On a tous un copain qui jure : « j’ai fait des 30/30 et j’ai pris 30 watts ». Et puis il y a l’autre, lessivé, qui dit : « j’ai tenté… j’ai explosé toute la semaine ». Entre ces deux vécus, il y a la vraie vie : le 30/30 est un outil puissant… à condition de l’utiliser au bon moment, avec la bonne dose, dans une semaine cohérente. L’idée ici n’est pas de trancher “pour” ou “contre”, mais de te donner un cadre humain et précis pour savoir quand t’en servir — et quand choisir une variante plus futée.
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Ce que fait réellement un 30/30
Je me souviens d’un mardi soir sur home trainer : 10 minutes de 30/30, juste ce qu’il faut pour monter vite en consommation d’oxygène et rester haut grâce aux récupérations courtes. Sur chaque “ON”, la respiration se cale, le geste devient compact, et tu empiles du temps proche de la VO₂max sans te griller sur une fraction interminable. C’est là toute la promesse du format : un gros temps utile en peu de minutes, mentalement digeste.
Sur le terrain, ça marche particulièrement bien pour les profils critérium, bosses et relances : on apprend à produire fort puis se réorganiser vite. Et contrairement aux sprints max, le 30/30 te force à tenir propre du premier au dernier effort.
👉 Prêt à l’emploi : Intervalles 30/30 – Stimuler la VO₂max
Là où le format déraille (et pourquoi on s’y fait piéger)
Scène vue et revue le week-end : sortie club, “allez on tente un 30/30 dans le faux-plat”, et au bout de 6 répétitions, tout le monde finit à la dérive. Ce n’est pas que le 30/30 est “mauvais”, c’est qu’on le colle sans socle, trop haut, et au mauvais endroit de la semaine.
- Pas de base, pas de maison : si 70–80 % de ton volume n’est pas en endurance fondamentale, le 30/30 devient juste un feu d’artifice. Fun, mais il ne construit rien. Rappel essentiel : la base en Z1–Z2 conditionne l’efficacité des séances intenses.
👉 Pour l’installer : Endurance & foncier (home) - Trop fort, trop tôt : transformer l’“ON” en sprint max, c’est la garantie d’une technique qui se dégrade et d’une fin de bloc où tu « jettes des watts » pour sauver les meubles.
- Calendrier bancal : 30/30 la veille d’une longue Z2 ou empilé après un gros seuil ? Tu plombes tes autres séances et tu ne vois que la fatigue.
- Terrain inadapté : relancer 30 s en descente, au milieu des ronds-points… on oublie. Indoor ou plat dégagé : tu travailles, tu progresses, tu restes en sécurité.
Les repères qui évitent 90 % des erreurs
C’est vrai, ces repères sont souvent ignorés, surtout chez les amateurs qui « mettent du cœur » mais manquent de balises. Résultat : coup de fatigue, petites douleurs qui s’installent, motivation en dents de scie. Et chaque automne, je revois les mêmes visages me dire : “je comprends pas, j’ai refait les 30/30 comme l’an dernier”… (sourire). Voilà ce qui change tout quand on les respecte :
Activités physiques Descente sous la pluie : 7 réflexes de pro pour rester rapide sans risque
- Intensité :
• ON (30 s) → ~110–120 % FTP (≈ 95–100 % PMA), RPE 8–9/10 : fort mais propre.
• OFF (30 s) → 50–60 % FTP : récup active, pas roue libre. - Cadence & posture : 90–100 rpm sur plat/HT (adapte en pente). Bassin stable, core engagé. Tu dois ressembler à toi-même du premier au dernier ON.
- Structure : 15’ échauffement + 3 × 30 s vifs/30 s faciles → 10’ 30/30 → 5–7’ récup → 10’ 30/30 → 10’ retour au calme.
Tu débutes ? 2 × 8’, puis 2 × 10’, puis 3 × 8–10’ si la semaine le permet.
Un bon test simple : si tu dois sprinter les 3 derniers “ON” pour tenir les watts, c’est que tu étais trop haut.
Où placer la séance (la vraie vie, pas le monde parfait)
Prenons une semaine à 7–9 h, avec deux séances qualitatives. Le mardi soir après le boulot, tu poses le 30/30. Le jeudi, tu vas chercher un seuil/tempo maîtrisé (par ex. 2 × 10–12’ à 90–95 % FTP) qui consolide la tenue d’allure. Le reste, c’est de la Z2 utile, une longue Z2 le week-end, et une récup active le lendemain d’une séance dure.
👉 Séance repère pour le jeudi : Seuil lactique classique
Tu n’as que 3–5 h ? Parfait : une seule séance VO₂ suffit pour 90 % des cyclistes. Mieux vaut bien la vivre que cumuler les “coups d’éclat” et lasser la machine.
Quand préférer une variante (et ce que ça change sur le terrain)
Jour de pluie, moral moyen ? Sur HT, j’adore l’Over-Under : tu restes au seuil, tu piques quelques secondes au-dessus, et tu apprends à respirer dans la brûlure. Pour la montagne, la pyramide VO₂ est souvent plus proche de la sensation d’une bosse de 2–3 minutes. Et si tu prépares un critérium, les relances en bosse collent parfaitement à la course.
- VO₂ pyramidal (1’/2’/3’/2’/1’, récup = 50 % de l’effort) → VO₂max pyramidal – Varier les durées
- Relances en bosse → Relances VO₂max en bosse
- Over-Under (HT) → Seuil + Sur-régime – Home Trainer
Comment savoir que ça marche (sans te perdre dans les métriques)
À l’atelier, on utilise un repère 5 minutes simple : même montée régulière (ou CP5 indoor), même échauffement, même braquet. Toutes les 3–4 semaines, tu repasses le test. Tu remarques quoi ?
- Une courbe plus stable, moins de zigzag dans la puissance.
- Une respiration qui se cale plus tôt.
- Et surtout, au quotidien, la Z2 qui redevient facile plutôt que plombée. Quand la base reste fraîche, c’est que l’intensité est bien dosée.
Si au contraire le sommeil se dégrade, l’envie de rouler baisse et tes Z2 s’alourdissent : on réduit la dose avant d’accuser la méthode.
Un mini-cycle propre (4 semaines) que je conseille souvent
Sem. 1 : 2 × 8’ de 30/30 + Z2.
Sem. 2 : 2 × 10’ de 30/30 + une tempo courte.
Sem. 3 : 3 × 8–10’ ou VO₂ pyramidal selon sensations.
Sem. 4 : allégée (1 × 8–10’), Z2 un peu plus longue, puis repère 5’ en fin de semaine.
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Cette respiration (monter, stabiliser, explorer, respirer) te permet de progresser sans t’user. Ensuite, on rebascule la dominante (seuil, force, montée…) au lieu de s’entêter.
Verdict utile
Les 30/30 ne sont pas une baguette magique, et ils ne sont pas dangereux par nature. C’est l’intention et le contexte qui font l’effet. Sur une base solide, bien placés, bien tenus, ils élargissent ton plafond aérobie rapidement. Mal insérés, ils mangent de la fraîcheur et abîment la semaine. La différence se joue dans ces détails — ceux qu’on voit chaque week-end sur le vélo : la posture qui reste propre, le souffle qui se pose, l’envie qui demeure.
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