J’adore la magie d’une bonne sortie longue… mais l’automne me rappelle à la réalité : nuit tôt, météo capricieuse, agenda serré. Pendant des années, je sacrifiais ma régularité en attendant le dimanche idéal. Puis j’ai testé une autre voie : trois séances “courtes mais denses” de 25 à 35 minutes qui recréent l’essentiel des adaptations d’une SL, sans te griller. Surprise : cardio plus bas sur mes footings, vitesse plus fluide, et aucun dimanche gâché. Voici mon protocole, les raisons physiologiques qui expliquent pourquoi ça marche, et un planning prêt à placer dès cette semaine.
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Pourquoi 3 x 30’ peuvent battre une SL ratée
Quand tu fractionnes intelligemment ton volume hebdo, tu multiplies les “déclencheurs” physiologiques :
Activités physiques Vélo : pourquoi les relances en bosse boostent plus ta VO₂max qu’un home trainer
- Mitochondries : chaque dose d’endurance et de tempo envoie un signal de fabrication et d’efficacité énergétique. Plusieurs rappels réguliers > un gros pic isolé.
- Capillarisation : des footings répétés activent la perfusion musculaire, clé pour tenir une allure longtemps.
- Économie de course : de courts rappels de vitesse-cadence affinent la foulée sans fatigue résiduelle.
- Récupération nerveuse : 30 minutes intenses mais maîtrisées laissent le système frais pour la suite, au lieu de te plomber trois jours.
Le secret n’est pas de “faire dur” trois fois, mais de mixer les qualités : un rappel VO₂ propre, un bloc seuil/allure spécifique, et une endurance progressive avec un tout petit “verrou” d’allure. Et 70–80 % du reste de ta semaine en endurance fondamentale pour tenir la charge sur la durée. Si tu veux piocher des formats variés, parcours mes séances d’endurance fondamentale.
Les 3 séances (25–35’) qui remplacent ta SL d’automne
Chaque séance est “clé en main” : échauffement, bloc, retour au calme. Tu peux les courir dehors ou sur tapis.
1) 30/30 qualitatif — 28 à 32 minutes
But : entretenir la VO₂max sans te mettre dans le rouge, améliorer la tolérance à l’intensité, dynamiser la foulée.
- 10 min en EF très souple
- 10 × 30 s vite / 30 s trot, vitesse stable dès la 3e répétition
- 6–8 min en EF + 4 lignes droites progressives
Repères : “vite” = allure 5 km environ, respiration forte mais contrôlée, technique propre. Inspire-toi de mes intervalles 30/30 pour varier les volumes selon ton niveau. Sur tapis, garde 1–2 % d’inclinaison via fractionné court indoor.
Activités physiques Trail et côtes courtes en sous-bois : ma mini-séance 25’ force + cadence
Ce que ça remplace : les “montées d’allure” d’une longue sortie quand on accélère un peu au milieu… sans la fatigue musculo-tendineuse.
2) Seuil par blocs — 30 à 35 minutes
But : caler l’allure économique qui fait tenir sur 10 km/semi, améliorer le tampon lactique et la stabilité posturale.
- 12 min EF
- 2 × 8 min au seuil confortable ou à AS10 contrôlée, récup 2–3 min trot
- 6–8 min EF
Tu dois finir lucide, avec la sensation d’en garder sous le pied. Tu trouveras des variantes dans seuil par blocs longs, et si tu vises le semi remplace AS10 par AS21. Si tu veux travailler une tenue régulière, regarde AS10 progressif.
Ce que ça remplace : la longue sortie “avec 20–30 min tempo” sans te voler ton dimanche.
3) EF progressive avec verrou d’allure — 25 à 35 minutes
But : recréer la dérive physiologique d’une SL courte, finir propre à allure cible, pratiquer la nutrition si besoin.
- 15–20 min EF très souple
- 5–10 min EF active (un cran au-dessus)
- 3–5 min à AS10 ou AS21 selon ton objectif
- 2–5 min retour au calme
Si tu es en reprise, remplace le verrou final par 4 × 45 s à allure vive séparées par 45 s en trot. Besoin d’idées pour varier l’EF sans t’ennuyer ? Va voir l’EF progressive.
Ce que ça remplace : l’effet “je finis en cadence” d’une longue sortie bien gérée.
Comment les placer dans ta semaine
Version 3 séances (agenda serré)
- Mardi : 30/30 qualitatif (28–32’)
- Jeudi : Seuil par blocs (30–35’) + 6–8 min de PPG post-EF
- Dimanche : EF progressive avec verrou (25–35’)
Version 4 séances (un peu plus de marge)
- Lundi : 25–35 min EF + vélocité 6 × 200 m cadence, récup marche. Formats ici : vélocité / foulée rapide
- Mercredi : 30/30
- Vendredi : Seuil par blocs
- Dimanche : EF progressive verrou
Récupération active le lendemain des blocs 30/30 et seuil : 25–30 min très faciles, ou marche dynamique. Références utiles : récupération active et récupération musculaire.
À qui ça profite le plus
- Coureurs 5–10 km qui plafonnent faute de volume dominical : trois rappels ciblés réveillent vitesse, seuil et tenue.
- Parents et pros qui refusent de sacrifier tout le week-end mais veulent progresser.
- Retour de blessure : on reconstruit la capacité à “tenir” sans s’exposer à 90 minutes d’impacts. Dans ce cas, démarre avec le protocole footing de reprise, puis marche-course progressif.
Les erreurs qui sabotent ce format
- Tout courir un cran trop vite
Le piège de l’automne : faire de l’EF “active” tout le temps. Ralentis franchement sur les footings et garde la qualité pour les blocs. - Multiplier les répétitions
Sur 30/30, 8 à 12 répétitions bien tenues suffisent. Au-delà, la technique se délite et le bénéfice s’évapore. - Zapper la PPG courte
8–10 minutes deux fois par semaine stabilisent bassin et cheville, économisent la foulée et protègent des mollets durs. Routines prêtes à l’emploi : PPG running. - Remplacer trop longtemps la SL
Sur un cycle de 6 semaines, ce protocole brille. Si tu prépares un semi ou un marathon, réintroduis une vraie sortie longue progressive toutes les 2–3 semaines pour la résilience.
Check de progression en 10 jours
- Fréquence cardiaque plus basse à allure EF identique.
- Blocs seuil de la 2e séance plus stables (écart < 2 s/km).
- Verrou d’allure final de la 3e séance perçu plus facile.
- Zéro mollet de bois au réveil malgré la semaine chargée.
Si tu coches ces cases, tu es sur la bonne trajectoire. Tu peux alors injecter, une semaine sur deux, une dose de côtes courtes à la place du 30/30 pour renforcer encore la puissance utile. Formats à explorer : montées courtes explosives.
Tu veux un cadre simple selon ton objectif chrono
Si ton but est de passer sous 50 min ou d’approcher 45 min sur 10 km, suis un canevas progressif par niveau, sans te poser mille questions sur le placement des blocs. Tout est détaillé semaine par semaine ici :
👉 Pioche aussi dans mes séances spécifiques pour trouver ton prochain entraînement.
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