Tu termines tes séances à bout de souffle, tu enchaînes les fractionnés, mais ton Garmin Training Effect reste désespérément sous 2.0 ? J’ai connu la même frustration. Tu as l’impression de donner tout… mais ta montre te dit que ça ne sert à rien. En réalité, ce n’est pas ton corps qui bloque, c’est ta manière de construire tes séances. Le vrai levier, c’est de viser la zone 3.0 à 4.0 : là où tu progresses vite, sans te griller.
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C’est quoi vraiment le Training Effect Garmin ?
Ta montre Garmin analyse l’impact de ta séance :
- En dessous de 2.0 → Effet faible, ton corps ne bouge pas vraiment.
- Autour de 3.0-4.0 → C’est la zone d’or : amélioration nette de ta capacité aérobie et de ton endurance.
- Au-dessus de 4.5 → Tu es dans la zone rouge : tu fatigues ton corps plus vite que tu ne le fais progresser.
En clair, si tu veux progresser vite, tu dois apprendre à naviguer dans la zone 3.0 à 4.0. C’est là que tu construis ta caisse sans exploser.
Pourquoi tu restes bloqué sous 2.0
Si ton Training Effect ne décolle jamais, il y a souvent trois raisons :
- Tu cours toujours à la même allure, trop facile pour ton corps.
- Tes sorties sont trop courtes pour générer une vraie adaptation.
- Tu ne stimules pas assez de zones différentes (endurance, seuil, VMA).
C’est comme faire toujours la même recette : au bout d’un moment, ça ne donne plus rien.
Les séances qui te font passer en 3.0-4.0
Pour viser cette zone, il te faut des séances avec un vrai stress progressif mais maîtrisé. Voici celles qui marchent à tous les coups :
- Le seuil en fractionné long : par exemple 3 × 10 min au seuil. Ton cœur travaille fort, ton endurance explose.
- La sortie allure spécifique progressive : comme la séance 10 km en progressif. Tu montes en intensité jusqu’à finir proche de ton allure de course.
- Les blocs VMA longs : du type 1000 m à VMA longue. Tu développes ta capacité maximale sans te cramer.
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Comment calibrer l’intensité sans exploser
Le piège, c’est de forcer chaque séance en mode guerrier. Si tu fais ça, tu vas passer au-dessus de 4.5 et te griller. La clé, c’est d’équilibrer :
- 70 % de ton volume en endurance fondamentale (voir mes séances EF)
- 20 % en intensité type seuil ou allure spécifique
- 10 % en VMA ou travail explosif (par ex. 30/30)
C’est ce mix qui place naturellement tes séances dans la bonne zone Training Effect.
Erreurs fréquentes des coureurs Garmin
- Courir trop fort en endurance → Résultat : tu te fatigues, mais ton Training Effect reste bas.
- Enchaîner deux séances intenses → Tu passes en zone 4.5, tu surcharges ton corps.
- Ignorer la récupération → Ton Garmin t’affiche une récupération de 72h… mais tu ressors le lendemain. Là, c’est la blessure assurée.
👉 La récupération active fait partie de l’entraînement. N’hésite pas à caser une séance d’endurance vallonnée ou une sortie tapis progressive les jours faciles.
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Le déclic que j’ai eu
J’étais comme toi : toujours entre 1.5 et 2.0, frustré. Puis j’ai changé deux choses :
- J’ai arrêté de courir tous mes footings trop vite.
- J’ai intégré une vraie séance au seuil par semaine.
Résultat ? En un mois, mon Training Effect est passé régulièrement en 3.5. Et surtout, mon chrono au 10 km a fondu de 2 minutes. C’est ça que ta montre essaie de t’apprendre : progresser vite, mais intelligemment.
Passe à l’action
Ton Garmin n’est pas ton ennemi. Il t’envoie un message clair : adapte tes séances pour viser la zone 3.0 à 4.0. Ni plus, ni moins. Si tu veux que ton corps évolue vraiment, c’est le terrain où tu dois jouer.
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