Foulée économique en triathlon : 4 drills pour ne pas exploser après T2

Tu le connais, ce mur invisible au bout de 800 m après T2 : jambes de bois, souffle qui s’emballe, cadence qui s’effondre. Bonne nouvelle : on peut le contourner avec un travail simple de foulée. L’idée n’est pas de « courir joli », mais de courir économique : moins d’oscillation verticale, pied posé sous le bassin, cadence stable, bras qui guident le rythme. En triathlon, l’économie de course vaut de l’or parce qu’elle protège ton cardio déjà entamé par le vélo.

Avant d’attaquer, mets en place trois fondations : un socle de base en endurance (pique des idées côté programmes running et programmes vélo), 5–8 minutes de renforcement régulier (PPG running) et une nutrition propre (hydrate-toi et récupère mieux avec l’ebook gratuit). Ensuite, place ces 4 drills deux fois par semaine : une fois à froid au début d’un footing facile, une fois spécifique tri en brique vélo → CAP.

Drill 1 — « Pop cadence » : verrouiller la fréquence sans forcer l’allure

But. Stabiliser la cadence de pas entre 175 et 185 pas/min dès la sortie de T2, sans sprint nerveux.

Comment.

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Sur 6 à 8 minutes de footing facile, insère 6 × 20″ « pop » : tu restes à la même allure mais tu augmentes la cadence de 5–8 pas/min (au métronome ou musique 178–182 BPM).
Récupère 40″ au trot entre chaque « pop ».
Sensation recherchée : appuis courts, son de foulée léger, buste haut.

Repères. Chrono/km presque inchangé, fréquence cardiaque stable, contact au sol bref. Si ton allure chute pendant les 20″, tu essaies d’aller trop vite : reviens à la consigne « cadence d’abord ».

Variante T2. En brique, termine le vélo 1 min en vélocité (90–95 tr/min) puis lance directement 4 × 20″ pop. C’est le pont parfait entre pédalage rapide et cadence de pas. Tu peux caler la partie vélo sur des formats indoor ciblés (séances home trainer, ex. Cadence Drift ou Sweet Spot Endurance).

Erreurs fréquentes. Lever les genoux, rebondir, tenir les mains crispées. Corrige en pensant « pieds rapides / épaules basses / mains qui tiennent un œuf ».

Drill 2 — « Pendule des bras » : le haut du corps qui met le métronome

But. Utiliser les bras comme chef d’orchestre pour garder le rythme quand les quadris sortent cuits du vélo.

Comment.

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Place-toi en footing facile, coudes à ~90°, épaules relâchées.
Sur 6 × 45″, ancre un balancier net vers l’arrière (pouce qui effleure la couture du short), sans monter les épaules.
Laisse les pieds suivre les bras : tu n’accélères pas, tu régularises.

Astuce. À chaque expiration, pense « bas / relais » : épaules bas, bras qui relancent. Deux expirations longues suffisent pour effacer une crispation.

Progression. Fais ce drill en fin de bloc au seuil (type AS21 ou AS42) pour ancrer le geste sous fatigue ; trouve ton format dans les séances Seuil & allures spécifiques.

Variante T2. Sors du vélo, cours 2′ contrôlées, puis 3 × 45″ pendule / 15″ trottées. Objectif : zéro oscillation verticale pendant les 45″.

Erreurs fréquentes. Croiser les bras devant le buste (ça freine), fermer les mains (ça durcit les avant-bras). Pense « couloirs parallèles ».

Drill 3 — « Pied sous bassin » : arrêter le surstride qui te casse

But. Réduire la force de freinage en posant le pied sous le centre de gravité, pas devant.

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Comment.

Sur une ligne droite de 60 à 80 m, cours à allure aisée et regarde au loin (15–20 m).
Concentre-toi sur le bruit : si ça claque, tu freines.
Enchaîne 6 à 8 répétitions, récupération en marchant 20–30 m.
Option : vidéo latérale pour feedback, ou courir sur une bande étroite du trottoir pour sentir l’alignement.

Repères. Son de foulée feutré, tronc haut (ni assis, ni penché), cheville active mais pas agressive. La vitesse n’augmente pas ; c’est la propreté du placement qui prime.

Combo éducatif. Ajoute 2 × 20 m de foulées bondissantes puis 2 × 20 m de pas chassés pour réveiller le pied avant de refaire 2–3 lignes droites « pied sous bassin ». Tu trouveras d’autres idées côté Techniques & éducatifs.

