon, tu cours longtemps à la même allure. Tu dois donc t’y adapter physiologiquement ET digestivement.
💡 Intègre au moins une sortie mixte avec bloc à allure spécifique marathon et ravitaillement test. Voici une bonne idée de séance :
👉 Sortie mixte EF + AS marathon
L’enchaînement idéal sur les 4 dernières semaines
Voici un enchaînement type que tu peux caler dans ton plan (en adaptant au volume que tu suis) :
Semaine Objectif Séance clé S-4 Dernier très long run 30-32 km avec bloc AS marathon + ravitaillement S-3 Travail de résistance au seuil Seuil par blocs longs S-2 Affûtage + test digestif Sortie mixte EF + AS avec gel S-1 Stockage maximal 3 jours riches en glucides + très peu d’intensité
Et côté nutrition au quotidien ?
Tu peux suivre une logique simple :
- Jusqu’à S-2 : alimentation équilibrée, pas de surcharge.
- S-1 à J-3 : montée en glucides, hydratation accrue.
- J-2 et J-1 : simplification des fibres, pas trop de légumes crus.
- Jour J : petit-déj testé, pas d’impro, et ravitos placés au bon moment.
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Ne néglige pas le poids de forme
Plus tu es proche de ton poids de forme, plus tu consommes moins de glycogène pour une même allure, et plus tu es efficace.
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