Je vais être direct : si tu veux brûler un maximum de graisses avec le moins de temps possible, tu dois essayer ce format ultra-efficace de HIIT running : 10 fois 1 minute rapide / 1 minute lente.
Mais attention, ce n’est pas juste un entraînement “à fond”. Il y a une logique physiologique puissante derrière ce format précis. Et surtout, c’est la version qui active le plus intensément la combustion des graisses… même après l’effort.
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Pourquoi ce HIIT est différent (et supérieur)
Tu as peut-être déjà testé des HIIT en 30″/30″, ou des séances avec des efforts plus longs. Mais le format 1’/1′ en 10 répétitions est un point d’équilibre idéal :
- 1 minute d’effort : suffisant pour activer le métabolisme anaérobie ET aérobie
- 1 minute de récupération active : assez court pour maintenir le stress métabolique élevé
- 10 répétitions : assez pour provoquer un effet afterburn durable (consommation de graisses après la séance) sans t’épuiser
📌 Résultat : une dépense énergétique élevée, une récupération cardiaque stimulée, et surtout une mobilisation intense des lipides. C’est ce qu’on appelle en physiologie une séance à effet lipolytique maximal.
L’effet “brûle-graisses” du 10×1’/1’
Ce qui rend cette séance si puissante pour la perte de graisse, c’est son intensité modérée-haute répétée, qui agit en cascade :
- Activation du métabolisme pendant l’effort
- Élévation durable du métabolisme après l’effort (afterburn effect ou EPOC)
- Mobilisation accrue des graisses comme substrat énergétique secondaire
Même 24 à 48h plus tard, ton corps continue à puiser dans ses réserves. Et contrairement à une séance d’endurance pure, ici, tu combines intensité, volume et récupération courte.
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Comment bien exécuter ta séance 10×1’/1’
Échauffement : 10 à 15 min en endurance fondamentale (EF)
Corps de séance :
- 10 x 1 min rapide (85 à 90 % VMA ou allure 10 km)
- 1 min de récupération active (marche ou trottinement léger)
Retour au calme : 5 à 10 min lent
Tu peux aussi intégrer cette séance dans une séance mixte, par exemple :
- 15 min EF + 10 x 1’/1’ + 10 min EF
- Ou encore l’intégrer à un parcours vallonné pour stimuler encore plus la combustion
À qui s’adresse cette séance ?
🟢 Débutant en HIIT : commence par 6 à 8 répétitions, avec des récup plus longues
🟡 Coureur intermédiaire : vise les 10×1’/1’ à bonne intensité 1x/semaine
🔴 Confirmé : enchaîne sur une version progressive : 12 à 15×1’/1’ ou mix avec des blocs 3x[4×1’/1’] avec récupération active entre les blocs
Activités physiques Tapis de course : la séance 30 minutes qui débloque ton cardio dès la reprise
👉 Tu peux l’utiliser comme bloc d’affûtage, reprise après coupure, ou accélérateur de perte de gras en phase de stabilisation.
Et côté progression ?
Tu verras très vite les effets :
- Meilleure récupération cardiaque
- Affinage progressif (moins de stockage adipeux)
- Amélioration de l’allure de soutien
Et ça peut même te servir de transition vers des formats plus durs comme le HIIT 45/15, ou du fractionné en côte si tu veux vraiment muscler et sécher en même temps.
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En résumé
Le 10×1’/1’, ce n’est pas juste une séance comme les autres. C’est un format intelligent, qui joue sur tous les leviers métaboliques pour brûler plus de graisses, plus vite, sans te faire exploser.
Si tu ne l’as jamais testée, essaie-la cette semaine. Et observe comment ton corps réagit.
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