Chaque rentrée, même rituel. Tu relances les sorties, les sensations reviennent, mais tu ne sais pas si tu es vraiment prêt pour un 10 km d’automne. Est-ce que ton endurance facile est dans la bonne zone, est-ce que ton seuil tient, et surtout où tu te situes par rapport à ta tranche d’âge. Octobre est parfait pour se recalibrer: températures plus fraîches, rythme de vie stabilisé, terrains roulants. Je te donne un test express, une grille de repères par âge et un micro-plan de 14 jours pour transformer ton potentiel en chrono réaliste sur novembre.
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Le test d’octobre qui dit la vérité en 9 jours
L’objectif est de mesurer trois choses simples: ta base en endurance fondamentale, ta tolérance au seuil, ta stabilité à l’allure 10 km.
Sortie A. EF progressive 45 min
30 min très faciles, 10 min un léger cran au-dessus, 5 min très faciles. Note allure moyenne et fréquence cardiaque moyenne.
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Sortie B. Seuil calibré 3 x 8 min
Échauffement 15 min. 3 x 8 min au seuil avec 2 min très lentes entre les blocs. Retour au calme 10 min. Note l’allure de chaque bloc et ton ressenti sur la dernière répétition.
👉 seuil en fractionné long
Lecture rapide
- Si ta FC moyenne en EF est plus basse qu’en juin à allure identique, la base est bonne.
- Si le 3e bloc au seuil est régulier ou un peu plus rapide que le 1er, tu es prêt à spécifier l’allure 10.
- Si tu imploses dès la 2e répétition, il manque du travail au seuil. On corrige avec la matrice plus bas.
Repères d’allure d’automne par âge
Ce tableau n’est pas un verdict, c’est une boussole pour situer ta forme d’octobre et ajuster les 4 prochaines semaines. Les fourchettes supposent une pratique régulière. Si tu reprends après coupure, vise la borne haute en octobre puis resserre en novembre.
Âge EF relâchée sur plat Seuil soutenu réaliste Allure 10 km probable en octobre Cible raisonnable pour novembre 30 à 39 ans 5:45 à 6:30/km 4:35 à 4:55/km 4:50 à 5:10/km 4:40 à 4:55/km 40 à 49 ans 6:00 à 6:45/km 4:45 à 5:10/km 5:00 à 5:20/km 4:50 à 5:05/km 50 à 59 ans 6:15 à 7:00/km 5:05 à 5:30/km 5:20 à 5:45/km 5:05 à 5:25/km
Si ton allure au seuil est quasiment identique à ton allure 10 km, tu as trop fait d’intensité lactique et pas assez de travail soutenu. Priorise le seuil et l’allure spécifique 10 dans les semaines à venir.
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👉 travail au seuil et allures spécifiques
👉 VMA courte et longue pour un rappel de vitesse maîtrisé
Trois profils, trois axes de progression en octobre
EF bonne, seuil faible
Tu déroules facile mais tu fuis le tempo soutenu. Fais 2 blocs seuil courts par semaine: semaine 1 en 2 x 10 min, semaine 2 en 3 x 8 min. Garde 8 à 10 minutes d’effort total en 30/30 pour l’aisance ventilatoire.
👉 intervalles 30/30
Seuil correct, EF trop rapide
Tu fais tout au tempo moyen. Imposes-toi 2 EF lentes par semaine, respiration fluide, et une seule séance soutenue. En 14 jours, ta FC redescend pour une allure identique et tu récupères du jus pour l’allure 10.
Ni EF ni seuil
Tu reviens de pause. Matrice minimaliste: deux EF, une séance mixte avec un bloc seuil court. Zéro VMA la première quinzaine. On construit d’abord, on spécifie ensuite.
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Micro-plan 14 jours pour basculer au bon niveau
Trois séances par semaine, rendement maximal pour fatigue minimale.
Semaine 1
- Mardi. Seuil compact
Échauffement 15 min. 3 x 8 min au seuil, 2 min très lentes, retour au calme 10 min.
👉 seuil en fractionné long - Jeudi. EF cadrée + cadence
45 à 55 min faciles avec 3 x 3 min à cadence vive au milieu, récup 2 min lentes. Finis par 4 lignes droites souples.
👉 vélocité et foulée rapide - Dimanche. Allure 10 en segments
Échauffement 15 min. 3 x 7 min à AS10 probable du tableau, 2 min très lentes, 8 min retour au calme. Si tu termines net, ajoute 1 min finale à AS10 moins 5 s/km.
👉 allure spécifique 10 km progressif
Semaine 2
- Mardi. Seuil progressif
2 x 10 min au seuil. Si tu te sens frais, deuxième bloc un poil plus rapide tout en restant en contrôle. - Jeudi. EF vallonnée
50 à 60 min très faciles sur un terrain ondulé, cadence naturelle, zéro lutte.
👉 EF vallonnée - Dimanche. Allure 10 consolidée
4 x 6 min à AS10 avec 90 s très lentes. Cherche la régularité. Si la dérive cardiaque explose, tu es trop haut.
Après l’EF ou la séance spécifique du week-end, glisse une PPG courte de 5 à 8 min: gainage, squats lents, fentes arrière, mollets. Hanches stables, appuis solides, moins de fuite d’énergie.
👉 PPG running post EF 5 à 8 min
Repères RPE et zones pour viser juste
- EF: RPE 3 à 4. Tu parles en phrases et tu pourrais tenir longtemps.
- Seuil: RPE 6 à 7. Tu parles par mots, mais tu restes propre.
- AS10: RPE 7 à 8. Tu dois répéter 4 à 6 segments sans imploser.
Le lendemain d’une séance soutenue, pense régénération 20 à 30 min: footing très lent, marche active, mobilité, automassage.
👉 récupération active
👉 récupération musculaire
Si tu fais tes semaines au tapis
Le tapis te donne une précision chirurgicale sans changer la durée des séances. Inclinaison 1 en EF, 2 sur seuil et AS10 pour poser la foulée.
- Progressif 40 à 45 min: +0,2 à +0,3 km/h toutes les 3 min après l’échauffement, puis 5 min très faciles.
- Seuil 3 x 8 min: vitesse stable, respiration fluide.
- AS10 3 à 4 x 6 à 7 min: récup très lente, cadence posée.
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Ce que tu dois vraiment retenir
Octobre sert à se recalibrer, pas à s’épuiser. Mesure ton EF et ton seuil, compare aux repères d’âge, puis déroule 14 jours propres: beaucoup d’EF, un seuil compact, une allure 10 tenue en segments, un rappel de cadence et un peu de PPG. Avec ça, tu transformes ton potentiel automnal en progression concrète pour novembre.
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