Variante T2. Place 1 km très facile après la transition, et exécute 6 lignes « pied sous bassin » tous les 150–200 m. Ce rappel technique maintient l’économie quand la tentation est de « tirer » de l’avant.

Drill 4 — « Foulée rasante » : glisser au lieu de sauter

But. Diminuer l’oscillation verticale et la dépense énergétique en stabilisant la hauteur de vol à vitesse donnée.

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Comment.

Sur une portion plate, cours 3 × 4′ à allure footing actif.
À chaque bloc, pense « glisse » : pas rasants, amorti court, regard fixe.
En fin de minute 2 et 3, insert 10″ de vélocité (cadence +5 à +8 pas/min à vitesse identique).
Récupère 2′ très souples entre les blocs.

Outils. Un partenaire ou un miroir de vitrine te donnent un retour visuel. À défaut, fais l’exercice sur bande blanche : si tu sors sans cesse du rail, tu rebondis trop.

Transfert vélo. La foulée rasante naît d’un pédalage rond et régulier. Caler 5 min de rond parfait ou One Leg Drill sur HT juste avant la brique renforce ce transfert (formats : indoor technique • One Leg + vélocité).

Erreurs fréquentes. Chercher à « gratter » de la vitesse pendant les 10″. Garde l’allure, n’ajuste que la fréquence.

Comment les intégrer dans tes semaines

Option A : séance technique dédiée (40–50′).

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12′ EF + Drill 1 (8′) + Drill 2 (6′) + Drill 3 (10′ de lignes) + Drill 4 (12′) + 5′ retour au calme.
Ajoute 5–8 minutes de PPG courte juste après pour solidifier (versions courte ou ultra-courte).

Option B : brique 2×/semaine (méthode 10–5 revisitée).

Vélo 10′ Z2+/cadence 88–92 (dernière minute en vélocité) → CAP 5′ avec Drill 1 (2 « pop ») + Drill 2 (45″).
Repose 1–2′, refais 3–4 blocs.
Finis par 2–3 lignes « pied sous bassin » + 4′ foulée rasante.
Idées de contenus vélo complémentaires : Over-Under, Sweet Spot, Force gros braquet selon la période (toutes les séances).

Dosage hebdo. 1 séance technique + 1 brique légère suffisent pour sentir la différence en 3–4 semaines, sans entamer tes blocs de PMA/VO₂ ou de seuil (à piocher ici : VMA courte & longue et Seuil/tempo vélo).

Signaux que tu es sur la bonne voie

T2 plus « propre » : tu te mets à courir sans besoin de marcher dans la première minute.
Cardio qui ne s’emballe pas : +5–8 bpm entre minute 1 et 5, pas +15–20.
Foulée silencieuse et régulière sur toute la première boucle.
Cadence stable : variations < 3–4 pas/min sur 5 minutes.

Si tu constates l’inverse, réduis l’intensité vélo les 10 dernières minutes et privilégie la vélocité plutôt que la force (séances vélocité continue ou intervalles vélocité max : vélocité & cadence haute à vélo). Côté course, reviens aux bases EF et reconstruis tes automatismes (parcours faciles, endurance fondamentale).

Récupération et entretien pour garder l’économie

Après la brique : 5–8 min de mobilité + automassage (mollets/so-lé, fascia plantaire, quadris). Tu peux suivre des formats prêts à l’emploi : récup musculaire running ou récup vélo.
Le lendemain : 40–60 min récup active en Z1 à vélo (ou marche active/Yoga), formats ici : récup vélo ou récup running.
Hygiène de vie : pense hydratation et apports réguliers ; toutes les bases pratiques sont dans l’ebook gratuit.

Ton plan d’action rapide

Choisis 2 créneaux hebdo où tu peux placer ces drills.
Prépare ton poste T2 à la maison (chaussures ouvertes, ceinture posée, bidon prêt).
Sélectionne une séance vélo qui prépare bien la vélocité (home trainer si météo moche) et un footing technique (vélocité/foulée rapide : séances ciblées).
Note 3 repères dans ton carnet : cadence vélo dernière minute, cadence CAP minute 1–5, perception de relâchement 1–10.
Entretiens la structure avec PPG express 2×/semaine (5–8 min) et une séance d’EF vallonnée.

Passe à l’action dès demain : télécharge l’ebook nutrition & récup, pioche une séance home trainer pour préparer la vélocité (toutes les séances indoor), cale un footing technique de vélocité running (séances foulée rapide) et organise tes semaines avec des programmes adaptés côté course à pied et côté vélo.