Pourquoi j’adore cette séance en début de cycle
Dès qu’une nouvelle saison commence, on a tous ce moment où il faut “remettre la machine en route”.
Pas encore prêt pour un 10 × 400 m à bloc, pas non plus envie de tourner en rond pendant 50 min d’endurance fondamentale…
C’est là que le fractionné pyramidal devient ma séance fétiche.
J’adore observer les coureurs après une période un peu plus cool (vacances, récupération post-objectif). Certains reprennent trop fort avec des séances de VMA très intenses, d’autres restent trop longtemps en endurance lente et se sentent “mous” pendant des semaines.
Le pyramidal est pour moi l’équilibre parfait : progressif, ludique, et diablement efficace pour relancer le cardio sans se cramer.
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Le concept du pyramidal
Le principe est simple : les fractions montent en durée, puis redescendent.
Exemple classique : 30 s / 45 s / 1 min / 1 min 15 / 1 min 30… puis on redescend dans l’autre sens.
Cette alternance a plusieurs avantages :
- Les premières fractions te mettent en route sans brutalité.
- Les plus longues te font travailler l’endurance de puissance et la résistance.
- La descente te permet de relancer sans rester “dans le dur” trop longtemps.
🎯 Objectif physiologique
Le pyramidal stimule la VO₂max tout en travaillant la capacité à maintenir un effort prolongé.
C’est donc un excellent outil pour préparer un 10 km ou un semi, et même pour remettre du rythme en préparation marathon.
Mon protocole préféré : la version “3 blocs progressifs”
Après avoir testé plusieurs variantes, c’est cette version que j’utilise le plus souvent :
📋 Séance complète :
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- Échauffement : 15 min d’endurance fondamentale + 4 lignes droites progressives.
- Bloc pyramidal :
- 30 s – 45 s – 1 min – 1 min 15 – 1 min 30 – 1 min 15 – 1 min – 45 s – 30 s
- Récupération active : 1 min trottée entre chaque fraction.
- Récupération entre blocs : 3 min de footing lent.
- Nombre de blocs : 2 à 3 selon ton niveau et ton état de forme.
- Retour au calme : 10 min de footing très souple.
Ce format totalise environ 30 à 40 min de travail spécifique, suffisant pour faire monter le cardio mais pas au point de te laisser lessivé deux jours plus tard.
Ce que dit la science sur le pyramidal
Plusieurs études montrent que les séances avec intensité variable améliorent la cinétique de VO₂ plus efficacement que les séances monotones.
Cela veut dire que ton corps devient plus rapide à “activer” la filière aérobie au début de l’effort, un atout majeur en course.
Le pyramidal, en alternant efforts courts et longs, sollicite un spectre large de fibres musculaires :
- les rapides sur les fractions courtes,
- les lentes sur les fractions longues.
Résultat : une séance très complète sans charge excessive.
Les erreurs que je vois souvent
En observant les coureurs qui se lancent sur ce type de séance, j’ai identifié 3 erreurs fréquentes :
- Tout courir à bloc
Le pyramidal n’est pas un test de sprint. Les premières fractions doivent être courues à environ 90-95 % de ton allure cible, sinon tu exploses avant la fin du bloc. - Oublier l’échauffement
Comme l’intensité monte vite, un échauffement bâclé = risque de blessure. Minimum 15 min en endurance + gammes. - Multiplier les blocs sans objectif
Faire 3 blocs quand on sort d’une coupure de 3 semaines n’a aucun intérêt : tu transformes une séance qualitative en séance de résistance lactique inutilement dure.
Comment je l’intègre dans un cycle
Ce protocole, je l’utilise en début de cycle pour relancer le rythme, généralement :
- En S1 : 2 blocs
- En S2 : 3 blocs
- En S3-S4 : je passe sur des fractionnés plus longs (1000 m ou 2000 m).
Cela me permet de retrouver un socle de vitesse avant d’attaquer les séances plus spécifiques à l’objectif (AS10, AS21, etc.).
Variante sur piste (pour les amoureux du chrono)
Si tu es du genre à aimer voir des temps ronds sur ta montre, voici une variante que beaucoup de coachs adorent :
- 200 m / 300 m / 400 m / 500 m / 600 m / 500 m / 400 m / 300 m / 200 m
- Récupération : 1 min trottée entre chaque.
Avantage : tu profites de la régularité de la piste pour travailler l’allure sans te fier au GPS (souvent capricieux sur de courtes fractions).
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Pourquoi cette séance est idéale pour “relancer la machine”
🔥 Stimulation cardio sans casse musculaire
Contrairement à une séance de 10 × 400 m ou un 5 × 1000 m, le pyramidal offre un travail de qualité tout en ménageant les articulations.
🧠 Effet mental boostant
Le fait de “descendre la pyramide” donne une impression de facilité et termine la séance sur une note positive.
Tu finis en confiance, pas en vrac.
🏃 Adaptable à tous
Débutant, confirmé, coureur en reprise : on peut réduire le nombre de blocs ou allonger les récupérations sans perdre l’intérêt de la séance.
Exemple d’une semaine avec pyramidal en clé de voûte
Pour te donner un exemple concret, voici comment je place cette séance dans une semaine type de reprise :
Jour Séance Lundi Repos Mardi Séance pyramidal 2 blocs Mercredi Footing 45 min en EF Jeudi PPG + mobilité Vendredi Footing 50 min Samedi Repos ou vélo facile Dimanche Sortie longue 1h20 en EF progressive
Cela te permet de combiner travail de vitesse et endurance sans surcharge.
Les bénéfices que j’observe chez les coureurs
Après une à deux semaines avec une séance pyramidal, je vois souvent :
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- Une fréquence cardiaque plus basse pour une même allure,
- Un meilleur relâchement sur les séances d’allure spécifique,
- Un mental plus confiant (“je sens que les jambes répondent”).
Et c’est là que la magie opère : le coureur a envie de continuer, de progresser. Et ça, c’est le meilleur indicateur que la séance a fait son job.
Mon conseil final
Si tu devais choisir une seule séance pour relancer la machine après une pause, je choisirais celle-là.
Assez intense pour réveiller le cardio, mais suffisamment ludique pour te donner envie de recommencer la semaine suivante.
Essaie-la dès la semaine prochaine, observe tes sensations, et ajuste le volume selon ton état de forme. Tu verras, c’est l’une de ces séances qui font aimer l’entraînement.
👉 Teste mes plans 10 km pour placer cette séance dans une vraie progression.
👉 Varie avec mes autres séances spécifiques de VMA pour continuer à progresser sans stagner.
